基本資料
性別：男/女
年齡：29/29
身高：174.5/150
體重：93/65
BMI：30.5/28.9
體脂率：30.4%/36.5% (用家裡的歐姆龍體脂計紀錄的，想說就當個標準)
目標體脂率：12%/22%(需減去18.4% / 14.5% =口=)
[以下為 Body Calculator APP計算結果] (C:碳水 P:蛋白質 F:脂肪)
[活動度選擇為：久坐不動(Sedentary)]
基礎代謝率(BMR)：1877 / 1281(kcal/day)
TDEE：2252/1537 (kcal/day)
建議每日攝取量：1914/ 1306 (kcal/day)
營養計畫：C:40%、P:40%、F:20%
男生：C:191g、P:191g、F:43g
女生：C:131g、P:131g、F:29g
參考照片：
男生：(傷眼抱歉)
1.正面: https://imgur.com/zxrCfKF
2.背面: https://imgur.com/sPxQUzx
3.側面: https://imgur.com/8iH5oIu
女生：(傷眼抱歉)
1.正面: https://imgur.com/wjOEFKL
2.背面: https://imgur.com/FxYwitO
3.側面: https://imgur.com/R1dIbv6
三餐內容：
(數字會有一些些誤差請見諒)
早餐：
男生：
1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal)
2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
3.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
4.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl)
5.一份水果(略)
6.一份青菜(汆燙or油炒)(略)
7.一杯無糖豆漿(or低脂鮮奶)(400ml) (C:12、P:12、F:7.2、130.8kacl)
＊總計C:66.26(g)、P:76.85(g)、F:22(g)、723.3(kcal)
女生：
1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal)
2.一杯低脂鮮奶(C:22，P:12、F:5.6、188kcal)
3.一份水果
4.一份青菜
＊總計C:72.6(g)、P:21.8(g)、F:11.6(g)、468(kcal)
午餐：
男生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal)
3.一份青菜(略)
＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal)
女生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal)
3.一份青菜(略)
＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal)
晚餐：
男生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
3.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl)
4.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
5.一份青菜(略)
6.一份水果(略)
＊總計C:62.085 (g)、P:60.675 (g)、F:9.175(g)、572.5(kcal)
女生：
1.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
2.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
3.一份青菜
4.一份水果
＊總計C:3.66 (g)、P:37.8 (g)、F:7.6(g)、233(kcal)
*整天營養總計：
男生：約1842.8 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85)
女生：約1248 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85)
結果還未達基代的原因是有蔬菜跟水果以及油料香料調味未加入計算
相信加進去後應該會達到基礎代謝率XD
日常作息時間：
最晚11點半睡
最晚7點起床
生活型態：
早九晚六上班族(長時間坐在椅子上)
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
截至今天並沒有建立運動習慣，目前初步的運動規劃如下：
頻率：每周六天(星期一到六)，星期日休息(檢視成果，並重新規劃)
項目：
男生：
有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑)
阻力：星期一、四：胸、肩、三頭
星期二、五：背、二頭
星期三、六：腿、核心
星期日：休息 <3
女生：
有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑)
阻力：星期一：胸、肩、三頭
星期三：腿、核心
星期五：背、二頭
星期日：休息 <3
我的問題：
先謝謝各位版友看完這個規劃
因為跟女友過得太爽了，體重直線上升(這應該是幸福肥吧XD)
所以才做了這樣的運動計畫
老實說我也不太清楚這樣做行不行得通
目前是抱持著一個實驗的心態
也就是規劃→執行→紀錄→修正→規劃．．．．
每個禮拜六紀錄身體狀態
每過一個月修正一次菜單（因為每個禮拜修正菜單太累了XD）
另外是，因為是自己亂拼湊出來的一個規劃
也不知道哪裡不合理或者需要再更詳細規劃的
所想請大家幫忙看一下有沒有什麼問題
謝謝大家:)
PS:
跟女友討論過，如果成功達到目標體脂肪的話要捐出一萬元給家扶中心
所以某種程度上這篇應該算祭品文XDD
我們會努力減肥順便做個善事的GOGO~~
