受傷如何防止肌肉萎縮：交叉教育現象 - 健身

嗨！

或許可以考慮試試交叉教育效應（Cross-education effect）的訓練

這個現象最早在 1894 年被提出，主要是透過訓練單側肢可以影響到對側肢的動作單元（Mo
tor Unit），

意即訓練一側的肌力、技能，可以把效果傳遞到另外一側


在受傷時，像是前十字韌帶撕裂這種常常是發生在單側的事件，

運動員會被鼓勵在早期進行這樣的復健計畫，來達到「肌力保留」的效果
（也因此大部分的研究多針對前十字韌帶重建術後的復健）

原因是，前十字韌帶重建手術後十週大腿肌力就可以觀察到 30% 的減損，

但透過交叉教育效應的幫忙，可以讓減損下降到 16%，

能讓運動員更快回到賽場上


前面提到，這個效應主要影響到的是動作單元（Motor Unit），

因此肌肥大的訓練被認為效果較差或無，應該進行肌力訓練才能有轉移的效果，

一般會建議在沒受傷的那一側進行高強度、低反覆次數的阻力訓練，

並強調離心收縮的部分（加強肌力為導向），若不方便的話也可以選擇等長收縮訓練

甚至，如推文提到的 EMS，一般會用來預防重症加護病患的肌肉過度萎縮，

在最近的研究顯示拿來刺激非患肢可能也同樣具有轉移肌力到患肢的效果


根據研究，為了最大化交叉教育現象的效果，訓練頻率應該來到每週 2-3 次，

訓練強度應該維持較高強度（> 80% 1RM），

類型則是多關節、單關節動作皆能有效產生交叉教育現象，

應特別強調離心收縮，

訓練量則建議可以漸進式增加，組數從 1 - 3 都有效，

訓練前後補充優質蛋白質被認為也有幫助促進交叉教育現象的效果。

雖然不是頂尖運動員應該很難有完整的醫療團隊可以在背後支持，但還是建議與醫療人員討
論過後，

可以在非患肢進行適量、適合的訓練，減少肌力、肌肉量的衰退幅度

祝儘速復原


References

A scoping review of the contralateral effects of unilateral peripheral stimulati
on on neuromuscular function

Contralateral strength training attenuates muscle performance loss following ant
erior cruciate ligament (ACL) reconstruction: a randomised-controlled trial

Contralateral Effects of Unilateral Strength and Skill Training: Modified Delphi
Consensus to Establish Key Aspects of Cross Education

Exercise prescription and strategies to promote the cross-education of strength:
a scoping review

Effectiveness of Unilateral Training of the Uninjured Limb on Muscle Strength an
d Knee Function of Patients With Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Sy
stematic Review and Meta-Analysis of Cross-Education

Home-Based Nonoperative-Side Quadriceps Neuromuscular Electrical Stimulation Pre
vents Muscle Weakness Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction

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