力竭時，還沒達到設定目標數目 - 健身

※ 引述《GYmen (幹 我溫惹你魯蛇)》之銘言：
: 各位健身前輩你們好，小弟有個蠻大的問題，由於大部分時間是自己練
: 所以練到力竭時，都有推不上去的困擾，但心裡知道最後幾下很重要的
: 舉例來說，昨天在做機械Chest Press時，預計是做9x3
: 但做到第三組，大概第四下就幾乎沒力了，但仍然把它做完
: 怎麼做呢...就是推到一半推不上去，但是繼續最大發力(外觀上沒在往前)
: 然後離心回慢慢回來，用此方式把9下做完，想請教各位前輩，該如何解決這種困擾呢?
: 可以趕快自己降重量再回來補足最後幾下嗎?還是用我那個怪方法@@?
: 謝謝你們了!!!

關於力竭與組數，我目前有限的知識裡，單純用能量系統來看。肌肉收縮需要ATP. 而身
體有三大能量系統產生ATP


磷酸系統: 最快速產生ATP。但只能維持6~10秒就耗盡，但休息3~5分鐘就可恢復九成。

乳酸還原系統:第二快產生ATP的能量系統，大概只能用到20秒~1分鐘。而動用乳酸系統過
程中，因為血液酸化帶來的種種不適(肌肉灼熱，想吐等)。其
實會讓大腦想要停止去使用這種能量系統，所以實際上在乳酸系統能量用完之前，你就已
經放棄了！乳酸系統需要1~2個小時去還原。

有氧系統: 提供的ATP速度最慢。但可持續供應，並可幫助恢復乳酸系統。

所以有假設磷酸系統所輸出的ATP才足夠維持最大肌力了話，用到乳酸系統大概只剩90%的
肌力. 有氧系統大概只夠維持40%的肌力(當然這牽涉到每個人的有氧閥值不同)

我想說的是，假設用所消耗的ATP去當做輸出的"功"，而你的9RM盡全力已經花了30秒才能
完成它. 這大概就是你所有無氧能量系統的總輸出了。而在下一組開始時，因為前面的能
量系統消耗還沒有完全恢復，所以你的無氧系統根本無法支持你推完完整的9RM重量的組
數。

所以我有以下幾個結論(我不知道對不對，若有不妥，麻煩幫忙糾正觀念)

1. RM的重量是你可以"連續"做幾下。如果是每一下還要偷休息一下(偷補充能量系統)，
或者你的總RM完成時間太長。這都不是你實際的RM重量。

2. 因為乳酸系統能產生的力量較小，所以8RM~12RM的重量較適合。

3. 力竭的意義，是要我們不要因為動用到乳酸系統帶來的不適感就馬上放棄，因為乳酸
系統造成的血液酸化才是刺激睪固酮的關鍵。

4. 同上，但也不要過度解釋力竭，若你第一組的RM次數要超過20秒以上才能完成了話。
那麼後面的組數會無法完成的機率自然會很大。當然，你可以試試增加組間休閒時間。但
乳酸系統還原很慢，休息多久跟每個人的有氧能力有關。回到結論1,你的RM重量應該有問
題。

5. 若你的RM在8到10秒內可完成，那可能動用到的乳酸系統還很少。可以透過減少組間休
息時間,讓磷酸來不及還原 (書上建議一分鐘)。讓後面的組數很快動用到乳酸系統。造成
乳酸堆積。雖然會有不適感，但應該還是足夠讓你做完。

6. 如果你在挑戰的是4RM以上的重量，那要有足夠的組間休息。讓磷酸系統恢復。

7. 維持出力就是在肌肉收縮，消耗ATP，就是在做力竭。幫補這動作，只是心裡上得到滿
足。對於實質上的消耗並不會比較多。所以就算動不了，推不上去。維持出力其實也有訓
練效果。

8.呈上，若你最後一下卡在某個點就動不了，那也表示這個角度所動用到的肌力不足，要
特別加強。幫補，是否就失去了要加強的部位呢？

我知道的有限，本文其實是胡亂推測，而非答案。希望先進們幫我補足觀念，謝謝。

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