半年減肥目標達成 YA! - 健身

※ 引述《TllDA (踢打)》之銘言：
: 減肥好累好痛苦 PARK!
why？
: 基本資料
: 十月 一月 現在
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高： 178 > 178 > 178
: 體重： 82 > 78 > 72.5
: BMI： 25.88 > 24.62 > 22.88
: 體脂率： 22.0 > 20.5 > 15
: 脂肪重： 18.04 > 15.99 > 10.875
: 其他重量： 63.96 > 62.01 > 61.625

不負責任數據分析表－Ａ１ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤
│2011/10/xx│ 82.0 │ 25.9 │ 22.0% │ 18.0 │ 64.0 │
│2012/01/xx│ 78.0 │ 24.6 │ 20.5%　│ 16.0 │ 62.3 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡
│ 近3個月 │↓ 4.0 │ ↓ │↓ 1.5% │↓ 2.1 │↓ 2.0 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

約3個月，體脂：LBM＝51.3%：48.8% => 營養不足

不負責任數據分析表－Ａ２ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤
│2012/01/xx│ 78.0 │ 24.6 │ 20.5%　│ 16.0 │ 62.0 │
│2012/04/xx│ 72.5 │ 22.9 │ 15.0%　│ 10.9 │ 61.6 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡
│ 近3個月 │↓ 5.5 │ ↓ │↓ 5.5% │↓ 5.1 │↓ 0.4 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘
約3個月，體脂：LBM＝93.0%：7.0% => 吃得比Ａ１時期多？所以LBM止跌
Ａ２時期有加入重訓，但LBM成長很慢....

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就
算是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。（不過原po不太屬於過胖一族說）

另外，20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為 BMI18.6～24.9 體脂率 8%～19%
健康風險升高的組合條件為 BMI25.0～29.9 體脂率20%～24%

【不負責任分析】

體脂明顯下降：代表運動的方向正確。

相較於Ａ１的LBM流失，Ａ２開始止跌但回升速度超慢，這代表可能要加強營養，
也要給足身體休息增肌的時間。

也就是說，

1、這樣的菜單課表不是不能繼續，只是LBM的成長速度很慢很慢很慢。

或是，

2、心一橫，活馬當死馬醫，大刀闊斧的把飲食營養強化，再借助重訓加速增肌降脂。

對了，減肥≠減重，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）

【不負責任建議】飲食：加強飲食營養並多樣化。
運動：可維持目前規劃。

: 三餐內容
: 早餐：全家便利商店的手捲加盒裝豆漿(450~500 kcal)
: 早點：全家的45元生菜沙拉(這個好吃 110 kcal)
也許再加根香蕉或1片吐司或1小把堅果？
: 午餐：公司訂的便當 (常見的一主菜+三附菜便當 600~700 kcal)
: 各種便當我一定都整顆吃光光，油、炸不忌...
: 午點：芭樂一顆 (100kcal)
100大卡的芭樂哦？肯定不小顆！XD
: 晚餐： 1.小火鍋 (優點是菜比較多)
: 2.拉麵
: 3.炒飯+海鮮湯 晚餐的熱量都估不出來...
估不出來就別強求估啦，太斤斤計較熱量數字有時是條不歸路～
: 晚點：自製蔬菜豆腐菇類水餃5~8顆 (150kcal)
: 有時候週末會把午餐或晚餐改吃Subway 12"蜂蜜芥末素食堡 (我超愛~~YA)
把這個當正餐時，請記得多配個160大卡左右的飲品。
如：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥
: 每天的總熱量應該超過2000卡
ㄛ～我覺得沒有耶 囧a
: 日常作息時間：24:00~08:00 跟 12:30~13:00是睡覺
: 09:00~20:00 是上班
: 22:00~24:00 是我的運動休閒時間
: 生活型態：上班族
: 運動習慣；
: 過完農曆年後，就跑去健身房入會，以一月近1300的代價綁了1年約，
: 給自己的要求是每個月至少去20次，這樣每少去一次我就會虧60元，
: 對小氣的我來說，這方法很管用，所以運動的量就衝上來了...
: 一月的時候，我有發過文，主要是跑步時間升不上來，只有20min的極限，
: 後來某一天，我發現應該是水對我影響很大，只要邊跑邊補充水分，
: 我就可以繼續跑下去，現在已經可以以11km/hr的速度跑上一個小時，
: 不過為了避免運動過量，我都固定跑約50分就休息，
: 我的跑法是跑15分鐘就快走2分鐘，並在這段時間內補充水分、擦汗、調整眼鏡
: 每個禮拜我也都會挑四天來做重訓，依序練腿、胸、背、手，每次重訓約40min，
: 只要40分鐘就可以讓我整個精疲力竭了，通常可以做到5~6種器材或動作，
: 每種做15下*5組
: 一周的運動分配通常像這樣：
: 禮拜一 禮拜二 禮拜三 禮拜四 禮拜五 禮拜六 禮拜天
: 腿 胸 休 背 手 打 飛 打
: ┼ ┼ ┼ ┼ 籃 籃
: 慢跑 慢跑 息 慢跑 慢跑 球 輪 球
: 只有腹肌的這一區塊，我只要有去健身房就會做
: 週末的籃球不是一定會去打，只是很常打，可以用來檢驗最近的體能狀況
: 飛輪則是早上沒事就會去上課，挑戰一下，不過我都跟老師說我是第二次來...
: 雖然半年下來，我完成了跟別人的賭約，但還是沒回到大學時的超低體脂，
: 多少會有一點難過，而且我覺得我重訓的這麼辛苦，居然還是減到了肌肉，
: 再轉過頭想想，由於我都沒有進行節食，所以食量還是跟82KG時一樣，

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模
式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路
當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

: 所以我只要一中斷運動，應該不用三個月就可以完好如初，

是指復胖嗎？

關於復胖...

變重≠變胖，除非你回升的體重絕大部份都是體脂。

因為減肥後續體重容易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

所以啦，基於生命自尋出路原則，沒事真的別搞個難纏體質養成術....╮(╯_╰)╭

: 想到這些又不禁頭大了起來

養兵千日，用於一時！決戰時刻，克敵制勝！

憑藉平時良好飲食、作息與運動習慣，擴充可攝取的熱量低標、增加易於消耗
熱量的肌肉組織 => 應該沒什麼好頭大的說！( ′-`)y-～


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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