[問題] 體脂25-26想再降 飲食運動如何搭 - 健身

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By Bennie
at 2021-04-13T03:04

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：36
身高：165
體重：56
BMI：20.3
體脂率：25.6（健檢中心測量/生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：
https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
這是早上空腹的照片
一旦開始吃喝
肚子就會凸出來XD

早餐：優蛋白粉、黑咖啡

午餐：
例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米飯100g、白煮蛋2顆、雞胸肉150g或炒天貝150g（油
10g）
例二：番茄蔬菜清湯一碗公、水餃10顆、炒蔥蛋（油10g）、香蕉1根

晚餐：
跟午餐的量和比例都差不多
最常吃的食材有：番茄、洋蔥、茄子、青花菜、菠菜、高麗菜、蘿蔓葉、紅蘿蔔、地瓜、
南瓜、豆腐、天貝、糙米、燕麥、雞蛋

其他：
有運動的話會再吃一根香蕉/一碗燕麥/一根能量棒
一週外食2次，不忌口，但會儘量控制一天不超過2000卡，還有多攝取蛋白質及蔬菜


日常作息時間：平均睡眠6小時（1:30-7:30am）


生活型態：文書類自由業


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一週2-4次居家重訓（有啞鈴、彈力帶）40-60分鐘、至少一次瑜珈、一次舞蹈
有空時會將一次居家重訓換成健身房：跑步機30分鐘（心跳140-160）+重訓60分鐘


我的問題：
培養運動習慣+調整飲食已一年
體重只降1kg，體脂幾乎沒變
但是身體線條有稍微變緊實
整體看起來變瘦，但有不少衣服和褲子反而變緊或穿不下了
去體檢，健檢中心說我肌肉量不足，體重可再增加
我希望體脂能降到21-22，腹部肌肉能有線條
目前一天熱量攝取約在1500-1800卡
（除了外食可能會吃到2000）
請問飲食和運動方式該如何調整？
是否該改增肌飲食？

補充：
重訓範例：
負重深蹲4kg_15下_3組
負重弓箭步8kg _左右各15下_3組
負重保加利亞分腿蹲4kg_左右各15下_3組
啞鈴火箭推8kg _15下_3組
啞鈴肩平舉8kg _10下_3組
啞鈴飛鳥8kg _10下_3組
伏地挺身_12下_3組
棒式_40秒_3組
登山者_40秒_3組

以上約50分鐘內做完
平均每週兩次
視身體狀況交替訓練部位

--
※ 編輯: aubepine (101.12.31.204 臺灣), 04/13/2021 03:09:14
推 taipoo: 你吃的好養身喔
04/13 04:23
聚餐的時候我不太挑餐廳
所以自己備餐會儘量健康一點
推 skykenny611: 就是吃太多了~TDEE要下調04/13 05:37
所以應該要再偏減脂飲食嗎？
推 decorum: 水餃、外食2次不忌口 恐怕吃了不少精緻澱粉04/13 06:21
了解
有時懶惰真的會想吃水餃
以後少買一點XD
家裡沒有就不會想吃
→ decorum: 每天要多睡一兩小時 長期睡眠不足容易造成胰島素阻抗04/13 06:24
有時沒工作會連睡十小時
但平均還是六小時左右～～
我會再試著調整作息><
推 HmmHmm: 你的重訓強度看不出來04/13 08:47
不好意思
運動強度補在文末～
※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 09:28:42
推 ilbp: 腿的重訓重量都太輕了04/13 09:40
→ kagf: 嗯...重訓強度.....怪怪控制飲食吧04/13 10:06
→ kagf: 乖乖的飲食控制吧04/13 10:06
感謝以上兩位回覆～
如果較沒時間去健身房
且短期內不考慮購買更重的啞鈴（因為隨時可能搬家，不想增加行李）
建議增加次數還是組數呢？
推 ilbp: 運動強度拉高、少吃水餃這種加工食物應該就有成效了04/13 10:32
→ ilbp: 跑步的速度大概多少？如果已經跑步跑了一年，應該有一定的體04/13 10:33
→ ilbp: 力，可以考慮改成間歇跑04/13 10:33
跑步機速度8.5可以穩穩跑30分鐘
速度10的話只能撐3分鐘左右
然後降到8.5調息後可以再衝
推 foxs9: 增加重量減少次數04/13 10:48
推 mozartfaye: 重訓強度很不夠喔，可以嘗試揹槓深蹲，或者是拿12公 04/13 11:01
→ mozartfaye: 斤以上壺鈴做深蹲04/13 11:01
感謝以上兩位回覆
如果重量暫時無法調整
退而求其次的話
比較建議增加次數還是組數呢？
※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:36:29
推 iamoldtwo: 補充，妳沒有練背04/13 11:34
推 ilbp: 家裡附近沒健身房嗎？不能增加重量是怕受傷還是因為無法買啞 04/13 11:38
→ ilbp: 鈴 04/13 11:38
有健身房
但是因為我工作時間不太固定
比較難安排上健身房的時間
所以我居家訓練也都是抓零碎時間來做
（工作空檔有一個小時就趕快抓啞鈴練這樣）
因為最近住處有點狀況
隨時得準備搬家
因此暫時不考慮添購可調重量的啞鈴
不知能否用增加組數來彌補強度不足的部分

