半新手想減肥請益... - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：三十了
身高：172cm
體重：92-93徘徊
BMI：31.2
體脂率：家裡有一台簡單的體脂計，體脂為28.2%

參考照片：傷眼的照片先跳過，不過之前剛好量過-胸圍110.5cm，腰圍99cm

三餐內容：

早餐：都是兩片吐司、一片起司、兩片薄的火腿

午餐：通常都跳過，但是學校偶爾會有免費午餐，
大多都是類似Subway三明治套餐(三明治＋一小包薯片＋一塊餅乾)
或是兩片披薩，一星期大概有一天會吃免費的午餐，
其他天要嘛不吃不然就吃水果或是一包燕麥片代替

晚餐：較多變化，但是最常見的就是辛拉麵＋菜＋肉＋蛋
菜通常都至少兩份青菜，肉類有時候是雞腿or雞胸or魚肉(看什麼便宜XD)

其他：小弟在國外求學，大部分都自己下廚，週末偶爾會出去吃
有重訓當天會喝30-50g的高蛋白

日常作息時間：通常都兩點睡八點半起床....
最近兩三個月來週一到週五沒實驗的話都會去運動一小時半

生活型態：學生(菸酒生)

健康狀況：過胖

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無

當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
五年前減肥到血糖過低暈倒過orz 之後沒有過了

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
膝蓋有受傷，體重過重可能也有影響，所以想減肥

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
沒有要服藥，但是幾年前體重破105時，血壓的確偏高，現在血壓應該算正常

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
沒有，有努力在運動

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
脂肪肝XD

您是否近期動過任何手術？無

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前開給自己的菜單是
週一：慢跑3km ＋ 重訓胸
週二：慢跑5km ＋ 重訓腿、肩膀
週三：慢跑3km ＋ 重訓背
週四：慢跑5km ＋ 重訓胸、二三頭
週五：慢跑3km ＋ 重訓腿
目前已經持續三星期，慢跑多數是跑跑步機，心跳大概130-140，
大概就是3km 18min左右跑完，5km就30-33min內跑完，
跑得不算快畢竟是胖子，但是偶爾會調整坡度，
還有剩1km的時候習慣加速讓心跳到150up
偶爾會跑跑家裡外面或是公園，最近應該會多去外面跑跑～

重訓的話，其實從去年九月開始算有固定重訓(有師傅帶進門XD)
剛開始一週三次而已，後來跨年荒廢也吃很多，
慢慢從一月到現在，週一到週五基本上是天天重訓房報到...
習慣是先跑步再去重訓(但是剛剛爬文，發現應該要反過來比較好QQ)
重訓結束之後也會做個核心，腹肌或是羅馬椅
這一兩個月，重訓結束之後會喝30g-50g的高蛋白，再回家吃晚餐

大學玩過橄欖球，前一陣子也會跟學校朋友一起練球

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我的問題就是....我自己覺得還算有在運動了，
去年減肥也都還算有效，有時一個月少個一公斤多，
可是今年體重從一月的93kg到現在四月中竟然還是92.5kg，
我知道應該是有多一些肌肉少一些脂肪，體脂計是說29.2%降到28.2%
但是這體重的下降幅度實在是有點緩慢...
我自己的目標是設定減到82-85公斤就好，雖然離標準體重還很遠(標準體重是70kg)

五年前剛出國的時候是105公斤，大概一年多前覺得這樣不行，
開始有開始慢慢在運動，到現在是瘦了一些了
可是這四五個月體重幾乎沒下降，覺得卡關很厭煩，
明明運動量就相較半年前上升不少了，難道只能再吃更少東西嘛....
不知道是不是應該要調整重訓和有氧的比例，但是本身是比較喜歡重訓XD

ps. 然後家裡的體脂計說我的肌肉重量有到63kg，讓我很懷疑...

總之請各位大大提供一些建議...不好意思打得很長，感謝看完的各位！

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