可以幫我看看我的課表嗎? - 健身

原文恕刪

如果只是單純要減脂的話
我分享一下自己的方法
至於重訓如何輔助游泳這我完全不懂,不敢亂說

還沒接觸健美原本的體脂肪大概是19,是個瘦但脂肪多的弱雞
後來重訓加有氧一段時間後體脂大概都在14.15左右
飲食只有注意不吃油膩
便碰到了瓶頸

這期間的有氧,做得很兇,一星期跑個四五次甚至天天操
每次操個50到60分,跑個10多km

結果是,造成很會跑,不會累,但是體脂明顯沒啥降,用量的用看的都沒降
這時我就覺得是方法錯了
同時也產生了我的有氧會不會影響到肌肉生長,因為我吃得不多

後來在5月中的時候買了黃教練的書
也開始買Muscle&Fitness.Flex雜誌來看
也注意到了選手們比賽期縮線條,一兩個月就能達到3.4%的體脂肪
而且知道了許多選手其實平常偶爾有氧
但一定注意飲食控制,避免脂肪徒增
像黃教練也痛恨cardio
Brandon Curry也說自己"Seldom do Cardio."而且每次頂多做20~40分鐘

所以我就蒐集了一些資料
換了一個方式
飲食:
1.一天分六.七餐,每餐500~600大卡,總攝取量3300大卡以上.
2.決不吃油炸.精緻食物如蛋糕,多喝水.

這裡主要的是少量多餐,一餐別吃太多頂多5.600大卡左右,免得變成
不必要的脂肪,至於一天總量要多少,看個人運動量.工作.基代而異.我設定
3300是因為要gain muscle mass.
還有另一個蠻重要的是,有做cardio,一定要補充醣類,畢竟還是grucose
輸送起來方便嘛,不要聞澱粉色變.主要還是控制每餐不要有過多熱量,一天
攝取的總熱量不要過多於消耗掉的.
不吃油炸其實是怕自由基也怕長痘痘,也是為了飽足感,因為油炸類
和蛋糕.月餅的熱量常常會被低估,其實火鍋料也是,往往吃沒飽,早就破
900大卡了.多喝水,新陳代謝etc...健美一定要多喝水阿!

Cardio方式:
1. 每次有氧25~40分鐘,視當天個人體力.感覺情況,心跳率控制在您年齡層
的70%左右.如果您是20多歲的年輕人就是每分鐘135~140左右,您就邊做有氧
邊量吧.因為要邊跑或邊騎腳踏車邊量,我都左手摸心臟算15秒,而且一直摸,
所以常常引得學校健身房內的其他人側目XDDD,可能覺得我怪怪的吧XDD

120左右應該是燒葡萄糖,150以上應該是肝糖吧,詳情可能要請教運動生
理學強者.也就是說就算跑得超級喘,對減脂來說還是可能是做心酸的,
不過至少有運動到阿,可能還是可以增強心肺能力吧!

2. 完全恢復再跑!

才不會影響到之後的有氧表現,有在練的人應該也不想被cardio,影響到
自己做squat,和練calves吧,總之是為了避免沒休息夠就繼續使用的惡性循環.
如果每天跑20~40分,剛開始而且平日完全沒有運動習慣的人可能需要兩天
休息,如果平常有運動習慣可能休一即可.
我自己的話是一星期大多跑兩次,至多三次.

我的成果:
從7月開始實行一個月,體重66kg,體脂16%,到了八月,體重64kg.體脂11%,我個人覺
得非常有效率.而八月以後我就再也不做有氧了只有重訓,因為我的目的是增加肌肉量,
從八月到現在十月,完全靠飲食控制,目前是177cm,68kg,體脂12.6左右,也沒增啥脂肪.
在那個月我雖然有吃L-Carnitine,但是我覺得應該沒差,一天才一顆,而且最近有
研究指出口服的L-Carnitine營養品只能增加血液中L-Carnitine的含量,也就是說頂多
能幫助肌肉恢復疲勞,要靠它控制脂肪是不可能的.

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