力量訓練-菜單設定的強度波動 - 健身

這次要討論菜單的強度變動方式


先介紹submaximal的觀念，次最強大概跟後現代一樣抽象，

大致上觀念如下，訓練強度的設定要符合次最強概念。

供殺小？

換句話說如果安排好一個強度應該何時停下來呢？

力竭嗎？不是，應該是技術力竭就該停下來。

徵兆是：速度慢了或 行程短了或 沒辦法用技術了。

所以每天狀況會有所不同，請照自身情形來做調整。


好的以下原文

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DUP/WUP
（Daily/Weekly undulating periodization）

每日波動變化週期及每週波動變化週期

因為比較繞口就都直接用DUP跟WUP表示



先看前面分享過的相對強度表

https://i.imgur.com/LISWBT1.jpg

抓在相對強度80%的地方（看個人喜好）
3reps 要用74%1RM
5reps 要用69%1RM
8reps 要用63%1RM

那要怎麼把他安排進去菜單呢？


1.DUP
假設：
一週訓練三天
週期維持三週
第四週DELOAD

第一週：
第1天
臥4x3@74% 蹲4x5@69% 硬4x8@63%

第2天
臥4x5@69% 蹲4x8@63% 硬4x3@74%

第3天
臥4x8@63% 蹲4x3@74% 硬4x5@69%


第二週：
反覆第一週

第三週：
反覆第一週

第四週：
DELOAD WEEK






2.WUP
一週訓練三天
週期維持三週
第四週DELOAD


第一週：
第1天
臥4x8@63% 蹲4x8@63% 硬4x8@63%

第2天、第3天同第一天


第二週：
第1天
臥4x5@69% 蹲4x5@69% 硬4x5@69%

第2天、第3天同第一天


第三週：
第1天
臥4x3@74% 蹲4x3@74% 硬4x3@74%

第2天、第3天同第一天


第四週：
DELOAD WEEK



*當然因為你每一週都在進步，第二週來看本來設定相對強度80%
早就不是相對強度80%了，可以做一些強度變動，
例如：
1.假設自己1RM進步了，保持80%相對強度
2.假設自己1RM沒進步，增加相對強度
3.直接遞增小重量，例如每週2.5kg這樣



舉例而言：

1.
https://i.imgur.com/DHbavCC.jpg

Smolov jr program就是一個每週遞增的DUP菜單

第一週相對強度大約在83-93%算是很高強度的訓練了
而且後面還遞增的非常快速，是個絕對不適合新手的菜單



2.
https://i.imgur.com/VqstWpH.jpg

大家常見的5/3/1非常明白的是個WUP菜單

因為5/3/1有做安全係數調整，回推後相對強度大約都在80-83%




如果看懂了，就可以按照自身狀況來安排自己適合的菜單了。



再來附上論文：

比較線性及DUP
https://tinyurl.com/yao2vs8s

15週的訓練後力量變化
線性組 臥推增加14.37%、腿推增加25.61%
DUP組 臥推增加28.78%、腿推增加55.78%



比較DUP及WUP
https://tinyurl.com/y9y7zxez

13週的訓練後力量變化
本文將13週分成三個週期
在前兩段DUP跟WUP只有一點差距 尚未滿足統計顯著
第三段週期時WUP顯著地勝過DUP的力量進步

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