四個月半體脂率從28到18 - 健身

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小妹ptt首發，請多多指教! (感謝fitness版給我很多正確的概念)
終於滿60天可以發文了，以下是我今年6月初到10月底的減脂心得，到目前沒有復胖(但可
能不算很勵志，請見諒!)

體重 54.4 到 47.3 減7.1公斤
體脂肪 28.3 到 18.4 減6.695公斤
BMI 22.2到 19.1
骨骼肌率 ? 31.6
基礎代謝率 ? 1122
(臀腰大腿瘦最多，腰瘦了快9公分，第一次被說腰好細，連腳也有變小一點， 但
身高因為練瑜珈有拉長1公分喔!)
56.6 公斤 http://i.imgur.com/ZMGgEze.jpg (人生中看起來最胖的時候)
54.4 公斤 http://i.imgur.com/pYS6qLT.jpg (開始運動第5天)
47.3 公斤 http:/i.imgur.com/yIT7zZa.jpg
http://i.imgur.com/wxvQwcN.jpg (前面那張54.4公斤的對比照)

一、 前言：
小妹有一天拉筋的時候拉到一半被自己的肥肉卡到(可能和我拉的幅
度比較大有關)，才驚覺自己肥肉太多(人生中第一次想認真減肥)，當時沒
什麼概念只知道少吃多動而已(第一次卡關後才開始補充知識及接觸fitness版)
關於作息跟生活習慣，減重前後沒變，七點半起晚上十二點半睡，不
太吃炸物，不會自己買手搖飲料除非別人請，飲食也算均衡，原本就很愛
喝水，身體還算健康
在四個月半過程中卡關兩次，一開始練非傳統瑜珈(後面說明，不知道算有氧還無
氧，心跳都80幾，最累的動作大約120下而已)及少吃半碗飯，先減了2.8公斤卡關2星
期，後來靠版上推薦的有氧運動-慢跑突破(原本我都不知道減脂靠有氧的說法)，真的覺得慢跑效果很好，應該是對我
這種BMI不高及核心肌群還可的人蠻適合的，練一下心肺耐力也不錯(發現很多人跑步
姿勢很怪，可能很快就要受傷了)，藉著瑜珈加上慢跑再減了2.5公斤後卡關4星期，
最後則是靠飲食控制再度闖關，又再減了1.8公斤

二、 運動部分：減肥前運動沒習慣約5年多，僅壓力大或天氣太熱的時候會拉筋

(一)瑜珈：
幾年前參加過瑜珈社(僅基礎沒學高難度體位)，加上國中小是韻律體
操校隊(拿過全國國中組團體第二)、舞蹈(芭蕾舞、民俗舞、武術類的舞)、
體操（僅幼稚園學一點基礎如靠牆倒立、側翻、橋），所以我柔軟度還不
錯，且對控制身體的有一定的掌握。

故在家自己開瑜珈菜單來練(除傳統瑜珈體位外，外加以瑜珈的方法
練韻律體操的基本動作，輔以之前學過的那一大堆東西加上皮拉提斯及伏地挺身、
捲腹、棒式之類的自重訓練，除了瑜珈墊、牆壁、用小凳子練oversplit，
幾乎是徒手練，，以多種動作融入不同類型的伸展方式，每次訓練會幾乎
把全身肌肉都拉到，每個動作都是我挑過跟喜歡且都很有感覺，但因訓練
方式特殊找不到人可討論與分享(也算自立門派了，只能從相關的補充知
識，又因從小訓練關節可能早就變形和一般人不一樣，也沒人可以分享討
論，只能用旁敲側擊來摸索應注意的事項，我很怕受傷! )

放上幾張練習照(手機倒數10秒自拍，所以身體會切到，角度跟背景也不是很好)
1手倒立 http://i.imgur.com/8i6XDcd.jpg
2有一次在跪著前後翻(前後軟)的過程中，不知不覺竟然卡在空中了，超有
趣的，但核心需用力才不會掉下來 http://i.imgur.com/7PxUGBk.jpg
3被我改良過的瑜珈體位-半月式 http://i.imgur.com/bw0ZYpy.jpg
4烏鴉式 http://i.imgur.com/F7hY6kQ.jpg
5看網路上的圖學的 http://i.imgur.com/x61GiFb.jpg
(剛始手臂跟胸力氣不夠會覺得腿好重，前腳根本無法打直)
6 蝗蟲式 http://i.imgur.com/KZVEW3Q.jpg

平日練習的片段(做任何運動都要漸進，不是一開始就能做下面所有動作，是漸
進式的提高難度，但因有底子所以練的比一般人快，沒基礎的
人真的不要學我做這些危險動作啊!)
1頭倒立、上手杖式 http://youtu.be/Laa_dgPehXU
2孔雀起舞式(肘倒立)、蠍子式 http://youtu.be/7kDA9FYO584
(剛開始我只練像下犬式這種半倒立的動作以加強手臂的力量，直到第三
月才開始真正練倒立，一開始只能靠牆15秒，雖然早就會靠牆倒立，但
能撐不太久；順帶一提，多練胸部貼牆的靠牆手倒立對練離牆的手倒立非
常有幫助)
3 重心在頭之三角倒立 http://youtu.be/Zsg2CS8OJwE (11月練成的新動作)
4 其他 http://youtu.be/-7gJtFco454

