我目前一周通常有兩天練單槓
訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平
反向硬拉教學影片中5分15秒處 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312
彈力帶前水平教學影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0
引體向上其中一天負重，一天不負重
不負重時十下一組，拉十組
負重時20-30kg，每組拉到力竭通常4-6下，也是十組
懸吊抬腿和反向硬拉都是十下一組，練三到五組
以上這三個動作大概練了半年，
引體向上的能力有明顯增加但還是沒辦法前水平
伸直單腳前水平很簡單但要伸直兩隻腳就是撐不住
進度卡在單腳前水平很久
上個月開始多加入彈力帶輔助的前水平鍛鍊
如果我用粗的彈力繩(兩公分寬以上)可前水平超過一分鐘
如果用細的彈力繩(約一公分寬)可維持二十幾秒
目前我是用一公分寬的彈力繩練三組
但我不清楚這個強度適不適合適合訓練肌力
以動態的訓練來說
3-5rm就會力竭的重量可以主要訓練肌力，
6-12rm的重量則主要是肌肥大，12rm以上是耐力
但前水平是等長收縮運動，靜態維持的強度與時間該如何對應rm的效果呢?
--
All Comments