吃這樣夠嗎？減脂增肌 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：169.5
體重：61.9
BMI：21.7
體脂率：19.6% (9/30測inbody)
基代：1612 kcal (9/30測inbody)



三餐內容

早早餐(運動前)：全麥土司一片(40克約110cal) +低糖or無糖豆漿200cc(70cal)

早餐：馬可先生雜糧饅頭*1(160cal) +豆漿200cc(70cal)

----------------------------------------------------------約400cal

早午餐：地瓜100克(120cal)or全麥土司一片(約110cal)or御飯團一個(200cal)
+水煮蛋一顆(75cal) +水果一份(約130克40cal)

----------------------------------------------------------約250cal

午餐：五穀飯280克(390cal) +雞胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal)

----------------------------------------------------------約500~600cal

下午茶：地瓜100克(120cal)or全麥土司一片(約110cal) +一份水果
----------------------------------------------------------約200cal

晚餐：五穀飯280克(390cal) +雞胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal)
----------------------------------------------------------約500~600cal
宵夜：全麥土司一片(約110cal)
----------------------------------------------------------約110cal

每天吃的內容多少會有點變動，不過大概就是這樣。

目前控制在一天吃1800~2000cal，熱量資料都是用電子秤秤好再上網查資料換算的。

(我很喜歡吃雞肉，所以不用替我擔心會吃膩XD 謝謝)

水：每天都會喝到2000cc




日常作息時間：平日11:30~6:00睡眠，下午15:00~16:00再睡。


生活型態：等畢業的研究生，常常沒事龜在家裡。


運動習慣：
之前爬了MB板，做完了六週的肌耐力訓練，底子打完了。
最近要開始增肌。

週一
胸：smith 6set*10下
上胸：smith 6set*10下
背：pulldown 6set*10下
週二
二頭：啞鈴or纜繩機上拉 6set*10下
三頭：纜繩機下拉 6set*10下
週三
飛輪：心跳率130~148，持續50分鐘
週四
三角：槓鈴平舉上拉 or smith 挺舉 6set*10下
斜方：啞鈴放耳旁上舉 6set*10下
週五
股四頭：smith 深蹲 6set*10下
小腿：smith踩墊片墊腳練 6set*10下
腹部：腹部前屈機 6set*10
側腹：羅馬椅左右各100下，做到痠
週六
籃球2hr
週日
快走：心跳率130~148，持續50分鐘 (我有買心跳表，所以應該很準)

重訓課表原本是重訓跟有氧穿插一天一天練，

後來有請健身房教練給意見，他建議我可以連續兩天練重訓，後來改上述這樣。

重訓都有做到力竭而且隔天會痠痛的程度。

之前都練一小時是因為社區健身房一小時50元，我都一次買一小時。

目前有打算開始不設限一天練一小時，買季票拉長每天運動時間。


我的問題：

結束了六週的肌耐力訓練，要正式增肌，

有先打底練肌耐力果然效果不錯，組間休息時間變短了。

這一個半月來體脂從21%降至19.6%，線條變好看了，雖然有點慢但至少有看到進步。

爬過MB板，查過自己要長肉每天吃的熱量… 算算要吃近3000卡，覺得有點害怕。

我的目標是減脂並讓身材變結實好看，所以很怕吃過量積成脂肪...||

故上來詢問一下，我該控制熱量在怎樣的範圍，才能維持好減脂並增肌的目標。

請大家給我建議，謝謝。


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▎◣◢▊ e ▎◣◢▊ Rajon Rondo Boston Celtics #9
▎ ▊ ▎ ▊ May 9th, 2010, Conf. Semifinal G4 vs. Cavaliers
◢ BOSTON ◣ ◢ ROＮDO ◣ MIN FGM-A 3PM-A FTM-A OR DR TR AST PF ST BS BA PT
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