不建議初學者自己在家練瑜珈，很容易受傷，應該使用的的肌肉群跟
姿勢的正確性非常很重要，不過就算有老師也很難照顧到每個人，加上很
多人跟本該用力的肌肉沒力，當然該放鬆的也不知怎麼放鬆更別說如何控
制肌肉群了。
若有鏡子請多照鏡子(某些體位也真的不方便看鏡子、肌肉的使用有時候也太
看不出來)，我沒鏡子只能靠經驗跟感覺，又透過自拍檢查一下，基本上動作都會
和我想像的差不多(偶爾會被自己嚇到，例如下面那張oversplit) 另外自拍可以比
較之前和現在做同一個動作的樣子，看到進步會很有激勵效果。
http://i.imgur.com/U8rt5fh.jpg

關於練習頻率，剛開始一個禮拜三天，身體習慣後幾乎每天都練，
一次2.5小時(我曾經一天七練個小時，把所有喜歡的動作都練個3到5
次，只是時間沒那麼多!)，另外當天有慢跑就只練1.5小時再去跑(如果有
想跑步的人，少做雙盤，很傷半月版，我剛開始跑步膝蓋會痛，不太做雙
盤就不會痛了)

(二)慢跑：
第一次卡關才加入慢跑，一個禮拜三次，先練1.5小時的瑜珈在跑
操場，從一開始2k跑走半小時到現在3.36ｋ花28分鐘(我知道跑很少又
很慢)，收操20分鐘，回家後馬上按摩加上大休息10分鐘（瑜珈的大休
息對肌肉放鬆很有幫助）


三、飲食控制：
在第三次卡關的時候基代只有1138，所以我就把總熱量控制在1450
卡，一天分成三到六餐(視正餐吃的熱量及方便性)，營養要均衡(正餐都
有吃澱粉、蛋白質跟有纖維的食物，不過白飯只吃半碗)， 至於晚餐後
的點心要是不餓就不吃。點心部分吃很歡樂，主要是巧克力、水果、杏
仁、核桃(這三類每天都吃，不過巧克力不要吃太多比較好)，次要是優
格、燕麥、牛奶、無糖豆漿、餅乾，依方便性跟心情在吃，吃的很多樣
化，所以飲食控制不會痛苦。

主要是控制總熱量，青菜一律水，肉是不吃皮，有些肉看起來太油
我也會過水，會吃魚皮，至於蛋白質則是吃到標準又多一點。另外，每
天喝1000cc水，1000cc檸檬水(三分之一的檸檬)，600cc的烏龍茶(陸續
丟5到10顆茶葉泡，從早上喝到下午運動前)

四、結論：
　　　　 能夠運動就要運動，要好好愛惜自己的身體，找到適合自己的運動很
重要，做自己喜歡的能夠維持久的，一開始很弱真的沒關係，我一開始2ｋ
也要半小時，比版上很多人散步還慢，不要怕丟臉。

關於柔軟度的練習，就只能多練(柔軟度是長期的累積，不進則退)， 最
好每天都拉一下，至少三天要拉一次才會有明顯的進步，以成年人來說，柔
軟度進步的速度感覺比肌力跟肌耐力還慢(最近的感受!)，不論如何都不要灰
心，慢慢拉一定會進步，切記不要跟別人比請跟自己比就好了，得失心真的
不要太重以免拉傷得不償失，記得不要勉強自己，最佳狀態是拉的時候會酸
會有點想逃避但同時有舒服的快感，如果有這種感覺就會像像我一樣愛上拉
筋了。

另外，除了柔軟度，身體穩定性也很重要，高中時為了拍特別的畢業照
(犧牲脊椎穩定性換柔軟度的照片如下)很認真練柔軟度但幾乎沒做肌力
練，不到兩個月就開始感覺身體怪怪的(我對身體反應很敏感)，當時根本不
知道為什麼會這樣，還好拍完就停練身體就慢慢回復了，不過這次我很著肌
力訓練，所以都沒受傷~(真的是這幾個月才知道，之前那麼危險，未來有機
會等我背部脊椎的肌肉練更強大再來考慮練這個)
http://i.imgur.com/R1g84rV.jpg

此外靜態拉伸時可以配上瑜珈的呼吸法可以讓身心更放鬆喔!就算不
是練瑜珈僅純拉筋，也能夠釋放壓力(我小四的時候就發現這件事，故之前
沒運動習慣，壓力很大時會拉拉筋)，我一直覺得拉筋是一種享受而非痛苦
(也非來折去，明明就是拉伸)，大部分的人是方法不正確(像是太暴力、不會
放鬆、使用不正確的肌肉)或心態不對(為減肥而拉筋、好勝心而勉強自等)
才會覺得拉筋很痛苦，因該在過程中就感到舒服才對喔！


附上昨天拍的倒立走路(11月底剛練成的)
http://youtu.be/gK4KnnUzWjw

另外，自重訓練是一個很好的練習，練習的過程中會感受到自己肌力的進步，有力量
的感覺，再推一下囚徒健身(看書以後，女生大概什麼動力就是了)，它提供了一個練自重
的好方法，個人覺得其實裡面有些動作還蠻好玩的，練了會很有成就感的喔!

PS 瑜珈到底可不可以瘦這件事情，個人認為是要看你練哪一類型的瑜珈以及個人的身體
狀況，也許對某些人算有氧某些人算無氧，故練出來效果也不盡相同了! 另外，瑜珈不是
僅僅拉筋，拉筋不會瘦，要不然我之前應該是瘦的才對，其實瑜珈主要是在練核心，因為
它的目標是學會控制與感受自己的身體，肌肉力量足以撐起自己就夠了，不走肌肉肥大化
路線而已!

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