又過1個月,先減脂為主增肌為輔好了,幫忙鞭一下菜單 - 健身

請大家鞭一下以求改進...
真相在以下,有露點的真相不喜勿入
http://www.facebook.com/tskcuit/photos


紀錄:
2012 2013
3/11 3/17 10/19 1/24 2/28
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體重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg
體脂率 24.2% 22% 19% 21% 27%
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體脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg
去脂體重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg
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20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的)
運動日:22天,8天沒運動

===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了
但是脫下來的成果不太好(肥肉太多)
接下來會先控制飲食,有氧減肥為主,
保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天)
其他運動時間都做有氧
運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一

我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎??
之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好?

希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點...

運動和日常生活如下:


※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: 以下是昨天打完羽球飯前去康是美量的值..
: 最新的值和之前放一起,以便我自己記錄..
: 也請大家鞭一下..
: 更請版娘幫忙建議改善...
: 感謝..
: ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: : 目前62
: 66
: : 目前21.98
: : 目前19
: 21
: : 目前6
: 7
: : 基礎代謝約1600卡
: 1488
: : 目前吃早餐店小籠包6,煎餃10,蛋餅2,水煎包3漢堡1等其中1項,不喝飲料喝水
: : -->約3-400卡
: : 熱量高油也不少,不過應該比之前常不吃好吧
: : (早上比較餓好像比較會想吃高熱量油的東西...>_<)
: 最近比較常吃瘦肉粥/烤吐司或上班趕一點就吃水果1-2個
: 比較少吃太油的..
: 估400卡好了..
: : 五穀(量少,半碗)素食便當,但是菜色常有炸的且小油 -->約600卡
: 相同
: : 下午茶:水果1-2個 -->約150卡,或有時吃同事餅乾200卡
: 相同
: : 同上 -->約 900卡
: 相同
: 宵夜:零食/牛奶/豆漿等偶爾吃 300卡
: 冬天加年底不定時吃大餐,Q_Q..
: 冬天只剩羽球持續,其他活動都很少,尤其重訓
: 之前一禮拜會去1-3次,目前只剩1次
: 熱身:
: 健身車跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h)
: 訓練:

運動1:
: 以下n組數做到無法一組做到8下就停止,大概8-10組吧
: 胸:仰臥推舉 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
: 背:雙手划船 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
單槓: 正手拉3下 ,反手5下
: 肩:坐姿推舉 各10-12Kg啞鈴12下以下n組
: 2頭:集中彎舉 用5Kg啞鈴12下以下n組
: 3頭:窄握推舉 各5 Kg
: 單槓: 正手拉3下 ,反手5下


運動2:
蹲舉:各22Kg8下6組
仰臥起坐:15下 3組
Plank: 30秒 3組
硬舉:各15Kg 8下 8組
舉踵:20Kg 10下6組
重覆仰臥起坐和Plank


運動3:
跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看)

運動4
羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打)

運動5
爬飛鳳山約2-3 小時走完


: 1組練完會喘10-30秒,組與組休息30 sec-1min
: 不同部位間休5分.
: 一次練完全身..
: 之後幾天有時上半身會小酸,腿會大酸
: 但是運動時感覺沒劉什麼汗,
: 跑步10分鐘汗還飆的比較多..
: : 生活型態變成晚上有時候加班有時候去找x友..晚上運動時間變少了..
: : 目前變成禮拜2有固定持續在打羽球
: : 其他時間要六日才能運動,扣掉羽球一個禮拜約平均運動2次吧
: : 運動時間也沒很固定視工作和找x友之外時間而定
: : 運動2次大概就都是去健身房重量訓練個1-3小時,
: : 重訓方式分上半身和下半身...
: : 有時可能覺得很忙短時間之內沒辦法再去
: : 就一次用2-3小時把上下半身都練完
: : 有時覺得這幾天可能有空就只練上半身或下半身...
: : 過幾天再練另一半..
: : 訓練強度就每個部位做1-3動作,大約都5組10RM,
: : 有盡量想辦法做到力竭,大概不會超過6組就感覺肌肉沒力,,
: : 不過動作應該沒有很確實..健身新手摸索中..
: : 羽球有到會流很多汗很喘地步,
: : 可能斷續或持續1-2小時,看比賽有時輸了要輪流或有時是一直練習)
: : 其他運動因為龍年大家沒空所以很少在約很少做了....
: : 目前我自認肚子有再消了一點點...
: : 其他地方有稍微大了一點點....
: : 但是還有進步的空間...
: : 第一目標是練成肌肉猛男 (我知道這很難很難)
: : 第二目標是把肚子練消掉最好有腹肌(這也蠻難的)
: : 第三目標把其他地方練大點肚子銷指變小點..(正朝這個前進)
: : 問題和檢討:
: : 1.需要控制熱量來減肥嗎??好像一天吃的熱量也些高??
: : 如果再考慮有時再吃個同事的東西或什麼的可能會爆表???
: : 2.飲食之前比較偏重口味..現在有控制一些..
: : 內脂從9變6降了,體脂降一點...目標12-15%
: : 內脂標準是2???該更輕淡點嗎??還是加大運動??
: : 3.六日比較有空希望能增加運動量...
: : 如果六日多運動比如重訓個3小時以上把每個部位動作變多
: : 這樣會比常去重訓但1次只做1-2小時
: : 這兩種哪個好???
: : 4.健身房吹冷氣還用風扇循環會讓我感覺比較不會流汗..
: : 甚至重訓時間拉長後會覺得小冷而且不會出汗..
: : 這樣是否會影響變成對健康反而不好??
: : 先這樣好了..請大家鞭一下以求精進..
: : 有想到再po...
: : 文長感謝大家耐心觀看和指導...
: 冬天吃多動少,加上健身房忽然關掉還沒找新地方玩
: 只能在家用2組啞鈴練 (只能保持一周練一次)
: 果然就變胖了...
: 看來游泳圈要練掉是很難很難的...
: 如果單純跑步是否減脂較好??
: 我的極限大概9.5 km/h跑10分鐘,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150)
: 上次測試跑20分還不到3km
: 本來想先練些肌肉讓大肚子不會太突出..
: 但是我覺得還是回歸先減脂比較好...
: 要飲食節制和多有氧好了..
: 4個月後要去長灘島..希望到時後肚子不要太突出...哈
: 3個月後再來看看成果...
: 跪求鞭策了...感恩...




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