練上肢的日子我會加幾組背部訓練（平均一週一次）
彈力繩划船、彈力繩闊背下拉、彈力繩臉拉、啞鈴划船（4kg）等等約20分鐘
但確實還是不夠
是否該將背部獨立一天出來訓練？
※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:45:24
→ ilbp: 跑步機應該也是健身房的？你可以速度設12跑1分鐘再切回8跑一04/13 11:41
→ ilbp: 分鐘、這樣持續40分鐘～會比均速跑更有燃脂效果（腹部線條應04/13 11:42
→ ilbp: 該是體脂要夠低）；至於增肌 我覺得重量先上去比次數組數重04/13 11:42
→ ilbp: 要，這個重量妳身體應該很適應04/13 11:42
→ ilbp: 如果真的不能去健身房也不想買新的啞鈴，也可以考慮買翹臀圈 04/13 11:43
→ ilbp: 再搭配原本的啞鈴 04/13 11:44
→ ilbp: 突然發現你已經有彈力帶了QQ 04/13 11:45
我深蹲類的動作會負重+翹臀圈
不過弓箭步、分腿蹲這種就無法
推 vicky75: 很簡單的問題，就是妳沒搞清楚自己的TDEE04/13 11:59
→ vicky75: 最快的方法就是週末的2000大卡修正一下，還是控制在1500-04/13 12:00
→ vicky75: 1600左右，體脂就會降了04/13 12:00
推 fleurdumal: 外食不吃炸物跟完全去皮我覺得差蠻多的 還有美奶滋這04/13 16:56
→ fleurdumal: 種高熱量的醬也完全不要04/13 16:56
了解
其實我也滿少吃炸物的
沾醬也很少用
可能還是完全杜絕比較好
→ MisterMr: 你的目標是減脂嗎 減脂就是要注重飲控 一週五天正常吃04/13 19:41
→ MisterMr: 兩天外食沒算準可能就是都剛好抵銷 可以參考看看這個04/13 19:41
→ MisterMr: https://youtu.be/RQkLABcg59c04/13 19:41
→ MisterMr: 而且如果是想減脂你的訓練內容看起來完全抵不掉你訓練04/13 19:42
→ MisterMr: 完吃的東西XD04/13 19:42
謝謝～我有想說訓練可能還是不夠
（雖然已經很累了QQ）
推 jason781215: 首先當然是消耗要大於攝取，請自己計算TDEE。然後就04/14 00:57
→ jason781215: 是要堅持，至少3-6個月才會有效果。 04/14 00:57
→ les1988: 早餐的優蛋白粉是乳清蛋白嗎？還是類似直銷的那種植物蛋04/14 07:40
→ les1988: 白？04/14 07:40
是直銷的健康食品
一天吃16g左右的植物性蛋白
我目前還沒吃過乳清
但用原型食物確實有點難每天都吃到足夠的蛋白質
→ foxs9: 對耶 優蛋白粉是什麼 老人喝的那個嗎04/14 10:02
推 decorum: 乳清蛋白對胰島素的刺激很強 想要生肌肉的在鍛鍊後才吃04/14 10:16
→ decorum: 不斷練時最好別吃04/14 10:17
推 Sabo5566: 樓上在鬼扯什麼東西04/14 11:15
※ 編輯: aubepine (49.216.48.212 臺灣), 04/14/2021 11:50:34
推 decorum: 樓上不懂自己在鬼扯什麼東西 google "whey insulin"04/14 14:00
