減脂菜單與運動請益 - 健身

※ 引述《SOPHIEHUNG》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：157
: 體重：50.1(2/25)-->49.1(3/22)
: BMI：20.X(2/25)-->19.9(3/22)
: 體脂率：30.9%(2/25)-->30.7%(3/22)
: 皮下脂肪:24.5%(2/25)-->24.1%(3/22)
: 骨骼筋率:25.1%(2/25)-->25.2%(3/22)
: 基礎代謝:1100(3/22量測值)
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

體重 體脂率 體脂重 lbm
50.1 30.9 15.48 34.62
49.1 30.7 15.07 34.03
----------------------------
-1 -0.41 -0.59

減1公斤，其中 0.41為脂肪，0.59不是脂肪。

（飲食部分恕刪，個人認為問題不大）

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1. 這段期間雖然體重有下降但體脂只有降0.2%，想請問是因為強度不夠嗎？
: 心跳率太低的關係呢?

這點請依照我上面的算法計算，
重量可以互相加減，體脂肪％不可以。

: 2. 之前跑步心跳率都很高而且腳會很癢?! 現在騎腳踏車腳都不會癢,
: 請問這跟燃脂有關係嗎?

這點可能要擲筊，為什麼腳會癢？

: 3. 騎x-bike時感覺都是大腿靠近膝蓋的1/3處比較酸, 這樣用到的肌肉是正確的嗎?

原則上我不認為存在所謂的“用錯肌肉”，只有你想練哪塊肌肉。
所謂的姿勢正確與肌肉的使用，大方向是為了避免受傷，不是為了符合標準。
你已經運動了一個月，沒有出現傷痛問題，基本上應該沒有大錯。

: 4. 最近吃完午餐立刻就覺得餓, 但過1小後又覺得不餓了, 有點搞不清楚要不要再吃?

以少量多餐的原則來看，不應該出現肚子餓的狀態。
只要肚子餓，表示身體需要；
只要身體需要（而沒有得到），身體就會挖東牆補西牆，降低代謝。
可能出現的狀況是精神不濟，體力不佳，運動意志薄弱，或根本不想動。

: 5. 運動後吃的部分是想補充蛋白質跟碳水化合物?
: 想知道這樣會不會吃太多? 可以增肌嗎? 還是一定要做重訓?

每一餐的進食都應該包括醣類、脂肪、蛋白質
增加肌肉的必要條件是刺激，身體需要才會長肌肉。
重訓刺激肌肉，肌肉感到不足以應付外界壓力，只好想辦法長大。

是否一定要做重訓？最好是要。
不做重訓可不可以？也是可以，但怎麼做？

你無法把騎單車歸類為無氧，然後重訓歸為無氧。
很多人騎單車猛起來根本超越凡人的無氧等級，
而健身房裡很多人的重訓，其實也可以歸在有氧。

普羅大眾做的運動，大部分都是有氧無氧兼含。
也就是說，當你無法決定要不要加入（所謂的）重訓，
或你不確定你是否可以正確地開始重訓時，
加強你現階段熟悉的運動即可。

把運動總時間拉長，總難度增加，或總重量增加。即可

: 6. 最後想知道基礎代謝這麼低, 只能做重訓增加嗎? >"<
: 還是我按照目前的運動菜單之後也能慢慢增加基代呢?

基礎代謝受到太多事情影響，
重訓會增加代謝，吃東西也會增加代謝，
運動後只要感覺舒服了就可以吃東西了。可幫助維持高代謝率。

至於想要減重又想要增加代謝，
大方向大概就是一件事：增加肌肉量。

否則豈有體重降低了，身體卻得消耗更多熱量維持生命的道理？
所以是否應該要增加肌肉量，你應該有答案了吧！

從剛剛的計算式中得知，
脂肪少了0.41，lbm少了0.59，
也就是少了一些水分或肌肉（或等等等）
這對代謝率會有一些影響的。

但我認為一公斤的變化，其實可視為誤差範圍，
（除非這一公斤是你這一個月來的趨勢，
譬如說你每週量一次，發現每週少0.25公斤。）


: 我看這個版也看了10年了>"<, 從來沒有持續運動1個月,
: 最近已經運動一個月了, 家人也都跌破眼鏡, 每天運動也很開心^^
: 今年 新年新希望 希望可以降體脂到24-25%,
: 希望版上各位可以幫忙看看哪邊需要改進,
: 謝謝大家~

總的來說，我建議你提高運動量，同時提高食量。
（白麵包、培根起士、炒飯，這些都不是問題。）

我非常建議能夠少量多餐，
這是我多年來在很多人身上看到的經驗。
光是少量多餐，就可以達到非常威的效果。

至於你說的 24-25%的體脂率，
若能保有現有的肌肉不流失，
那麼應該要減去多少脂肪才能達到呢？

體重 體脂率 體脂重 lbm
49.1 30.7 15.07 34.03
? 24.5 ? 34.03
---------------------------------------

34.03/(1-0.245)= 45.07公斤
若運動訓練＋飲食控制＋生活改變做得非常好，

當你再減去4公斤的脂肪，
你的數字就會變成45公斤，體脂率24.5%

加強運動強度或時間，
或加入一點簡單的重訓吧！
（或把運動分成早晚兩次做，也有奇效）

然後呢，再喝一杯豆漿，
補充蛋白質又補充大豆異黃酮，
讓你肌肉長大又皮膚光滑喔！

--
Tough times don't last, tough people do.

--