國軍ONLINE是訓練的改變契機 - 健身

一樣是阻力訓練的東西

不喜歡就不要看吧...
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之前的訓練好夥伴弓同學 這兩天在問要不要買組合式啞鈴的問題

老實說 以他的程度

花那些錢 還不如乾脆去入個健身房一年會員算了

反正服役11個月就過去了 連一年都不到...

還在等兵單的他 目前還是在高雄的富士吹爽爽的冷氣做舒服的機器

要自己在家用會生鏽的短槓跟槓片...會適應才怪= =

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對於已經有一定體態與負荷能力的人來說

國軍ONLINE一定會有退步的空間

替代役可能是某種解

但若是一般役的話 就必須接受每週五天時間 一天24小時一起活動的現實

那也無妨啦...動作是人生出來的...挑一挑做一做 也能做出個心得來...

那就直接貼連結來吧

首先 服義務役的 還是都男性

不管是在單位裡頭 或者是放假時間在外

有些東西準備著總是方便舒服點

伏地挺身輔助把
http://www.pcstore.com.tw/outdoorfun/M05156735.htm

彈力繩
http://www.pcstore.com.tw/sport104/M00352905.htm

彈力帶
http://www.pcstore.com.tw/psmall/M08225741.htm

瑜珈球
http://www.pcstore.com.tw/outdoorfun/M00018203.htm

體積小的尤其方便隨身攜帶 看個人想法囉...

1.胸

一般的伏地挺身(a)應該沒有什麼好講的

若是要減少腕部的壓力 就用上頭講的輔助把來做吧

來看看足部墊高的(b)
http://www.youtube.com/watch?v=GzqDAFNhFO0

有點類似INCLINE PRESS

當初在中心 遇到自由時間 會把腳墊高在第二或第三梯階 做這種伏地挺身

至於把手墊高(c)的做法 除了類似DECLINE PRESS的做法外

也可以將"手肘收攏 靠近身體"(以上三種身體的角度來做都行)

就能較集中在訓練手臂肱三頭上

另外

營舍旁通常就會出現雙槓架(老不老舊就看運氣了)

不然放假找學校或公園裡也往往會有

那就能做DIP了...
http://www.youtube.com/watch?v=3uNzwuuMS9U

目標是胸 就將身體前傾 腿往後翹 這樣手臂三頭的負荷會減少點

想做飛鳥也不是不能做喔

中山室最多的是什麼?? 折疊椅...你說它能拿來做什麼??

自己加點巧思吧...顆顆...

2.背

單槓通常也不是難找的東西

門框厚一點也能當單槓做 車棚若有橫樑也是能利用

我自己實習時 船橋外的鋼樑都拿來練單槓了

所以 自己找吧...

至於單槓怎麼玩

寬握窄握極窄握 反握正握正反握隨你握

http://www.youtube.com/watch?v=rqZHNjfRKHM
客官請瞧瞧 雙槓架還能玩BACK EXTENSION 多有創意啊!!

http://www.youtube.com/watch?v=kc9jYYZyA1c
這鏡頭一開始 小孩子常玩的不亦樂乎的設施 可用的方式多著呢!!

你說像這個動作
http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
不就能用高度較低的水平鋼管來做了嗎?? OK的嘛!!

0:45
http://www.youtube.com/watch?v=p6bDgcEOVHw

用雙槓架
http://www.youtube.com/watch?v=QYWG8VUiHGI
覺得腳不夠高沒難度? 那就把腳踝勾到另一支槓上啊(攤手)

3.腿

http://www.youtube.com/watch?v=860722r7v2E
像這種踏階的高度愈高 難度便愈高

要負重 找桶水抱胸前 也夠瞧的了

http://www.youtube.com/watch?v=JlTojfaAXBo
單腿 將後腿墊高 也不算很輕鬆的動作啦(對大部分人來說)
至於要扶哪裡?? 自己找啊XDDD
http://www.youtube.com/watch?v=YZCh12qf0cQ

或者這一類的
http://www.youtube.com/watch?v=7UkS_sIYrLM

至於硬舉或早安運動這類絕對是個好動作

既保豎脊肌群強度 又能加減練腿後 何樂而不為?
http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0
http://www.youtube.com/watch?v=-hW36j9frZg
一樣 需要的話 胸前抱重物就好了

4.肩膀

如果沒有阿信的能耐(我也沒有QQ)

做做基礎的PRESS等訓練 當然是最基本的
http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
那重量哪裡來??

中山室的折疊椅啊XDDD

安官桌旁的滅火器 喔 中山室也有

你敢拿就有得玩(攤手)

其他基礎動作 就找自己熟的做吧(再攤)

5.手臂

除了在胸那邊提到的窄握方式
http://www.youtube.com/watch?v=hfIQ5V4Tcgo

你還是有摺疊椅跟滅火器可以做像
http://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0
http://www.youtube.com/watch?v=Eizj7tuWMvw
這類的

床邊就能玩
http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM

手臂二頭有什麼好說的 就CURL這種與生具有的直覺了(攤手)

愛死你了折疊椅(羞)=>不夠就兩張 三張 看你手多大囉~~

否則就是肌電位圖顯示為二頭最大刺激動作

也就是我愛的"反握+窄握+肘相靠+只做下半程"的這個動作

自己有興趣玩玩看(攤手)

6.核心

腹肌躺著做的動作那麼多

以前都是就寢時在做

反正作紮實不要亂晃動 床也不會搖到去騷擾鄰兵

而且現在較建議的做法多半是讓下背貼平地面 所以沒軟墊其實也沒差

床上也能做做像是
http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4
http://www.youtube.com/watch?v=0gP3l90z5HM
這類的動作保保核心內外層的強度

而彈力繩或彈力帶呢?

其實用來做做肩部旋轉袖還不錯
http://www.youtube.com/watch?v=Bip96pmaCuw
(其實拿水瓶作也就OK啦...只是前兩個動作改側躺而已)

其他動作其實都能做 只是看你的巧思而已
http://www.youtube.com/watch?v=CGbWtP9z1So
http://www.youtube.com/watch?v=bzVo40u_8cg
http://www.youtube.com/watch?v=ri3zJgcXo0Q (連後三角都幫你解決了 多貼心哪QQ)

一條不夠就兩條 太細就買粗一點 看自己選擇了

瑜珈球在1.b連結的右手邊 就有許多相關連結

既練肌力也練核心

自己在家練也沒外人看 找面鏡子好好練習也是一種很棒的收穫

大致先這樣

總之

換個心境 吸取個經驗值

一定會有更棒的想法可以激盪 而不局限於現有的技術資本裡頭

這才是體適能的精神 不是嗎?

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恐怖家庭醫學-不當減重造成脂肪肝(肝硬化)
http://www.youtube.com/watch?v=o6EqBZtYW04

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