受益良多之飲食運動計劃 - 健身

前面長篇文章你有空要多看看，這篇直接進入重點！

http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1370477844.A.0EC.html
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1371516642.A.C51.html

※ 引述《purechun (purechun)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：33(再過幾天才滿XD)
: 身高：156
: 體重：2012/4 80kg
: 2013/6 69kg
: BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：2012/4 36
: 2013/6 31.8
: 基代:1355卡

每日請至少攝取1600～1700大卡

飲食重點：把加工再製精緻食品 換成 看得出原本長相的天然粗糙食物

自食物中，多多補充天然賀爾蒙：

1、皂 甘：天然賀爾蒙＝山藥（淮山），它的皂甘成分，更是合成女性激素的前驅物
含有皂甘的中藥有人蔘、遠志、桔梗、甘草、知母、柴胡、當歸

2、異黃酮：植物雌激素，大豆及相關製品內含的大豆異黃酮
其它諸如黃豆製品、燕麥、胡蘿蔔、櫻桃、紅花、苜蓿、椰棗、石榴
小麥、大麥、人參、玉米...等

: 三餐內容:之前的好傻好天真的菜單在此不加贅述,希望可以向前看,幫助自己恢復健康
: 讓器官恢復機能,所以以下po出在詳讀版娘的文章之後自己所設計的菜單

這裡提供你份數表，你可以很簡單的按份數下去規劃或對比整日飲食營養。

【營養份數表】蛋白質15%、脂質18%、醣類65%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │0.5 │ │ 2 │ │1.5 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │1.5 │ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │0.5 │ │ 45 │ 135 │
│糖類《註1》 │ 2 │ 2 │ │ │ │ │ │ 20 │ 40 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 528│ 105│ 435│105 │ 423│ 60 │ － │ 1,655 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《註1》你的早上約10g的蜂蜜扣打

上表總蛋白質含量約 64 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.93 公克蛋白質。

《菜單展開》晨起－10g蜂蜜跟什麼膳食纖維的催屎水（誤）
早餐－2片吐司 夾 1顆蛋 夾 0.5份生菜 配 1杯約240cc熱低脂乳
或 80g生米煮成飯 配 1顆無油煎的菜蛋 配 1杯約240cc熱低脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份烤熱熱的當季水果＋5顆杏仁果
1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗80g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋1.5份共生重53g低脂紅肉
（油與菜的總用油量≦3cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份烤熱熱的當季水果＋5顆杏仁果
1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗80g生米熟飯＋1.5份共生重150g青菜＋1.5份共生重53g低脂紅肉
（油與菜的總用油量≦3cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份烤熱熱的當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐(8:00~9:00)：早上起來會喝一杯加了膳食纖維和兩湯匙蜂蜜醒胃,然後去上大號,
: 之後休息10分鐘才吃早餐
: 1.全麥吐司兩片(100卡/片)+荷包蛋一顆+半顆大番茄切片+美生菜
: +蕃茄醬黑胡椒少許=超好吃又好飽的自製三明治
: 有圖有真相:http://miupix.cc/pm-SRDI9O
: http://miupix.cc/pm-0EFBLH
ok
: 2.全麥饅頭(2/3手掌大)夾蛋
ok
: 3.無糖燕麥cheerio(cereal的一種)一碗公淋脫脂鮮奶(之後想換成
: 2%脂肪低脂鮮奶)
沒必要到脫脂，低脂ok（我都喝全脂QQ）
: 4.香椿蛋抓餅
OK
: 5.糯米燒麥X2+小素菜包(1/2手掌大)+水煮蛋
燒賣除非自製，不然請挑裡頭沒肥肉餡的...
: 飲料:之前會喝即溶咖啡用半杯熱水溶解之後用脫脂牛奶加滿至
: 一個馬克杯,現在想改黑咖啡加2%脂肪的牛奶(加fat free
: 的黑咖啡好難喝阿><)
: fat free milk:http://miupix.cc/pm-8CO0KX
摻350～400cc的低脂拿鐵好啊！
: 午餐(1:00~2:30)：主要都是自己煮,吃前一天晚上的剩菜,在瞭解版娘提到不要害怕澱粉
: 後,這兩天已經開始大膽吃"很多"飯了,也確實如版友所說,不會想吃
: "飯後甜食"了
: 一碗(平的)白米混十八穀地瓜販+一個半拳頭量的蔬菜(至少2~3種)
: +蛋白質（註*)
: 昨日真相:http://miupix.cc/pm-OL2RUL (這是一個淺碗公)
鑫鑫腸是加工品，對你不好ㄛ～
飯獨立出來啦，墊在最下面變吸油海棉（抖）
: *:目前實施第二天,昨天是吃半片肩里肌肉(只剩半片,哈,約半個手掌厚度0.7cm)+鮭魚
: (半個茶葉蛋大小),想說看起來似乎不太夠再加了香腸(鑫鑫腸大小)
: 今天吃了兩塊豆干(昨天自己滷的)

所以說 事前規劃好份量 怎樣也好過 事中或事後修修補補咧
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
容易讓自己心驚膽跳有點罪惡又像PMS..

: 晚餐(7:00)：我可能需要多點idea來吃我的晚餐,以前都在這餐做"省澱模式",所以真的吃
: 的很弱,明明自己都有煮,不過都是煮給老公吃,哈!..
: 1.模式大概跟午餐一樣,2~3種蔬菜,其中會有一種拌炒其他東西,
: 如:肉絲,豆乾,蘑菇...等
: 2.桂格燕麥(乾56g:200卡包裝說的,一包28g,想說吃兩包,原味的不含糖)
: http://miupix.cc/pm-TTV4N0
ㄛㄛ～你還是吃飯好了...
: 放在240ml脫脂牛奶裡拌12顆葡萄乾,蔓越莓少許,碎核桃少許取代米飯
: 在吃一碗半青菜,豆干一塊
: 3.咖喱飯:飯半碗（因為咖哩裡還有馬鈴薯）咖哩裡有根莖蔬菜(花椰菜,
: 西洋芹,馬鈴薯,苦甘藍,紅蘿蔔,青椒,毛豆,蘑菇,碎絞肉/雞肉)
下面我附咖哩食譜給你...

