半年減重13公斤心得分享 - 健身

前言
1. 首先還是要說，沒有一個減重方法適用於所有人，
需要減重的朋友請斟酌選擇適合自己身體狀況和
生活型態的方式

2. 文中提到人物、產品資訊僅供參考，絕無業配，
如有不妥敬請告知

個人資訊
39歲/167.7公分/男

減重成果
時間：2021/01/01-2021/07/22
體重：80KG→66.4KG (-13.6KG)
體脂：25.3%→14.3%(-11%)
脂肪肝由中度變成輕度，肝臟發炎指數恢復正常
瘦下來之後比較不容易想睡覺，惰性也改善不少
原本身上許多地方長期痠痛，因為運動改善很多
胖的時候完全穿不下的衣服，現在終於可以穿出門了

近年體重變化 https://imgur.com/RUd6wwn

4/20 inbody https://imgur.com/YwtryjF

7/22 inbody https://imgur.com/xpuEOgL

發胖期
2017-2020年底一直很懶的運動，也沒有控制飲食，所以體重從67開始往上衝，
感覺72好像還好的時候，就繼續往上胖到75、78、80，身體狀況也開始走下坡，
主要是晚上下班吃完飯後就極度想睡覺，身體很多部位痠痛

之前沒有想認真減的時候，試過中午吃素食便當和每天喝每朝健康綠茶，
後來發現根本沒效，所以很快就放棄了，結果體重繼續往上攀升

減肥動機
2020年底做腹部超音波時，醫檢師跟我說脂肪肝有點嚴重，勸我要注意體重，
回去查了一下脂肪肝對身體的危害，感覺很可怕…這才產生了病識感
所以才開始想要認真減肥，真的很感謝這位醫檢師T_T

補充減重知識
這幾年一直有再追蹤肝臟情形，醫師只會跟我說你有中度脂肪肝
所以我自己google如何消除脂肪肝，之後youtube就開始推薦相關影片
2月的時候看了蠻多柏格醫生和宋晏仁醫師、Peeta葛格、營養師Ricky的影片
3月開始進行間歇性斷食並且減少澱粉攝取
另外也查了一些有助於代謝脂肪的食物，作為飲食主要內容
有興趣的朋友可以自己查詢，這邊就不贅述了

我的減重有利條件
1. 單身、沒朋友，下班就回家，沒有社交生活可言，個人時間很多
2. 家裡附近的自助餐經濟實惠，有很多種幫助減脂的蔬菜料理

我的減重不利條件
1. 每天工作久坐，走動時間不到20分鐘
2. 下班吃完飯就極度想睡覺，完全不想運動
3. 回家就很懶得出門
4. 兩腳底舊傷有點嚴重，年初的時候連走路都會痛，一開始要運動比較辛苦
5. 睡眠時間偏少，常常四點睡，六點就要出門搭車

開始認真想減肥後，就很常去針灸，痠痛症狀舒緩不少
養成運動習慣之後，漸漸舊傷也好很多了，疼痛情形大幅改善

建議有想減肥的朋友，一定要循序漸進，不要操之過急，
才比較容易維持長久且有助於瘦身的生活方式
例如：不要一開始就做長時間斷食，一開可以先減少吃垃圾食物，
然後開始12-12斷食，再慢慢拉長斷食時間，要給身體足夠的適應時間

運動也要從緩和一點的動作開始做，不要肌力不足的時候就做強度很高的運動，
否則很容易受傷，不能運動的時候很容易有挫折感

我沒有做的事
自煮(除了水煮蛋和地瓜)、計算食物熱量、上健身房

飲食控制
發胖期飲食：
早餐：肉包/饅頭/法國吐司/蘿蔔糕 擇1、雞蛋、2份水果
午餐：公司便當
下午：一包科學麵
晚餐：自助餐便當，有時會吃兩份晚餐，如炒飯+炒麵、711義大利麵+燴飯、
鹽酥雞+滷味，假日失控次數比較多。含糖飲料平時少喝，假日有時會一次喝
兩杯(多多綠+仙草凍奶茶)

1月開始注意飲食內容，減少飯量，晚餐之後不吃，少吃低營養密度的食物

2月感覺過年沒吃什麼垃圾食物了，結果還是變胖0.3公斤，令人生氣，
所以開始認真減肥

3/8開始進行14-10斷食，假日斷食延長到16-17小時，最長一次斷食到22小時，
已經開始感到頭暈，後來就沒有斷食這麼久
一開始斷食的時候晚上容易餓，其實忍耐一下就好，或者是可以喝水、
吃一點鹽巴，做自己喜歡的事分散注意力，就不會一直想吃東西

