半年菜鳥背部菜單CP值請益 - 健身

Sarah avatar
By Sarah
at 2023-03-25T01:35

Table of Contents

感覺標題會起爭議

但目前不太確定該怎麼表達我的想法

主要是因為個人時間因素，在練背的菜單上找不到比較能全面且快速的訓練方式

個人目前就上過的課跟自身查詢想的菜單是

1、cable直臂下拉20公斤 熱身3組

2、面拉20-25公斤 4組主要針對上班長時間用電腦

3、槓鈴划船40-50公斤 4組

4、架上硬舉80-100公斤 4組

5、滑輪下拉35-40公斤 4組

6、山羊挺舉3組

這樣是否有就整個背部相對完整的訓練到？

有哪些動作需要替換掉嗎？

--
Tags: 健身

All Comments

Annie avatar
By Annie
at 2023-03-26T04:56
用最少動作練整個背，當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上
Kelly avatar
By Kelly
at 2023-03-27T08:16
三個動作練完回家
Ula avatar
By Ula
at 2023-03-28T11:37
然後我看你的其他重量，你應該是高估自己面拉的能力很多
很多，這個動作如果做確實十公斤就很累了
Donna avatar
By Donna
at 2023-03-29T14:57
如果你的目的是最少動作練全身，那我覺得彈力帶輔助的引
Dinah avatar
By Dinah
at 2023-03-30T18:18
體會比滑輪下拉更好
Donna avatar
By Donna
at 2023-03-31T21:38
練背選架上硬舉效益超差吧
Mia avatar
By Mia
at 2023-03-30T19:30
練背我都是大重量到小重量，下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->
上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上
斜拉 (面拉/反向飛鳥) 對啦就是推拉腿的拉課表
Poppy avatar
By Poppy
at 2023-03-31T22:51
我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體，cp值高、可針對部
Belly avatar
By Belly
at 2023-03-30T19:30
位調整握法、且練到核心
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2023-03-31T22:51
練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.
Ula avatar
By Ula
at 2023-03-30T19:30
硬舉+槓鈴划船+引體向上，小臂會炸吧
Christine avatar
By Christine
at 2023-03-31T22:51
那引體向上必做，暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助
的，然後，有空找機會做一下槓鈴的反向划船，對於引
體向上蠻有用的
Carol avatar
By Carol
at 2023-03-30T19:30
引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房
我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下
Olivia avatar
By Olivia
at 2023-03-31T22:51
另外吐槽一下你要的快速是要多快？三個月直上硬舉180kg？
Edwina avatar
By Edwina
at 2023-03-30T19:30
我猜他的快是指每次練的時間快（？
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-03-31T22:51
應該是“有效率”吧 快有什麼用
Blanche avatar
By Blanche
at 2023-03-30T19:30
請問引體向上效果好是正手嗎？我正手只能2-3反手可
以10下
這樣要練那個呢？謝謝
Frederica avatar
By Frederica
at 2023-03-31T22:51
正手寬握圓肌多，反手背闊多，但是反手二頭肌也會用得比
較多，看你目的
Ula avatar
By Ula
at 2023-03-30T19:30
L體撐後再引體，整個背部都很有感，連核心都一併練到
了～一組10下，每次練4～6組，效果不錯
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-03-31T22:51
另外你說的cp值，要高cp就全部多關節動作啊，穩定核心又
要發力，就怕你核心先受不了而已
Delia avatar
By Delia
at 2023-03-30T19:30
我也新手，練背3~4個動作，1小時左右搞定，超過1小時太累
1.cable直臂下拉，3組8下左右做到力竭
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-03-31T22:51
2.cable單手高拉，3組8下左右做到力竭
大概長這樣https://youtu.be/jO5ZLNrEPRE?t=390
Leila avatar
By Leila
at 2023-03-30T19:30
3.cable俯身划船，3組10下左右做到力竭
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2023-03-31T22:51
動作大概跟槓鈴划船一樣，比較主要強調肩胛內夾
Una avatar
By Una
at 2023-03-30T19:30
4.cable面拉，0~3組10下左右做到力竭
Bennie avatar
By Bennie
at 2023-03-31T22:51
面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人
Eartha avatar
By Eartha
at 2023-03-30T19:30
高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-03-31T22:51
可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了
Heather avatar
By Heather
at 2023-03-30T19:30
根本不用那麼多動作
Doris avatar
By Doris
at 2023-03-31T22:51
感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是
引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作
為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯
Sarah avatar
By Sarah
at 2023-03-30T19:30
抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應
該就足夠了
Poppy avatar
By Poppy
at 2023-03-31T22:51
對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由，先找到感覺再說
Rachel avatar
By Rachel
at 2023-03-30T19:30
就是引體向上
Tom avatar
By Tom
at 2023-03-31T22:51
要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-03-30T19:30
引體划船硬舉 活動度不夠就RDL
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2023-03-31T22:51
垂直拉+ 水平拉。想帥氣點就垂直拉換成輔助引體向上。
腰腿很有力，那就槓鈴划船負重潛力大，但器械的先練到爆
再來想什麼負重潛力。 其實真的要看個人適性，也有巨巨
單手錏鈴就練到爆了..... 找對感受度比較重要。
Edwina avatar
By Edwina
at 2023-03-30T19:30
推1F 其實做六大負重潛力高的多關節動作 如肩推、臥推
、下拉、划船、硬舉、深蹲 整體效益就很高了