推 ange09: 我覺得你要抓出你真正的tdee04/14 14:46
推 numeronius: 重量太輕了... 但如果無法再買更重啞鈴的話 你應該考 04/14 17:57
→ numeronius: 慮HIIT 試試搜尋高強度間歇訓練 居家燃脂循環訓練 04/14 17:57
→ numeronius: 燃脂的話追求心率的提升跟動作準確度 比組數有意義 04/14 18:00
→ numeronius: 的多 04/14 18:00
推 fluffypie: 能夠做到10-15下，就表示重量太輕，多做幾組效果也很 04/14 18:13
→ fluffypie: 有限，建議你去健身房拿更大重量來練，或請教練調整姿04/14 18:14
→ fluffypie: 勢、教你背槓04/14 18:14
推 fluffypie: 這種重量增加次數，只是增加肌耐力，沒辦法幫你增肌 04/14 18:16
推 foxs9: 負重深蹲4kg真的太輕 你不是有8KG的嗎 04/15 00:09
→ globetk3: 澱粉太多啦...不要再被 04/15 12:00
→ globetk3: 置底騙了... 168 加生酮都沒人失敗了 你還信置底可能 04/15 12:00
→ globetk3: 吃澱粉吃三餐?? 我生酮4個月 178 84kg 減到60kg 沒04/15 12:00
→ globetk3: 運動 肌肉比例提升04/15 12:00
→ globetk3: 置底信徒歡迎來挑戰減肥效果04/15 12:00
→ MiniCaT20: 你飛鳥可以做8公斤，怎麼分腿蹲跟深蹲只能做４公斤= =?04/15 16:29
→ monkeyeden: 強度不夠，女生要減到體脂20下就要有那樣的訓練，不然 04/16 04:15
→ monkeyeden: 真的無法 04/16 04:15
推 hsiangyun: 4公斤真的不行啊，才三組好歹拿個12或16吧 04/16 11:56
→ globetk3: 減脂把重心全放在飲食 運動容易補償心態飲食崩潰 成 04/16 12:41
→ globetk3: 功瘦身後再運動就好04/16 12:41
推 prodigal: 飛鳥做8感覺很可能用很多斜方跟甩的力氣 其實一般女生練04/16 13:13
→ prodigal: 到肌肉線條蠻強大的時候也還在用4甚至2在做飛鳥 這個小04/16 13:13
→ prodigal: 肌群尤其跟肩膀有關 用適當的重量 控制速度跟感受肌肉發 04/16 13:13
→ prodigal: 力比較安全 反而是大肌群更適合追求負重 深蹲卻用4公斤 04/16 13:13
→ prodigal: 真的是蠻讓人困惑的菜單 04/16 13:13
推 tilasmi: 同樓上的疑惑，為什麼上肢的重量，甚至保加利亞分腿蹲的 04/16 14:52
→ tilasmi: 重量都比負重深蹲重；動作如果都標準的話，這些數字很不 04/16 14:52
→ tilasmi: 合理04/16 14:52
推 kevny: 只有我覺得肩的動作重量不合理嗎？04/17 10:28
推 greeneye21: 水餃熱量很高~很想吃就吃八顆吧 04/21 01:12
感謝各位的建議～
說明一下
我目前手邊只有兩個4kg的啞鈴
所以飛鳥我是左右各拿4kg
但自覺控制力還很不好
應該是肩背的力量還不夠
深蹲的時候我會用啞鈴（1個或2個，看當天狀況）+翹臀圈
但強度當然還是比上健身房低很多
（健身房我目前用20kg）

