受益良多之飲食運動計劃 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：33(再過幾天才滿XD)
身高：156
體重：2012/4 80kg
2013/6 69kg
BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：2012/4 36
2013/6 31.8

基代:1355卡

三餐內容:之前的好傻好天真的菜單在此不加贅述,希望可以向前看,幫助自己恢復健康
讓器官恢復機能,所以以下po出在詳讀版娘的文章之後自己所設計的菜單

早餐(8:00~9:00)：早上起來會喝一杯加了膳食纖維和兩湯匙蜂蜜醒胃,然後去上大號,
之後休息10分鐘才吃早餐
1.全麥吐司兩片(100卡/片)+荷包蛋一顆+半顆大番茄切片+美生菜
+蕃茄醬黑胡椒少許=超好吃又好飽的自製三明治

有圖有真相:http://miupix.cc/pm-SRDI9O
http://miupix.cc/pm-0EFBLH
2.全麥饅頭(2/3手掌大)夾蛋
3.無糖燕麥cheerio(cereal的一種)一碗公淋脫脂鮮奶(之後想換成
2%脂肪低脂鮮奶)
4.香椿蛋抓餅
5.糯米燒麥X2+小素菜包(1/2手掌大)+水煮蛋
飲料:之前會喝即溶咖啡用半杯熱水溶解之後用脫脂牛奶加滿至
一個馬克杯,現在想改黑咖啡加2%脂肪的牛奶(加fat free
的黑咖啡好難喝阿><)
fat free milk:http://miupix.cc/pm-8CO0KX

午餐(1:00~2:30)：主要都是自己煮,吃前一天晚上的剩菜,在瞭解版娘提到不要害怕澱粉
後,這兩天已經開始大膽吃"很多"飯了,也確實如版友所說,不會想吃
"飯後甜食"了

一碗(平的)白米混十八穀地瓜販+一個半拳頭量的蔬菜(至少2~3種)
+蛋白質（註*)
昨日真相:http://miupix.cc/pm-OL2RUL (這是一個淺碗公)
*:目前實施第二天,昨天是吃半片肩里肌肉(只剩半片,哈,約半個手掌厚度0.7cm)+鮭魚
(半個茶葉蛋大小),想說看起來似乎不太夠再加了香腸(鑫鑫腸大小)
今天吃了兩塊豆干(昨天自己滷的)

晚餐(7:00)：我可能需要多點idea來吃我的晚餐,以前都在這餐做"省澱模式",所以真的吃
的很弱,明明自己都有煮,不過都是煮給老公吃,哈!..
1.模式大概跟午餐一樣,2~3種蔬菜,其中會有一種拌炒其他東西,
如:肉絲,豆乾,蘑菇...等
2.桂格燕麥(乾56g:200卡包裝說的,一包28g,想說吃兩包,原味的不含糖)
http://miupix.cc/pm-TTV4N0
放在240ml脫脂牛奶裡拌12顆葡萄乾,蔓越莓少許,碎核桃少許取代米飯
在吃一碗半青菜,豆干一塊
3.咖喱飯:飯半碗（因為咖哩裡還有馬鈴薯）咖哩裡有根莖蔬菜(花椰菜,
西洋芹,馬鈴薯,苦甘藍,紅蘿蔔,青椒,毛豆,蘑菇,碎絞肉/雞肉)

其他：會在餐跟餐之間吃點水果,如:香蕉一根/奇異果一個/葡萄十幾顆/蘋果/柳橙
藍莓/櫻桃/草莓等等.....飲水(含早上飲料和醒胃水)約2000cc


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
8點起床
11~12左右睡覺
生活型態：鋼琴老師（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.踏步機45分鐘 http://miupix.cc/pm-ZXX4G3 (12是陡度,7是踏步重量)
2.跑步機快走45分鐘（速度6~7之間)
3.踏步機30分鐘+跑步機跑步15分鐘
以上皆可達到心跳140下
4.重訓器材,主要鍛煉手臂,腹部(左右中側),大腿內側,一組10下,做三組
5.鄭多燕:小紅,小灰,MAT,啞鈴（一次跳一部)
6.慢瑜珈
星期一:1,2,3擇一+5
星期二:1,2,3擇一+4,晚上做6
星期三:1,2,3擇一+5
星期四:1,2,3擇一+4,晚上做6
星期五:1,2,3擇一+5
星期六日:因為工作週末很忙,所以無法運動,休息！

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.我之前早午餐其實跟現在差不多,差別在於午餐飯量和菜量有增加,早餐以前偏澱粉
居多,現在加上生菜還有蛋,希望多點飽足感,但晚餐真的還是不太會分配,想請問我
這樣的菜單設計,會不會超過/不足我的基代呢?熱量計算還是在學習中,請指教
2.我這樣的運動需不需要在更多樣化?雖然踏步機跑步機時時替換,不知身體會不會習慣?
有試著騎腳踏車,可是老外腳長,連座位調最低我還是踏的很辛苦,所以屁股好痛,無法
持久....

我照著本版的原則健康吃目前第二天,不知道以上設計是否適合我,或哪裡需要改進?我
目前吃下來,很神奇的是真的不會肚子餓,純粹是下一餐時間到了,但也吃得下（好詭異)
所以我真的沒有嘴巴癢的問題了耶!如果以上都ok,我會繼續實施下去的,不會一直量體
重,等四周後再來看看吧!.....在此先謝謝版娘的回餽與不厭其煩地給我們正確的觀念
現在就希望我這樣的計畫可以幫助我解決多囊卵巢,讓我的卵巢恢復排卵阿阿阿阿！

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