吃到基代但是不做有氧只做重訓 - 健身

※ 引述《uafone (金絲雀)》之銘言：
: 板上常常提到健康的熱量攝取
: 要大於基礎代謝
: 如果小於基代的話，餓瘦會同時消耗肌肉與脂肪
: 導致基代下降
: 那如果吃大於基礎代謝
: 但是小於一天消耗的總量
: 如下:
: --------------------------------------------
: 基礎代謝< 一天進食的熱量 < 一天活動消耗+基代
: --------------------------------------------
: 這樣因為進食熱量不足一天的總消耗(但有達到基代)
: 照理說長久下來也會瘦吧
: 我想請問這種方式瘦下來，會消耗到肌肉嗎
: 還是會跟餓瘦一樣同時消耗脂肪跟肌肉嗎
: 如果又加上重訓來維持肌肉甚至增加基代可行嗎
: --以下是個人狀況--
: 雖然知道有氧運動是最好的消脂辦法，
: 但是一天上班13hr又幾乎無假日
: 平均一個禮拜頂多只能一天做有氧
: 但是公司裡面有啞鈴，所以幾乎只趁上班閒暇做些簡單的重量訓練
: 所以目前等於是靠重訓當主要消耗熱量
: 只吃到比基代約多一些(盡量挑適合肌肉增長的蛋白質食物)
: 雖然遠比不上加上有氧的減脂效益
: 但是希望不要有錯誤的減肥方式在其中
: 像是減到肌肉，節食導致基代下降，或是不健康等等
: 所以請版友指教 感謝
: 約10天前是 170cm 74.6KG 體脂肪25.6%
: 按照這計劃後目前是73.0KG 體脂肪25.7% ( 體脂肪比率沒變就是了 囧

這方面小弟可以貢獻一點心得

==========前提摘要==========
2009/12月底，去健身房
一開始的重訓用金字塔練法，後來加入30min踩腳踏車
體重最重，97kg，體脂肪率33%左右
其間歷經農曆過年墮落、秋老虎逆襲之週週下雨，找到偷懶藉口
就這樣2010/3月，結束了
2010/4月~2010/5月底，完全沒動，寫不完的報告，吃不完的零食
但是很神奇的，我的體重下降到92kg,體脂肪差不多

2010/6月初~6月中，又開始動了，但是會員資格到六月中截止
趁這短短兩週，我嘗試先做有氧，再做重訓，很餓...
我也嘗試過有氧+重訓+有氧，超級餓

健身房會籍到期後，不想再花錢，改到學校使用破破爛爛的器材，
換取超級便宜的使用費
但是，學校健身房的飛輪，很爛，屁股很痛，
我也不想跑步，膝蓋會痛
所以，我又改變策略，只做重訓
2010/6月初，體重先增加1kg左右，最近幾日又下降至92kg，體脂肪在30~33%擺盪
(以上紀錄都是睡醒量)
=========前提摘要結束=========

在這半年時間除了跟惰性與零食對抗之外，小弟也不斷尋找"減脂聖杯"
總結出以小弟本人我人體實驗的臨床心得，如下

1.若以燃脂效率來看，有氧運動勝出

2.只用重訓，達到同時增肌與減脂，並非不可能，亦非一步登天
i.增肌需要熱量，減脂卻是消耗熱量，以能量來看，相互矛盾
ii.我們無法決定吃下的食物，是轉換成脂肪或是肌肉
也無法決定運動中的熱量來源，是脂肪還是肌肉
一切都由身體自行決定...殘念
iii.但是我們可以藉食物，以及熱量多寡，讓整個趨勢站在對肌肉有利的一方
iv.作戰策略為，增加肌肉強度，提高基礎代謝率，並且藉由重訓，
讓肌肉處於"飢渴"狀態，奪取入肚的蛋白質與碳水化合物
別忘了，攝取"過多的"蛋白質、碳水化合物、油脂，都可以轉為脂肪儲存
v.我們在乎的，不是消耗多少脂肪，而是有無"壓榨"肌肉
vi.須要強大的耐心，用重訓壯大脂肪的敵人，肌肉，
用肌肉搶走可以成為脂肪的能源，這點很重要...!!
更重要的是，要很長的時間...