我運動和飲食都還有很多進步空間
非常感謝各位指教～～
希望之後能分享進步照！
※ 編輯: aubepine (49.216.57.102 臺灣), 04/22/2021 00:11:08


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By Ivy
at 2021-04-16T22:12
你吃的好養身喔
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By Genevieve
at 2021-04-17T02:06
就是吃太多了~TDEE要下調
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By Eartha
at 2021-04-21T16:50
水餃、外食2次不忌口 恐怕吃了不少精緻澱粉
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By Liam
at 2021-04-25T16:18
每天要多睡一兩小時 長期睡眠不足容易造成胰島素阻抗
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By Barb Cronin
at 2021-04-29T02:52
你的重訓強度看不出來
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By Frederica
at 2021-05-03T16:42
腿的重訓重量都太輕了
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By Andy
at 2021-05-05T22:52
嗯...重訓強度.....怪怪控制飲食吧
乖乖的飲食控制吧
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By Carol
at 2021-05-08T21:20
運動強度拉高、少吃水餃這種加工食物應該就有成效了
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By Elma
at 2021-05-11T10:50
跑步的速度大概多少？如果已經跑步跑了一年，應該有一定的體
力，可以考慮改成間歇跑
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By Aaliyah
at 2021-05-15T12:56
增加重量減少次數
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By Caroline
at 2021-05-18T17:51
重訓強度很不夠喔，可以嘗試揹槓深蹲，或者是拿12公
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By Liam
at 2021-05-19T04:00
斤以上壺鈴做深蹲
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By Valerie
at 2021-05-21T09:02
補充，妳沒有練背
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By Caitlin
at 2021-05-24T14:21
家裡附近沒健身房嗎？不能增加重量是怕受傷還是因為無法買啞
鈴
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By Elizabeth
at 2021-05-24T19:05
跑步機應該也是健身房的？你可以速度設12跑1分鐘再切回8跑一
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-05-28T20:19
分鐘、這樣持續40分鐘～會比均速跑更有燃脂效果（腹部線條應
該是體脂要夠低）；至於增肌 我覺得重量先上去比次數組數重
要，這個重量妳身體應該很適應
Gary avatar
By Gary
at 2021-05-31T07:26
如果真的不能去健身房也不想買新的啞鈴，也可以考慮買翹臀圈
Damian avatar
By Damian
at 2021-06-05T05:05
再搭配原本的啞鈴
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By Hardy
at 2021-06-08T00:03
突然發現你已經有彈力帶了QQ
Margaret avatar
By Margaret
at 2021-06-12T17:06
很簡單的問題，就是妳沒搞清楚自己的TDEE
Dora avatar
By Dora
at 2021-06-13T01:36
最快的方法就是週末的2000大卡修正一下，還是控制在1500-
1600左右，體脂就會降了
Irma avatar
By Irma
at 2021-06-15T04:57
外食不吃炸物跟完全去皮我覺得差蠻多的 還有美奶滋這
種高熱量的醬也完全不要
Cara avatar
By Cara
at 2021-06-17T09:30
你的目標是減脂嗎 減脂就是要注重飲控 一週五天正常吃
兩天外食沒算準可能就是都剛好抵銷 可以參考看看這個
https://youtu.be/RQkLABcg59c
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-06-20T04:51
