大家好 小弟現在20歲 開始健身約1年半
大概半年前測inbody 183 /80 骨骼肌39.3體脂14.3
今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 體脂20
連內臟脂肪等級都從4變8 等於多的7公斤有6公斤都是脂肪 整個嚇到 想說上來詢
問前輩找出問題點
訓練：
1週5練 推拉腿 推拉 休息日不ㄧ定但一週會練2次推拉1次腿
附上訓練內容（最近幾次訓練的重量 單位都是公斤就不打上去方便閱讀）（有些有”或
”就是一週2次 1次重1次輕的意思）
推日：
槓鈴肩推50 6下4組 或40 8下4組
槓鈴臥推72.5 5下4組 或 62.5 8下4組
側飛鳥 12 10下4組 或 8 15下 4組（每組都會接著50%的重量做到力竭）
上斜臥推 槓鈴 60 6下4組 或 啞鈴24 7下4組
Cable練3頭 （當天挑2個動作做6組 ）重量忘記 都做到力竭
拉日
槓鈴划船 72.5 6下4組 或 啞鈴 24 8下4組
繩索下拉 62.5 6下4組 或 52.5 10下 4組
挑一種機器拉 3組
斜方 六角槓掛50kg槓片 7下3組
後飛鳥 8 15下 4組
臉拉 3組or 抱胸那台做反向飛鳥3組
2頭挑2個動作共6組 都到力竭
腿日
Leg press掛120 7下4組
六角槓硬舉 100 6下4組
臀推30 10下4組
分腿蹲 拿8公斤啞鈴2個 9下4組
核心都在家裡鋪瑜珈墊做 1週2次 1次10組左右都力竭
飲食：
這幾個月有練的那天大概吃2800-2900卡 沒練的就吃2600-2700看那天其他活動是不是
靜態決定
早餐吃早餐店牛肉漢堡 或義大利麵套餐（裡面有麵+花椰菜+炒蛋+肉片）居多 漢堡都不
加醬料、麵上面的肉片會把油刮掉
午餐吃學校餐廳：一份瘦肉+2-3樣菜 白飯 再配一瓶無糖豆漿
晚餐若沒回家吃大概跟中午很像
若回家會自己煮 大概都是無油煎雞肉or牛肉or鮪魚罐頭+炒4個蛋+白飯或自己煮的義大利
麵
再吃2-3樣水果 香蕉 藍莓 蘋果 橘子 蓮霧 選2-3種吃 再喝2匙乳清
上面的組合大概佔7成 有時候會把白飯換成那種像泡麵那種一包的乾拌麵 若和家人
、女友出去就都吃喜歡的 但還是會算大概的熱量 其他餐就吃高蛋白低油低碳補回來
其他：
睡眠一直都不好 常常睡不著 平均應該睡7小時 但很淺眠 早上起來很累 補充
品只有乳清 這幾天才開始用肌酸
我的幾個問題：
我的訓練重量一直卡關 背、肩膀有進步 但像彎舉、臥推已經卡關滿久了 臥推我練1
年的時候1RM82.5公斤 跟現在就差不多了 重量一直不進步是我練太多或是練太少了嗎
？（姿勢應該是正確因為我感受度不錯也沒有哪裡不舒服）
我的飲食是不是太爛了？仔細想想我沒什麼吃綠色青菜 所以我才吃水果希望能補
雖然每天都有160-170g的蛋白質（晚上算一算蛋白質不夠會吃雞胸肉補所以應該都有吃
到）但我的碳水、油脂 來源常常不乾淨（泡麵、披薩、漢堡我都很愛） 這1年來
含糖飲料、蛋糕、精緻麵包這些東西應該一個月1次而已 飲食是不是還需要更嚴格的
控管？應該要到什麼地步？
我的理想身材是穿衣服時像演員henry cavill一樣 脫下來時肚子油油沒關係 不要小
腹凸一塊就好 完全平的完全沒腹肌也可以
他身高和我差不多 而且他還沒練之前的骨架也和我一樣不大 肩膀都窄窄的 想說身高
骨架差不多 是一個比較可行的參考人物 若以下面那張照片的體態為目標 我現在
應該繼續增肌 還是減脂 又如何改善這次增肌失敗的原因呢？
問題又多又雜亂 謝謝耐心看的巨巨....