3.如何設計減脂的重訓課程
這點，小弟則是結合各方資訊，以及親身體驗，總結如下

i.把握一個大原則，越能消耗大量熱量的訓練優先
亦即，大肌群的部位優先，因為我們在乎的是消耗大量的熱量...!!

ii.多關節動作優先
單一關節動作，鍛鍊的是單一肌群
多關節動作，訓練到多部位肌群，何樂不為

iii.腿部動作一定要做
鍛鍊腿部可以消耗很多很多很多很多很多熱量，原因很簡單，
一般人的腿部肌群，股四頭肌、股二頭肌、小腿
其肌力大於上半身的肌群，
在同樣的時間下，練腿能夠舉的重量比上半身的肌群多
當然消耗的熱量也多，W = F*S，
在同樣的運動行程下，重量越重所需能量越多

iv.綜合上述，小弟推薦幾種大肌群動作
a.胸:平躺臥推、pull-over
b.上背:引體向上、滑輪下拉、划船
c.股四頭肌: leg extension
d.股二頭肌: leg curl
e.小腿:提腫
f.整體:蹲舉、leg press、lunge
g.核心:硬舉、電腦人腹肌鍛練...etc.

至於肱二頭肌、三頭肌、三角肌要不要加入課程，見仁見智
小弟以前有排時間練，但是後來改練大肌群後
發現只要夠操、動作正確，也可以練到二頭、三頭、三角
所以目前取消小肌群的鍛鍊，以消耗熱量多的大肌群訓練為主
等小肌群肌力跟不上時，再改變訓練方式

v.重量、組數與組間休息
小弟發現，要針對減脂為主的重訓，採用大重量訓練法比較有效
目前小弟的做法如下(針對所有大肌群都一樣)
1.前置作業
a.踩飛輪 5min 暖身
b.拉筋
2.重量與組數排法(用於各種動作)
a.暖身組一組，挑能做10~12下的重量，只要能讓肌肉充血即可
b.第一組與第二組，最大重量，
能做完一下，第二下若無法完成，
至少要保持肌肉收縮，撐個幾秒鐘
c.第三組與第四組，最大重量-X
至少一下，第二下若無法完成，
至少要保持肌肉收縮，撐個幾秒鐘
d.第五組與第六組，最大重量-2X
到這邊就不只一下了，操到力竭就對了
e.以下雷同，一個重量操兩組，一共五種遞減式重量，十組
重點在於，每組都要力竭，或者幾乎力竭
做到重量最輕的那組時，10下就可以了
如果超過10下，則增加重量
亦即，重量由重自輕，每組次數由少至多
3.組間休息
要用重訓減脂，要縮短組間休息時間
只要呼吸恢復平穩，就進入下一組
(因為我們一開始就拼最大重量，一定要讓呼吸恢復平穩...!!)
不需要數秒、這只會讓自己覺得休息時間太少
也不要跟同伴聊天，這是浪費時間
休息時間，由呼吸決定
我們需要的，就是榨乾肌肉
用這種方法，認真做的話，一個動作操個5組就滿身汗了
4.拉筋，鳴金收兵
5.注意:如果當日體力不佳，降低組數或重量，安全優先


vi.小弟目前排的課程
一天練胸、一天練上背、一天練腿
硬舉則是看哪天精神還不錯才做
(練腿就可以練到核心了)
課程僅供參考，有時候健身房人多，哪種器材沒人用就先做

胸:平躺啞鈴臥推 + pull over 必做
史密斯臥推 or 機器臥推
直立纜繩胸前交叉
啞鈴飛鳥

上背:引體向上(有一種機器，跪在墊子上做引體向上)，必做
機器下拉，必做
纜繩划船，必做
單手啞鈴划船，必做

腿:因為一天做完腿部訓練，消耗很大的熱量，視體力而定
leg press(用機器做)，五組
加上史密斯蹲舉，五組
(小弟當日下背不適的話，會改成只做leg press五組)
leg extension
leg curl (小弟肚子太餓時，會縮少為五組)
提踵

訓練時間:整個流程約 1hr 左右

vii.飲食
小弟並沒有縮減日常食量，細部更動如下
a.不吃或少吃雞排、雞腿、油炸類
b.夜間肚子餓，吃營養口糧加水
c.餐後與重訓間相隔5hr左右
d.重訓前不補熱量
這點要很小心，小弟在練腿的時候，餓到快崩潰...Orz
建議唯獨練腿一定要先補個熱量，香蕉很好用
e.重訓後30min內只補一份乳清(要買0脂肪的喔，不要買到增重乳清)
如果還很肌餓，補一些醣類，此時香蕉又很好用了
或者運動飲料參水喝也可以
主要是避免"飢餓感"，讓我們吃下太多熱量
f.重訓30min後，甚至一小時候，再吃正餐
g.夜間飢餓，亦可選擇水煮蛋+水
h.有重訓的隔一天，再起床一份乳清
i.偶爾吃個心愛的零食，會更有動力運動~~~!!

如果你已經熟練金字塔型訓練法，
不仿參考一下小弟的訓練排法

此種排法的精神在於
既然我們要用肌肉對抗脂肪
刺激肌肉最有效的方式就是大重量的刺激
但是小弟不像健美選手那麼猛，次次大重量
所以採用遞減式重量，讓肌肉力竭
好讓肌肉能搶到能量...

參考看看

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