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半年菜鳥背部菜單CP值請益 - 健身

Sarah avatarSarah · 2023-03-25

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感覺標題會起爭議

但目前不太確定該怎麼表達我的想法

主要是因為個人時間因素，在練背的菜單上找不到比較能全面且快速的訓練方式

個人目前就上過的課跟自身查詢想的菜單是

1、cable直臂下拉20公斤 熱身3組

2、面拉20-25公斤 4組主要針對上班長時間用電腦

3、槓鈴划船40-50公斤 4組

4、架上硬舉80-100公斤 4組

5、滑輪下拉35-40公斤 4組

6、山羊挺舉3組

這樣是否有就整個背部相對完整的訓練到？

有哪些動作需要替換掉嗎？

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All Comments

Annie avatarAnnie2023-03-26
用最少動作練整個背，當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上
Kelly avatarKelly2023-03-27
三個動作練完回家
Ula avatarUla2023-03-28
然後我看你的其他重量，你應該是高估自己面拉的能力很多
很多，這個動作如果做確實十公斤就很累了
Donna avatarDonna2023-03-29
如果你的目的是最少動作練全身，那我覺得彈力帶輔助的引
Dinah avatarDinah2023-03-30
體會比滑輪下拉更好
Donna avatarDonna2023-03-31
練背選架上硬舉效益超差吧
Mia avatarMia2023-03-30
練背我都是大重量到小重量，下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->
上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上
斜拉 (面拉/反向飛鳥) 對啦就是推拉腿的拉課表
Poppy avatarPoppy2023-03-31
我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體，cp值高、可針對部
Belly avatarBelly2023-03-30
位調整握法、且練到核心
Caitlin avatarCaitlin2023-03-31
練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.
Ula avatarUla2023-03-30
硬舉+槓鈴划船+引體向上，小臂會炸吧
Christine avatarChristine2023-03-31
那引體向上必做，暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助
的，然後，有空找機會做一下槓鈴的反向划船，對於引
體向上蠻有用的
Carol avatarCarol2023-03-30
引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房
我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下
Olivia avatarOlivia2023-03-31
另外吐槽一下你要的快速是要多快？三個月直上硬舉180kg？
Edwina avatarEdwina2023-03-30
我猜他的快是指每次練的時間快（？
Zanna avatarZanna2023-03-31
應該是“有效率”吧 快有什麼用
Blanche avatarBlanche2023-03-30
請問引體向上效果好是正手嗎？我正手只能2-3反手可
以10下
這樣要練那個呢？謝謝
Frederica avatarFrederica2023-03-31
正手寬握圓肌多，反手背闊多，但是反手二頭肌也會用得比
較多，看你目的
Ula avatarUla2023-03-30
L體撐後再引體，整個背部都很有感，連核心都一併練到
了～一組10下，每次練4～6組，效果不錯
Kyle avatarKyle2023-03-31
另外你說的cp值，要高cp就全部多關節動作啊，穩定核心又
要發力，就怕你核心先受不了而已
Delia avatarDelia2023-03-30
我也新手，練背3~4個動作，1小時左右搞定，超過1小時太累
1.cable直臂下拉，3組8下左右做到力竭
Oliver avatarOliver2023-03-31
2.cable單手高拉，3組8下左右做到力竭
大概長這樣https://youtu.be/jO5ZLNrEPRE?t=390
Leila avatarLeila2023-03-30
3.cable俯身划船，3組10下左右做到力竭
Ingrid avatarIngrid2023-03-31
動作大概跟槓鈴划船一樣，比較主要強調肩胛內夾
Una avatarUna2023-03-30
4.cable面拉，0~3組10下左右做到力竭
Bennie avatarBennie2023-03-31
面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人
Eartha avatarEartha2023-03-30
高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上
Zanna avatarZanna2023-03-31
可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了
Heather avatarHeather2023-03-30
根本不用那麼多動作
Doris avatarDoris2023-03-31
感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是
引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作
為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯
Sarah avatarSarah2023-03-30
抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應
該就足夠了
Poppy avatarPoppy2023-03-31
對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由，先找到感覺再說
Rachel avatarRachel2023-03-30
就是引體向上
Tom avatarTom2023-03-31
要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做
Victoria avatarVictoria2023-03-30
引體划船硬舉 活動度不夠就RDL
Daph Bay avatarDaph Bay2023-03-31
垂直拉+ 水平拉。想帥氣點就垂直拉換成輔助引體向上。
腰腿很有力，那就槓鈴划船負重潛力大，但器械的先練到爆
再來想什麼負重潛力。 其實真的要看個人適性，也有巨巨
單手錏鈴就練到爆了..... 找對感受度比較重要。
Edwina avatarEdwina2023-03-30
推1F 其實做六大負重潛力高的多關節動作 如肩推、臥推
、下拉、划船、硬舉、深蹲 整體效益就很高了