（目標身材）https://i.imgur.com/QT9Q6qS.jpg
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大概半年前測inbody 183 /80 骨骼肌39.3體脂14.3
今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 體脂20
連內臟脂肪等級都從4變8 等於多的7公斤有6公斤都是脂肪 整個嚇到 想說上來詢
問前輩找出問題點
訓練：
1週5練 推拉腿 推拉 休息日不ㄧ定但一週會練2次推拉1次腿
附上訓練內容（最近幾次訓練的重量 單位都是公斤就不打上去方便閱讀）（有些有”或
”就是一週2次 1次重1次輕的意思）
推日：
槓鈴肩推50 6下4組 或40 8下4組
槓鈴臥推72.5 5下4組 或 62.5 8下4組
側飛鳥 12 10下4組 或 8 15下 4組（每組都會接著50%的重量做到力竭）
上斜臥推 槓鈴 60 6下4組 或 啞鈴24 7下4組
Cable練3頭 （當天挑2個動作做6組 ）重量忘記 都做到力竭
拉日
槓鈴划船 72.5 6下4組 或 啞鈴 24 8下4組
繩索下拉 62.5 6下4組 或 52.5 10下 4組
挑一種機器拉 3組
斜方 六角槓掛50kg槓片 7下3組
後飛鳥 8 15下 4組
臉拉 3組or 抱胸那台做反向飛鳥3組
2頭挑2個動作共6組 都到力竭
腿日
Leg press掛120 7下4組
六角槓硬舉 100 6下4組
臀推30 10下4組
分腿蹲 拿8公斤啞鈴2個 9下4組
核心都在家裡鋪瑜珈墊做 1週2次 1次10組左右都力竭
飲食：
這幾個月有練的那天大概吃2800-2900卡 沒練的就吃2600-2700看那天其他活動是不是
靜態決定
早餐吃早餐店牛肉漢堡 或義大利麵套餐（裡面有麵+花椰菜+炒蛋+肉片）居多 漢堡都不
加醬料、麵上面的肉片會把油刮掉
午餐吃學校餐廳：一份瘦肉+2-3樣菜 白飯 再配一瓶無糖豆漿
晚餐若沒回家吃大概跟中午很像
若回家會自己煮 大概都是無油煎雞肉or牛肉or鮪魚罐頭+炒4個蛋+白飯或自己煮的義大利
麵
再吃2-3樣水果 香蕉 藍莓 蘋果 橘子 蓮霧 選2-3種吃 再喝2匙乳清
上面的組合大概佔7成 有時候會把白飯換成那種像泡麵那種一包的乾拌麵 若和家人
、女友出去就都吃喜歡的 但還是會算大概的熱量 其他餐就吃高蛋白低油低碳補回來
其他：
睡眠一直都不好 常常睡不著 平均應該睡7小時 但很淺眠 早上起來很累 補充
品只有乳清 這幾天才開始用肌酸
我的幾個問題：
我的訓練重量一直卡關 背、肩膀有進步 但像彎舉、臥推已經卡關滿久了 臥推我練1
年的時候1RM82.5公斤 跟現在就差不多了 重量一直不進步是我練太多或是練太少了嗎
？（姿勢應該是正確因為我感受度不錯也沒有哪裡不舒服）
我的飲食是不是太爛了？仔細想想我沒什麼吃綠色青菜 所以我才吃水果希望能補
雖然每天都有160-170g的蛋白質（晚上算一算蛋白質不夠會吃雞胸肉補所以應該都有吃
到）但我的碳水、油脂 來源常常不乾淨（泡麵、披薩、漢堡我都很愛） 這1年來
含糖飲料、蛋糕、精緻麵包這些東西應該一個月1次而已 飲食是不是還需要更嚴格的
控管？應該要到什麼地步？
我的理想身材是穿衣服時像演員henry cavill一樣 脫下來時肚子油油沒關係 不要小
腹凸一塊就好 完全平的完全沒腹肌也可以
他身高和我差不多 而且他還沒練之前的骨架也和我一樣不大 肩膀都窄窄的 想說身高
骨架差不多 是一個比較可行的參考人物 若以下面那張照片的體態為目標 我現在
應該繼續增肌 還是減脂 又如何改善這次增肌失敗的原因呢？
問題又多又雜亂 謝謝耐心看的巨巨....
（目標身材）https://i.imgur.com/QT9Q6qS.jpg
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