【晚餐410大卡食譜分享】以下單選

● 藥膳食補

《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410
（這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支
1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧...

做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
沖乾淨後，待用。
4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
宜，為老少咸宜之補氣材料。
茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
含有豐富之多糖體。
山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

《植物燕窩養生粥》410大卡

材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
2匙全脂奶粉

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入糖甜菊葉取代糖
4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉

《五仁促進排便粥》410大卡

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
水量約300~500cc
2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖

作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖

說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡

材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
、紅棗10粒、15g糖

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡

材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。

做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
3、食用時淋上100cc優酪乳。
說明：萵苣健脾利尿
山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
海苔含有鐵質、鈣。
芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量
做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
3、食用時再以適量鹽調味

說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。

1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25

《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡

材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量

作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃

說明：補肝明目、溫腎固精。

《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒

作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
→加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
→燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了

說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒

作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
3、煮至魚熟瓜爛，即可食用

說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

● 湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐

《鹹湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽

作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用
2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟；
3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用
4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用
5.把香菇水及水倒入3
或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花
6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油

《薑汁豆漿湯圓》

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁
作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟
2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用

《酒釀蛋花微甜湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋

作法：1.水滾後放入湯圓
2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀
3.水又滾後打蛋花
4.加入5g糖後即可食用

《桂圓黑糖湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子

作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓
2.起鍋前加糖可以吃了

《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cozvvql

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包
半瓶熱的無糖豆漿
作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用
2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面
3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿

● 以下自製≦410大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）

《咖哩雞飯》約410大卡

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯》約410大卡

材料：1碗飯280、1顆柳橙或香吉士50、1份雞胸肉55、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：1匙約10cc蕃茄醬10、2.5g糖10、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約410大卡

材料：170大卡的非黃油麵類、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的青菜、1份雞胸肉

調味料：20g芝麻醬124、10g醬油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類
ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6
這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd

一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

《川味雞絲涼麵》約410大卡

材料：170大卡的非油炸麵條170、1份100g小黃瓜、1份100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、幾滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類
ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6
這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd

一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

: 其他：會在餐跟餐之間吃點水果,如:香蕉一根/奇異果一個/葡萄十幾顆/蘋果/柳橙
1份 半
: 藍莓/櫻桃/草莓等等.....飲水(含早上飲料和醒胃水)約2000cc
OK 2070～2760cc

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 8點起床
: 11~12左右睡覺

GOOD！

: 生活型態：鋼琴老師（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 1.踏步機45分鐘 http://miupix.cc/pm-ZXX4G3 (12是陡度,7是踏步重量)
: 2.跑步機快走45分鐘（速度6~7之間)
: 3.踏步機30分鐘+跑步機跑步15分鐘
: 以上皆可達到心跳140下
OK
: 4.重訓器材,主要鍛煉手臂,腹部(左右中側),大腿內側,一組10下,做三組
沒有局部雕塑這種事哦～請全身不偏廢！
: 5.鄭多燕:小紅,小灰,MAT,啞鈴（一次跳一部)
: 6.慢瑜珈
: 星期一:1,2,3擇一+5
: 星期二:1,2,3擇一+4,晚上做6
: 星期三:1,2,3擇一+5
: 星期四:1,2,3擇一+4,晚上做6
: 星期五:1,2,3擇一+5
: 星期六日:因為工作週末很忙,所以無法運動,休息！
休息，是為了走更長遠的路！
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.我之前早午餐其實跟現在差不多,差別在於午餐飯量和菜量有增加,早餐以前偏澱粉
: 居多,現在加上生菜還有蛋,希望多點飽足感,但晚餐真的還是不太會分配,想請問我
: 這樣的菜單設計,會不會超過/不足我的基代呢?熱量計算還是在學習中,請指教

請詳閱【營養份數表】及《菜單展開》

: 2.我這樣的運動需不需要在更多樣化?雖然踏步機跑步機時時替換,不知身體會不會習慣?

還不必，四週後看數據變化再來決定是否加長時間或加強度...

: 有試著騎腳踏車,可是老外腳長,連座位調最低我還是踏的很辛苦,所以屁股好痛,無法
: 持久....

ㄟ～

: 我照著本版的原則健康吃目前第二天,不知道以上設計是否適合我,或哪裡需要改進?我
: 目前吃下來,很神奇的是真的不會肚子餓,純粹是下一餐時間到了,但也吃得下（好詭異)

跑在需求前面 總好過 理智斷線被慾念牽著走吧

總之，時間到了不管餓不餓渴不渴都吃吃喝喝，差不多三週就可以養成好習慣

運動方面就按你規劃執行

記住！從現在開始好好的還身體該有的營養起算，約需四個月的調養期

任何時候，

要是理智又不小心想斷線省澱，那麼調養期又會被迫重新龜苓..不，是歸零

慎思！

: 所以我真的沒有嘴巴癢的問題了耶!如果以上都ok,我會繼續實施下去的,不會一直量體
: 重,等四周後再來看看吧!.....在此先謝謝版娘的回餽與不厭其煩地給我們正確的觀念
: 現在就希望我這樣的計畫可以幫助我解決多囊卵巢,讓我的卵巢恢復排卵阿阿阿阿！

飲食要以看得出長相的食材為主。

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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