在家沒器材也可以當兩百壯士 ^,< - 健身

網誌版: http://miska.pixnet.net/blog/post/27790965

電腦人運動對你來說太簡單了?
懶得去健身房但還是想要動一動?
只想要花 30 分鐘就想去發呆了?

XD....本姑娘今天就要來分享
歡樂的在家沒器材也可以當兩百壯士之核心運動!

話說....這一年來在馬戲團學校裡學到了一堆很奇妙的運動(笑)
最有趣的大概就是五花八門的核心運動吧
真的是....你想得到的怪姿勢都可以變成仰臥起坐(茶)

這幾個月來和志同道合的 A 小姐勤練柔軟度
都會加進一些核心運動跟倒立的訓練

每次見面我都會擬定不一樣的課表
稍微做一點變化這樣 累積下來也有了不少有趣的菜單
想說也算是紀錄一下自己的進度吧!
來分享一下有一天跟 A 小姐鑽研出來的 "兩百壯士" ab workout!

之所以叫兩百壯士
是因為對 A 小姐和我來說
能夠把以下這些核心運動不停斷的做 加起來到兩百下
我們差不多就掛了....
所以是兩百壯士!
當然板友們要自己加倍到斯巴達的程度
就自便了(笑)

有些動作因為我找不到你管的影片
(因為不知道名字 Orz)
所以就自己拍了!
如果有人在你管上找到比較詳盡的解說影片請跟我說
因為我懶得打解說文 (逃)

以下~的運動
基本上是只要有地板就可以做了
(有巧拼或瑜伽墊會舒服點)

但是最重要的是!
在核心運動前 也還是要熱身~~~

以下是我跟 A 小姐常用的熱身操:

第一步: 5 分鐘的輕度活動筋骨
(甩甩手, 轉轉腳, 搖搖頭, 動動肩膀, 即公園大眾操是也)
第二步: 1 分鐘的跳繩 或 Jumping Jack
(http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0)
第三步: 1 分鐘的 berpee (見影片 30-40秒)
http://www.youtube.com/watch?v=3tmc08e2Ghg
第四步: 再一次 1 分鐘的跳繩 或 Jumping Jack
第五步: 再一次 1 分鐘的 berpee

=== 以上熱身結束: 花費 9 分鐘 ===

=== 兩百壯士開始 ===

第一段: 20 下的瑜伽腳踏車
http://www.youtube.com/watch?v=vPKXFarXbys

第二段: ㄟ...姑且稱之 "L型腿仰臥起坐?"
http://www.youtube.com/watch?v=gAmdzrDsRzY
兩邊各做 20 下 總共 40 下

第三段: (依舊是不知道名字) 交替仰臥起坐?
http://www.youtube.com/watch?v=wnEmFYB2jss
(請忽略我的右手彎起來 因為我離牆太近了....)
兩邊各 15 下 總共 30 下

第四段: 10 下兩腳抬過腳 (還是亂取名...)
http://www.youtube.com/watch?v=ssmxCU5A3do
重點是下去跟上來一樣要儘量緩慢....不要靠爆發力衝上去


=== 總共 100 下達成! 休息一分鐘! ===


第五段: http://www.youtube.com/watch?v=VGEE_Ec2ysw
5 x 2 下直立體前屈 + 抬腿 共 10 下
先選一個可以稍微輕鬆抬 5 下的擺手地方
(手越靠近腳越難抬起來)
休息一下 換到抬 5 下就很靠杯的地方

5 x 2 下側劈 + 抬腿 共 10 下
跟上面的很像只是是劈腿狀態
(不要到全劈....保證一下都做不起來)

第六段: 兩個方向各 5 圈的 "垂死的蟲" 算 10 下
見影片: http://www.youtube.com/watch?v=9p2tQ_u5Q_g
還有...雖說這是垂死的蟲 請兩腳攏

第七段: 輕鬆的 20 下瑜伽腳踏車

第八段: 10 下 hollow rocks
http://www.youtube.com/watch?v=WzxiORnGYAE

第九段: 10 下直體引體向前
見影片: http://www.youtube.com/watch?v=R6laKs-VfAk
(重點: 腳不要離地! 所以我的第二下比第一下好很多 XDD)

第十段: 兩邊各 15 下的交替仰臥起坐 (同第三段)

=== 兩百壯士結束! ===

我跟 A 小姐計時過...大概是 16 分鐘內完成
所以加上熱身 還不到 30 分鐘
(當然我們還加上有的沒有的伸展操 每次大概都練 2 小時左右...)

如果全部做完了...
同學...請容我敬你一杯!!!
(每次做完都在靠夭的作者言)

還有...我們並不是每次都做那麼多種類的啦...
有時候會拿掉一些 增加其他的組數這樣...
但重點是都只從以上裡面取經....
總之就是湊到 200 就 ok了~!

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I feel more than ever, that we live in a cage. This invisible
cage that we set around us, turns simple questions into labyrinths
of suffering, into madness. We search for the key to unfold,
but in vain, unaware that all this time the solution lay hidden
within us. We set traps to detour us from facing the truth, fearing
it too cruel for our fragil soul. We have no enemy except ourselves.

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