各個營養素攝取比例 - 健身

Elma avatar
By Elma
at 2021-11-11T10:29

Table of Contents

※ 引述《kirtwein (Alfred)》之銘言：
: 蛋白質攝取最多可到每公斤幾克不傷腎若不運動

https://youtu.be/VZxwUnqaBsc

這個正好有看到影片講數據:

運動員水準 2.8克/每公斤 跟腎功能增減沒有相關

美國營養學會建議1.2~1.7克/每公斤

---

所以身體檢查是沒有腎臟疾病的話，1.2克以上/每公斤
不要太誇張應該都對腎臟沒有負擔...

但我自己做起來的感覺，一般人的外食水準，
從原本的外食亂吃，到盡量把一些內容換成肉蛋奶；
又吃到TDEE以下製造熱量赤字...

真的吃到1.5克/每公斤就已經很極限了，有些增肌指南推薦吃到2以上的...
我只能想到更完整的自煮菜單、喝蛋白粉或是不能熱量赤字。

其實想一想蠻恐怖的，早餐隨便吃、中餐滷肉飯、晚餐牛肉麵
都是嚴重蛋白質不達標，這樣的吃法竟然也是吃了二三十年。

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Tags: 健身

All Comments

Iris avatar
By Iris
at 2021-11-15T00:57
培根蛋餅 鐵板麵 卡拉雞腿堡 大冰奶
Hardy avatar
By Hardy
at 2021-11-18T15:25
夏威夷披薩 肯德基炸雞桶
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-11-22T05:52
牛肉炒飯 鹹酥雞 滷味 炸雞腿便當
真的從小吃到大 竟然吃了這些XDD
Jake avatar
By Jake
at 2021-11-25T20:20
番茄醬 糖醋醬 沾好沾滿 還有洋芋片
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2021-11-29T10:48
一定要靠蛋白粉 不然會撐死
Agatha avatar
By Agatha
at 2021-12-03T01:16
沒有一定要靠蛋白粉....米飯青菜水果裡面其實都有一
Queena avatar
By Queena
at 2021-12-06T15:43
些蛋白 加上去一天靠這些大概也能吃個20~40g蛋白質
但確實植物性蛋白比較單一要用搭配互補 像米飯要配
Puput avatar
By Puput
at 2021-12-10T06:11
不同蛋白質來源有差，還有植酸鹽也會影響吸收率
Delia avatar
By Delia
at 2021-12-13T20:39
豆類 胺基酸才會比較完整 總之精算過你會發現正常吃
Joe avatar
By Joe
at 2021-12-17T11:07
蛋白量其實不一定不夠 只能說蛋白粉確實還是會比較
方便
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-21T01:34
植物類蛋白有好吸收的跟不好吸收的
Donna avatar
By Donna
at 2021-12-24T16:02
蛋白質有九種必須胺基酸，植物類有些是不完全的
吃植物類要算九種胺基酸的量，比較麻煩
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2021-12-22T21:52
不過會吃一堆豆製品，大豆蛋白質胺基酸很齊
Christine avatar
By Christine
at 2021-12-26T12:20
呃 你們講的是吃素時的問題 大部分人吃飯吃菜時會混
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-12-22T21:52
肉蛋豆之類一起吃
Noah avatar
By Noah
at 2021-12-26T12:20
修正一下 "比較會是吃素時"的問題;多元攝取下必需胺
基酸攝取不夠、不平衡的問題會比較小
Liam avatar
By Liam
at 2021-12-22T21:52
所以我自己精算自己營養素時 米飯蔬菜等等的蛋白質
都會直接計入總攝取內
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2021-12-26T12:20
一天吃400g肉類+300g米飯全榖+300~400g蔬菜+1份水果
Carol avatar
By Carol
at 2021-12-22T21:52
+100~150g豆腐+兩顆蛋+些許牛奶 這樣算起來差不多
140g左右蛋白質
Edith avatar
By Edith
at 2021-12-26T12:20
不過還是要強調一下 喝乳清絕對是快、方便又好的蛋
Caroline avatar
By Caroline
at 2021-12-22T21:52
白來源 我只是覺得不是非它不可而已
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2021-12-26T12:20
傳統節日的食物更是恐怖。按過節時間序:圍爐火鍋 湯圓
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-12-22T21:52
肉粽、月餅。可能只有清明節的潤餅好一些
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-12-26T12:20
火鍋不恐怖
William avatar
By William
at 2021-12-22T21:52
原味蛋白粉很便宜，一公斤4xx塊
Kristin avatar
By Kristin
at 2021-12-26T12:20
無糖豆漿單算蛋白質價格，可能還貴一點
Enid avatar
By Enid
at 2021-12-22T21:52
當然無糖豆漿有其他營養素的好處
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-12-26T12:20
另外，無糖豆漿要喝20g蛋白質要喝700cc
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-12-22T21:52
蛋白粉25g（80%）衝150cc就喝掉了
Linda avatar
By Linda
at 2021-12-26T12:20
所以喝豆漿要喝很多
外出帶一大罐比較麻煩
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-12-22T21:52
不過也有大豆蛋白粉，價格是乳清的一半左右
Damian avatar
By Damian
at 2021-12-26T12:20
火鍋不恐怖 你找低脂肉+蔬菜這樣下去煮 沾清醬油或配蒜
啊不就跟水煮餐87%像 哪裡恐怖~
Regina avatar
By Regina
at 2021-12-22T21:52
其實豆漿還算方便啊 便利商店都有賣 有時候忘了帶乳清