而且如果是想減脂你的訓練內容看起來完全抵不掉你訓練
完吃的東西XD
Andy avatar
By Andy
at 2021-06-24T00:26
首先當然是消耗要大於攝取，請自己計算TDEE。然後就
Annie avatar
By Annie
at 2021-06-25T23:53
是要堅持，至少3-6個月才會有效果。
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-06-30T07:58
早餐的優蛋白粉是乳清蛋白嗎？還是類似直銷的那種植物蛋
白？
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By Faithe
at 2021-07-03T23:30
對耶 優蛋白粉是什麼 老人喝的那個嗎
Emma avatar
By Emma
at 2021-07-07T22:15
乳清蛋白對胰島素的刺激很強 想要生肌肉的在鍛鍊後才吃
Irma avatar
By Irma
at 2021-07-08T16:53
不斷練時最好別吃
Kama avatar
By Kama
at 2021-07-09T22:25
樓上在鬼扯什麼東西
Damian avatar
By Damian
at 2021-07-12T14:39
樓上不懂自己在鬼扯什麼東西 google "whey insulin"
Tom avatar
By Tom
at 2021-07-14T09:20
我覺得你要抓出你真正的tdee
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-07-15T13:34
重量太輕了... 但如果無法再買更重啞鈴的話 你應該考
慮HIIT 試試搜尋高強度間歇訓練 居家燃脂循環訓練
Charlie avatar
By Charlie
at 2021-07-19T06:44
燃脂的話追求心率的提升跟動作準確度 比組數有意義
的多
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By Noah
at 2021-07-24T00:00
能夠做到10-15下，就表示重量太輕，多做幾組效果也很
Edwina avatar
By Edwina
at 2021-07-28T14:12
有限，建議你去健身房拿更大重量來練，或請教練調整姿
勢、教你背槓
Eden avatar
By Eden
at 2021-08-02T10:24
這種重量增加次數，只是增加肌耐力，沒辦法幫你增肌
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-08-05T07:01
負重深蹲4kg真的太輕 你不是有8KG的嗎
Erin avatar
By Erin
at 2021-08-06T04:33
澱粉太多啦...不要再被
置底騙了... 168 加生酮都沒人失敗了 你還信置底可能
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-08-09T14:11
吃澱粉吃三餐?? 我生酮4個月 178 84kg 減到60kg 沒
運動 肌肉比例提升
置底信徒歡迎來挑戰減肥效果
Zanna avatar
By Zanna
at 2021-08-13T10:25
你飛鳥可以做8公斤，怎麼分腿蹲跟深蹲只能做４公斤= =?
Leila avatar
By Leila
at 2021-08-17T18:50
強度不夠，女生要減到體脂20下就要有那樣的訓練，不然
真的無法
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By Puput
at 2021-08-18T17:31
4公斤真的不行啊，才三組好歹拿個12或16吧
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By Freda
at 2021-08-20T14:47
減脂把重心全放在飲食 運動容易補償心態飲食崩潰 成
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By Susan
at 2021-08-22T18:53
功瘦身後再運動就好
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By Sierra Rose
at 2021-08-23T17:54
飛鳥做8感覺很可能用很多斜方跟甩的力氣 其實一般女生練
到肌肉線條蠻強大的時候也還在用4甚至2在做飛鳥 這個小
Bethany avatar
By Bethany
at 2021-08-27T04:54
肌群尤其跟肩膀有關 用適當的重量 控制速度跟感受肌肉發
力比較安全 反而是大肌群更適合追求負重 深蹲卻用4公斤
真的是蠻讓人困惑的菜單
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-08-29T17:25
同樓上的疑惑，為什麼上肢的重量，甚至保加利亞分腿蹲的
重量都比負重深蹲重；動作如果都標準的話，這些數字很不
Damian avatar
By Damian
at 2021-09-03T08:05
合理
Lucy avatar
By Lucy
at 2021-09-06T02:14
只有我覺得肩的動作重量不合理嗎？
Iris avatar
By Iris
at 2021-09-10T02:30
水餃熱量很高~很想吃就吃八顆吧

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