--
性別：男/女
年齡：29/29
身高：174.5/150
體重：93/65
BMI：30.5/28.9
體脂率：30.4%/36.5% (用家裡的歐姆龍體脂計紀錄的，想說就當個標準)
目標體脂率：12%/22%(需減去18.4% / 14.5% =口=)
[以下為 Body Calculator APP計算結果] (C:碳水 P:蛋白質 F:脂肪)
[活動度選擇為：久坐不動(Sedentary)]
基礎代謝率(BMR)：1877 / 1281(kcal/day)
TDEE：2252/1537 (kcal/day)
建議每日攝取量：1914/ 1306 (kcal/day)
營養計畫：C:40%、P:40%、F:20%
男生：C:191g、P:191g、F:43g
女生：C:131g、P:131g、F:29g
參考照片：
男生：(傷眼抱歉)
1.正面: https://imgur.com/zxrCfKF
2.背面: https://imgur.com/sPxQUzx
3.側面: https://imgur.com/8iH5oIu
女生：(傷眼抱歉)
1.正面: https://imgur.com/wjOEFKL
2.背面: https://imgur.com/FxYwitO
3.側面: https://imgur.com/R1dIbv6
三餐內容：
(數字會有一些些誤差請見諒)
早餐：
男生：
1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal)
2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
3.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
4.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl)
5.一份水果(略)
6.一份青菜(汆燙or油炒)(略)
7.一杯無糖豆漿(or低脂鮮奶)(400ml) (C:12、P:12、F:7.2、130.8kacl)
＊總計C:66.26(g)、P:76.85(g)、F:22(g)、723.3(kcal)
女生：
1.兩分燕麥片(W:75g、C:50.6，P:9.8、F:6、280kcal)
2.一杯低脂鮮奶(C:22，P:12、F:5.6、188kcal)
3.一份水果
4.一份青菜
＊總計C:72.6(g)、P:21.8(g)、F:11.6(g)、468(kcal)
午餐：
男生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal)
3.一份青菜(略)
＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal)
女生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一片雞胸肉(W:175g、C:0，P:54.25、F:6.3、287kcal)
3.一份青菜(略)
＊總計C:58.425 (g)、P:59.875 (g)、F:6.675(g)、547(kcal)
晚餐：
男生：
1.半杯米杯的白米飯(W:75g、C:58.425，P:5.625、F:0.375、260kcal)
2.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
3.半罐水煮鮪魚罐頭(W:30g、C:0、P:17.25、F:1.2、79.5kacl)
4.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
5.一份青菜(略)
6.一份水果(略)
＊總計C:62.085 (g)、P:60.675 (g)、F:9.175(g)、572.5(kcal)
女生：
1.一顆水煮蛋(W:60g、C:0.66，P:7.8、F:6.6、93kcal)
2.一杯蛋白粉(W:37g、C:3，P:30、F:1、140 kcal)
3.一份青菜
4.一份水果
＊總計C:3.66 (g)、P:37.8 (g)、F:7.6(g)、233(kcal)
*整天營養總計：
男生：約1842.8 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85)
女生：約1248 kcal (C:186.77、P:197.4、F:37.85)
結果還未達基代的原因是有蔬菜跟水果以及油料香料調味未加入計算
相信加進去後應該會達到基礎代謝率XD
日常作息時間：
最晚11點半睡
最晚7點起床
生活型態：
早九晚六上班族(長時間坐在椅子上)
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
截至今天並沒有建立運動習慣，目前初步的運動規劃如下：
頻率：每周六天(星期一到六)，星期日休息(檢視成果，並重新規劃)
項目：
男生：
有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑)
阻力：星期一、四：胸、肩、三頭
星期二、五：背、二頭
星期三、六：腿、核心
星期日：休息 <3
女生：
有氧：星期一到六：慢跑or腳踏車30分鐘(須達心律130↑)
阻力：星期一：胸、肩、三頭
星期三：腿、核心
星期五：背、二頭
星期日：休息 <3
我的問題：
先謝謝各位版友看完這個規劃
因為跟女友過得太爽了，體重直線上升(這應該是幸福肥吧XD)
所以才做了這樣的運動計畫
老實說我也不太清楚這樣做行不行得通
目前是抱持著一個實驗的心態
也就是規劃→執行→紀錄→修正→規劃．．．．
每個禮拜六紀錄身體狀態
每過一個月修正一次菜單（因為每個禮拜修正菜單太累了XD）
另外是，因為是自己亂拼湊出來的一個規劃
也不知道哪裡不合理或者需要再更詳細規劃的
所想請大家幫忙看一下有沒有什麼問題
謝謝大家:)
PS:
跟女友討論過，如果成功達到目標體脂肪的話要捐出一萬元給家扶中心
所以某種程度上這篇應該算祭品文XDD
我們會努力減肥順便做個善事的GOGO~~
--
All Comments