前水平的訓練問題 - 健身

我目前一周通常有兩天練單槓

訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平

反向硬拉教學影片中5分15秒處 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312

彈力帶前水平教學影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0

引體向上其中一天負重，一天不負重

不負重時十下一組，拉十組

負重時20-30kg，每組拉到力竭通常4-6下，也是十組

懸吊抬腿和反向硬拉都是十下一組，練三到五組

以上這三個動作大概練了半年，

引體向上的能力有明顯增加但還是沒辦法前水平

伸直單腳前水平很簡單但要伸直兩隻腳就是撐不住

進度卡在單腳前水平很久

上個月開始多加入彈力帶輔助的前水平鍛鍊

如果我用粗的彈力繩(兩公分寬以上)可前水平超過一分鐘

如果用細的彈力繩(約一公分寬)可維持二十幾秒

目前我是用一公分寬的彈力繩練三組

但我不清楚這個強度適不適合適合訓練肌力

以動態的訓練來說

3-5rm就會力竭的重量可以主要訓練肌力，

6-12rm的重量則主要是肌肥大，12rm以上是耐力

但前水平是等長收縮運動，靜態維持的強度與時間該如何對應rm的效果呢?

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