3廠牌共30種口味高蛋白心得

Poppy avatar
By Poppy
at 2023-03-24T23:02
大約是兩年前開始 陸陸續續紀錄到現在的心得 放到現在來看，搞不好有些口味都改版或調整過了 但還是放上來供大家參考 / 水量 350ml 左右，依指示加兩匙蛋白粉 品項前面有打 V 的是我自己會考慮回購的 / V CP 木瓜牛奶，好喝讚讚，和稍淡的統一木瓜牛奶味道有87%像，甜度兩分糖，5分 ...

up乳清 香濃芋頭超雷

Edwina avatar
By Edwina
at 2023-03-24T09:14
https://i.imgur.com/yM14TlW.jpg https://i.imgur.com/MytRyo4.jpg 證明我有買 小弟我也算喝過不少乳清 有不同的代糖味我都可以理解，像是AP MP很噁心的口味我都喝過，就是喝比較慢而已 但這個up芋頭我只是想嚐鮮，但靠整個就是一個臭普味，我也不 ...

健身會讓GG變小！醫師認證「是真的」：沒

Irma avatar
By Irma
at 2023-03-24T08:02
健身會讓GG變小！醫師認證「是真的」：沒有任何動作能阻止 為了減肥、雕塑身材，許多人都會上健身房運動，透過器材做一些重量訓練，增加肌肉強 度。但2020年國外一名醫師就指出，重訓雖然會使身材更有魅力，但也會導致男性陰莖縮 水，且發生當下「沒有任何動作能夠阻止它」！不過醫師強調這只是個暫時現象，休息後 陰莖還 ...

訓練部位組合

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2023-03-24T03:09
小弟健身小白 上班訓練時間有限因素目前用胸肩，背腿下去分兩組 然後發現問題來了 胸跟肩蠻多用到的肌群相同 排在一起後面的項目蠻容易就力量不足 分開練剛操過的肌群隔天再操是否會影響肌肥大效率？ 不知道怎樣效率會比較好 - ...

短行程大重量反而不利於增肌

Olive avatar
By Olive
at 2023-03-23T23:30
https://imgur.com/Uy9fYWI 訓練的行程又稱為動作範圍(ROM, Range of Motion)，主要定義是特定關節在動作過程中 發生的角度變化，而全行程(fROM)訓練代表的是在執行阻力訓練動作中，盡可能做到關節 動作完整的活動範圍，而部分行程(pROM)訓練代表的是刻意去限制關節 ...