一開始斷食建議
1. 晚上要吃飽
2. 晚上吃完後不要做太多運動，有一次連續兩天晚上騎單車，結果餓到睡不著
第二天真的受不了就跑去吃泡麵，也是前幾個月斷食唯一一次破戒
可以等到身體比較適應之後，然後再安排在斷食期間做一點運動

4/8開始16-8斷食
168斷食時期飲食：
主食是水果、蔬菜、脂肪類、蛋白質，並且刻意少吃澱粉

10:30-11:00 早餐時間
吃2份水果、1-2顆水煮蛋、一杯350ML豆漿+黑芝麻粉、一杯黑咖啡
(偶爾吃一條很小的地瓜)，水果比較常吃蘋果、奇異果和香蕉，
偶爾吃鳳梨和芭樂

11:30午餐時間
吃公司訂的便當，除了白飯之外幾乎都會吃完，所以偶爾也會吃到加工食物
基本上是1肉2菜1其他

下午
吃一些堅果、蔓越莓和一份水果

18:30前吃完晚餐
主要吃自助餐：蜜汁雞腿或油雞(帶皮雞肉)+四份蔬菜

假日會吃
1. 小火鍋，白飯換成高麗菜
2. 滷味，不點麵類

一個禮拜周間會有2-3次晚餐吃澱粉，不然有時候真的很膩
1. 迴轉壽司，吃到300元左右
2. 牛肉麵+地瓜葉
3. 拉麵+關東煮的蔬菜
4. 7-11的飯和麵各來一份 (比較少)

晚上吃澱粉的日子會故意把車子停離餐廳遠一點，
所以來回餐廳會各花十幾分鐘走路

使用輔助工具
1. Omron 體脂計HBF-702T，可以把測量記錄(體重、體脂率、骨骼肌率等)
上傳到APP，還蠻方便的，不過有點貴
2. 手機APP：斷食計時器。我是在IG別人的動態上看到才開始用，這APP簡直救了我，
讓我開始認真紀錄斷食時間

運動
以youtube有氧體操、Switch運動遊戲(健身拳擊2)為主，每周約1-3天
每次運動約20-30分鐘，習慣之後再逐漸拉長運動時間，最多一小時

假日早上比較不會餓，會安排在早餐前做運動
另外有用啞鈴、彈力帶、滾輪、壺玲，做一些簡單的肌力訓練
戶外活動有走路和騎單車，每次20-30分鐘(三級警戒前)
沒有去健身房的習慣，所以只有一點點肌肉線條

遭遇問題
1. 受傷
3月玩拳擊遊戲的時候拉傷小腿，後來又出現膝蓋痠痛的問題，
所以無法持續運動，必須花時間休息和復健。後來我買了單車，
把大腿肌力練上來，漸漸運動就不需要護膝了，目前膝蓋好了很多，
但還是還沒有完全好

2. 脂肪瘤開刀
5月初去開刀拿掉手臂和大腿的脂肪瘤，結果休養期比想像中還久，
有一個月不能運動，所以後來也有點懶了下來

3. 胃潰瘍
6月左右開始覺得喉嚨不太舒服，去照胃鏡結果發現有胃食道逆流和胃潰瘍
(之前就有發生過)，我覺得是因為我太心急，為了加速減脂吃太多刺激性食物
(蒜頭和咖啡因)，於是近期除了少吃刺激性食物之外，也把斷食時間縮短為14-10
不過這次胃潰瘍除了喉嚨不舒服之外，倒是很少有腸胃的症狀

逐月減重成果
去年12月80KG
1月78.5KG(-1.5) 體脂25.3%
2月78.3KG(-0.2) 體脂25.2%
3月73.7KG(-4.6) 體脂23.1%
4月71.8KG(-1.9) 體脂20.4%
5月68.8KG(-3.0) 體脂18.1%
6月67.5KG(-1.3) 體脂17.2%
7月66.4KG(-1.1) 體脂14.3%

其他生活習慣
IG 追蹤健身正妹，增加運動的動機
每天曬15分鐘太陽
補充B群幫助代謝脂肪
目前睡眠時間還是偏少，大多2點多睡到5點50

結語
真的沒想過40歲以前可以回到大學時期的體重，而且還是以這麼快的速度
不過我看之前自己剛上大學的時候曾經58公斤，應該一輩子都回不去了吧XD

最近最多瘦到66.1KG，不過大腿和小腿因為基因的關係，還是比較粗壯
之前針灸醫師還問我小時候是不是運動員QQ

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