重訓菜單 - 健身

==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：172




2015/02/01 2015/03/01 2015/03/24

體重： 80.6 76.8 74.2
BMI： 27.2 25.9 24.9
體脂率： 29.8 25.8 24.4
內臟脂肪： 12 10 8


目前基代：1672


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：蘋果+優酪乳無糖200ml+茶葉蛋 / 超商御飯糰250cal

早點：無糖豆漿200ml

午餐：無可避免的公司便當600-900cal（超過1000cal減澱粉量）

晚餐：兩份綠色蔬菜+南瓜+芋頭+豆腐

晚點：無糖豆漿200ml+茶葉蛋(第2顆不吃蛋黃，純粹覺得膩)

其他：水2000ml


日常作息時間：早上八點起床凌晨一點就寢


生活型態：（上班族）


健康狀況：（以下皆否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

(本人身邊未有可量心跳數的儀器)

2月-3月(每天 3次)
低強度TABATA 15-25分鐘
自體重訓 10分鐘

3月-4月(每天視體力情況而定決定運動強度)
HIIT(25-30分鐘)
腹肌訓練 20分鐘


我的問題：

這是三月份的體重變化

http://ppt.cc/qVAw


這是體脂肪重和淨重量的變化

日期 體重 體脂率 脂肪重 淨重量
3/1 76.8 25.8 19.81 56.99
3/24 74.2 24.4 18.10 56.10
---------------------------------------
-2.6 -1.4 -1.71 -0.89

本來我是打算3月底再提出問題，不過在擬定4月份計畫之前，

想到如果有需要準備運動工具的話，可以先問問看大大的意見。


在紀錄3月份的骨骼筋(肌)率時發現維持在33.2左右起伏不大，

心裡有底因本人主要以有氧為主，便難以同時減脂又增肌，

但在不去健身房的前提之下，想要加入一些重量訓練的元素進來。

之前爬文版上有推薦「囚徒健身」的無機械重訓方式，

不過該粉絲頁似乎有一段時間未更新。


因而在考慮是否可以添購啞鈴，但因為接觸重訓的知識不多，

也不曉得一開始重訓要買幾公斤／磅數會比較恰當？


本人運動喜歡搭配影片一起進行，

不曉得有沒有大大能推薦在家適合從事的重量訓練＂影片＂，謝謝。

（我有找到個別動作的，不過不曉得有無可以跟著做的。）

--