增肌外食合理一天餐費是多少 - 健身

※ 引述《tin8420 (Invisible man)》之銘言：
: 小弟北漂打工仔，想增肌但體重卡了半年上不去（63-64KG)
: 1. 因為想多存錢，每天餐費預算控在250內（還常常超標）大通膨時代緣故，台北水煮
便
: 當大約110-150元，午餐晚餐就算吃最便宜的雞胸便當低消也要220，早餐只能吃最簡單
的
: 三明治，導致熱量不足，體重卡關。
: 2. 算過認真要增肌的伙食成本，以台北的狀況為例，外食至少一天餐費得抓到350-500
元
: 左右（不含乳清），大多數健身人都可以負擔這樣的成本嗎？ 聽說熱狗王餐費一天是2
00
: 0，請問大家一天的外食伙食費是多少呢？多少是合理的？
: 3. 每天自煮有考慮過，但受限小套房空間及平日上班時間不足，因此只有在假日會自
煮
: ，自煮確實較省且營養夠，但礙於各種限制目前只能在假日執行。

這邊提供一些自己的想法供參考。

先說一下背景，我今年40歲，從體脂30%的百公斤減到現在體脂約13-14%左右的75公斤，
真的有系統的訓練年資邁入三年左右。前面是都自己看網路資料、YouTuber影片練跟減重
，今年因為想紀念一下四十不惑，要參加比賽才第一次找了教練。
先放個傷眼的對比照（2019 vs 2023）
https://i.imgur.com/sneVzMs.jpg
https://i.imgur.com/omnMd4I.jpg
原po的體重比我輕很多，所以，對我來說是熱量赤字的餐量，可能對原po是熱量盈餘，參
考看看就好。

從原文裡面可以看出來是有條件做飯的，那要吻合第一點的省錢需求，除了自己備餐之外
，可能沒有別的方式。所以採買食材的地點很重要，超市之類的可能不是很推薦，全聯只
適合去買雞蛋、牛奶、豆漿之類的東西。

我請教練之前都是去傳統市場買，而且都固定一家，老闆娘有時候會送我額外的東西，比
方說：雞胗、雞心、豬皮、雞皮這類的，而且傳統市場的雞胸肉算起來一公斤大約在230
元左右，算還可以的價格，原Po 是要增肌，那脂肪攝取可以不用像減脂期那樣斤斤計較
。

另外，不知道是不是錯覺，我覺得傳統市場買的蔬菜也比賣場耐放一點。

在這段時間我每天攝取的熱量大約在2200-2300大卡左右，一週採買一次，一週買菜的費
用大約在1000元左右，採買食材可以做午餐、晚餐，這個時期大約一天含乳清是吃4餐，
然後1000元是不包含早餐、主食的費用。這段時間的主食以米飯為主，一次在糧行買10斤
，一斤約30-35，10斤應該夠吃兩個月左右。早餐就是全麥土司，而且我都挑大賣場的便
宜吐司，自己弄成法式吐司來吃、咖啡也是買豆子自磨。

這段時期大約2年多，一個月的餐費試算如下：
食材：4000元
主食：150-175元（米）、全麥麵包180-200元
乳清：1000-1200元

合計：5330-5575元

如同先前提到的，今年要去比個紀念性的健美比賽，所以找了教練配合，花在吃東西的費
用也提升不少，食材也變得單純，但是都貴的，大部分就是燕麥、白飯、雞胸、牛肉、鮭
魚
、藍莓還有蛋跟蔬菜。

純粹肉的部分雞胸肉一個月大約要吃掉10-12公斤、鮭魚4.8公斤、牛肉也是4.8公斤所以
買東西就變成不是去市場買了，而是從網路訂購，目前我有找到的、品質還不錯的生雞胸
肉，一公斤大約210左右、鮭魚我不買切片，買鮭魚碎肉，1公斤350元、牛肉買Costco牛
腱回來滷。光是肉的部分一個月就已經6-7000元。
https://i.imgur.com/LILOUDN.jpg
燕麥也是蝦皮買貴格，比在賣場便宜。開始準備比賽之後，一個月花在吃東西的費用大約
就1萬左右。這不包括乳清、補劑之類的東西，只花1萬左右是因為我都自己做，跟那些知
名選手比的話，這個費用可能只是他們的零頭都不到。
https://i.imgur.com/T08999Z.jpg

稍微會做一點菜也是可以吃得還不錯、然後看起來非常不像減脂的人在吃的東西。我自己
也是週末一次做一個星期的便當帶去上班。
馬鈴薯餅
https://i.imgur.com/C2gIeFI.jpg
蒜泥白肉
https://i.imgur.com/GbE4IuO.jpg
牛肉麵
https://i.imgur.com/yLhFKkZ.jpg
便當
https://i.imgur.com/bU65gJs.jpg
滷牛三寶
https://i.imgur.com/s0vrj7H.jpg
醉雞
https://i.imgur.com/EwMykii.jpg

但因為執行教練的菜單，上面這些都很久沒做了，有好一陣子每天的早餐都是燕麥、雞蛋
、藍莓，直接泡來吃也太無趣，所以做成蛋糕也算是這段期間少數能搞的花樣
https://i.imgur.com/Eq8V05j.jpg

非常建議原po 如果條件允許，去弄個氣炸鍋、氣炸烤箱之類的，讓做飯不要那麼麻煩，
可能意願會更高吧。

以上，希望有點幫助。

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