非常挫折, 請批菜單 - 健身

※ 引述《sunbirthg (suesue)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：洽p（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：166
: 體重：60.6(早上空腹)
: BMI：22.1 上下
: 體脂率：26% 生理期前兩周
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：幾乎都是 馬可先生的土司(沒餡料的)抹花生醬 2片+無糖豆漿 300 c.c+蘋果or芭樂 半顆
: 午餐：幾乎都是 燙青菜 1.5碗+ 烤魚or燙雞肉 1份+馬可先生 2片+水煮蛋1顆
: 晚餐：燙青菜 1.5晚+兩口白飯

你早午餐的內容和份量都跟我差不多耶!

只是晚餐幾乎沒有蛋白質和澱粉，兩口白飯是吃心安的嗎= =?

吃一片馬可或許好一點，再加上一顆水煮蛋吧!

: 其他：每天水分至少1800 c.c.‧下午 水果蘋果or芭樂+無味綜合堅果 直徑5公分‧
: 運動後一杯無糖熱豆漿‧食材都是自己煮燙,不是重口味的

運動後可以再來根香蕉~ 好東西喔~~

: 日常作息時間：9:00~18:00上班、20:30~10:00健身房、1:00~7:30睡覺
: 生活型態：office lady
: 健康狀況：良好, 無下述問題
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣： 一禮拜運動4~5天,一禮拜瑜珈2堂(1 hr/堂) 如下:
: 持續2個月有氧:滑步機 30 分鐘, 心跳平均125~135
: 持續2個禮拜重訓(15下/組, 每種作3組, 不記得磅數@@健身旁都直接貼數字在上面):腹部
: 扭轉機 重量5片+夾腿機 重量7片+趴著後踢抬腿的機器 重量4片

恩... 一般來說，我們會選擇8~12RM，組間休息<1MIN作為肌肥大訓練

或是5RM左右，作為力量訓練

先撇開這三台奇怪的機器，光是15RM休息15S我是不知道這是哪款重訓啦

而這三台機器，要嘛成效不彰，要嘛可能讓你受傷，一般來說也是很不推薦

還不如徒手深蹲/側棒式/啞鈴硬舉 這三個動作更能練到

那些機器看起來想要有的效果


而一週四次這樣的運動量...

這很看運動者自身的身體條件和過去的習慣

你有整整一個半小時的運動時間著實令人羨慕呀!

又這樣兩個月了

恩... 那應該是顯然不夠啦

我自己是不愛有氧那一派的

但如果你喜歡，比較理想的課表可能會是

一:5mins有氧熱身->上半身重訓45mins->有氧30mins

(輔助伏地挺身/輔助引體向上/啞鈴肩推)

二:5mins有氧熱身->下半身重訓45mins->有氧30mins

(高腳杯深蹲/啞鈴硬舉/單腿跨步蹲/羅馬尼亞硬舉)

三:休息

四:同一

五:同二

六:休息

日:休息

不過我還是覺得長時間低強度有氧對減脂的CP值不怎麼樣啦...

: 我的問題：持續運動2個月體重都在1kg內起伏,沒有瘦,體脂也才降1%.腿圍、腰圍、
: 臀圍沒一個變小, 到底是我運動菜單太單一還是飲食出了問題? 怎麼可以什麼都沒變化?
: 請各位前輩
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

會想回，是因為這早午餐的內容和我的好像啊~~~

而小弟自己179/71 16.5%，熱愛重量訓練XD

以我自己今天1HR胸+肩的訓練量

槓鈴臥推42.5KG 10*10

啞鈴上斜40P*2 4*8

雙槓稱體 4*8

槓鈴肩推25KG 6*8

啞鈴肩推30P*2 4*8

這樣的飲食和訓練量夠不夠呢?


--