剛練完要補一下碳水跟蛋白質就去買罐豆漿喝一下
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-12-26T12:20
潤餅也是要看內容物阿，花生粉蛋酥叉燒肉的熱量也驚人
Joe avatar
By Joe
at 2021-12-22T21:52
我吃到體重*2 要喝三匙乳清
Adele avatar
By Adele
at 2021-12-26T12:20
我是家裡買大罐的無糖豆漿,出門喝乳清..XD
Puput avatar
By Puput
at 2021-12-22T21:52
有沒有比較好喝的無糖豆漿阿，喝超商紙盒的感覺有怪味
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-12-26T12:20
印象中很久以前的論文提到吃到出事的好像是四倍，真的是
Edwina avatar
By Edwina
at 2021-12-22T21:52
不知道怎麼吃的
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-12-26T12:20
豆漿買兩公升的阿...我都熊貓直接叫,打75折免運費.
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-12-22T21:52
便利商店一份400ml 蛋白質約14左右 還行了 圖方便
Queena avatar
By Queena
at 2021-12-26T12:20
@ghostforever, 你例子之中的肉類/米飯/青菜是生重還是
熟重？
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-12-22T21:52
樓上，剛順手輸入myfitnesspal算一下，應該是熟重
Anthony avatar
By Anthony
at 2021-12-26T12:20
一般正常飲食要吃到每公斤1.2克蛋白質 幾乎不可能
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-12-22T21:52
體重1.2g還是可以吧,我現在在67kg,這樣80.4g.
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-12-26T12:20
午餐和晚餐大約40g,消夜吃個牛排或是雞胸肉20.
然後中間一杯豆漿+優格=20左右.
Doris avatar
By Doris
at 2021-12-22T21:52
這樣就有了....額外當零嘴的水煮蛋和運動前後的乳清沒算.
Jacky avatar
By Jacky
at 2021-12-26T12:20
是生重喔
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-12-22T21:52
阿其實肉類有兩份啦 一份是舒肥雞胸算熟重吧
其他都生重
Poppy avatar
By Poppy
at 2021-12-26T12:20
☺
Edwina avatar
By Edwina
at 2021-12-22T21:52
不可能每天都吃牛排阿 而且一般正常飲食不會特地吃雞胸肉吧
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-12-26T12:20
那也只差20,10顆水餃,一個漢堡,一份鹹酥雞,都可以..XD
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2021-12-22T21:52
這樣一天伙食很可觀 XD
Delia avatar
By Delia
at 2021-12-26T12:20
這樣少了早餐,如果你把消夜改成早餐也差不多.
Mia avatar
By Mia
at 2021-12-22T21:52
早餐店漢堡40+午餐水餃12顆60+正宗排骨80+其他40=220元.
當然便宜的做法就簡單了.
Belly avatar
By Belly
at 2021-12-26T12:20
早餐不吃,一天喝兩杯30g原味乳清(2g一塊錢)30塊.
午餐和晚餐正常,算150好了.
這樣180塊搞定.
Jake avatar
By Jake
at 2021-12-22T21:52
原味乳清...摳門省錢蛋白質大作戰的神器!!
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2021-12-26T12:20
要更省就要從晚餐和午餐動手.
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2021-12-22T21:52
另外水煮蛋,最近漲價(生氣),一斤從30漲到36...
一斤大概9~10顆,你加上丟電鍋的電費好了,一顆不到四塊錢..
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-12-26T12:20
可以提共7g的蛋白質和其他不少營養素.
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2021-12-22T21:52
當然要更省,把乳清蛋白換成大豆蛋白粉,4g蛋白質只要1塊錢.
Irma avatar
By Irma
at 2021-12-26T12:20
一樣擁有9種必須胺基酸...有沒有很開心(最多就很會放屁)
Doris avatar
By Doris
at 2021-12-22T21:52
我可以一餐吃500g的金目鱸魚還不飽（掩面）
Olive avatar
By Olive
at 2021-12-26T12:20
別擔心樓上 我吃500g牛排也…(遮臉）（連配菜都吃完了 ）
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-12-22T21:52
500克相當於17盎司，真的還好。
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-12-26T12:20
對啊 所以看到大家說什麼吃蛋白質吃到撐很想吐我就羨慕到
不行
John avatar
By John
at 2021-12-22T21:52
我也很羨慕 500克對我來說真的不多… 某些火鍋店的大盤肉
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-12-26T12:20
加上菜盤換肉全吃了我還是覺得沒有飽（還順便掃了朋友的肉
…)
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-12-22T21:52
樓上 拍拍 我也是 最後只能去吃到飽 刷乃葉15盤走起
Kyle avatar
By Kyle
at 2021-12-26T12:20
涮那類我都20盤以上的（淚

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