增肌減脂三個多月之小心得(女)(代po) - 健身

大家好，我三個多月前才加入健身房，
老實說，一開始報名健身房只是為了跑步機、滑步機等有氧器材XDD
但後來看到健身房有許多在重訓的女生身材非常好，超級羨慕><
再加上發現只做有氧運動也沒辦法讓自己體態變得更好時，
才興起健身的念頭，先附上這三個多月的一點小成果:

<Inbody>
身高:164cm
體重變化: 52.2kg→52.7kg (+0.5kg)
肌肉量變化: 22kg→23.1kg(+1.1kg)(增肌真的好難Q_Q)
體脂肪變化: 11.7 kg→10.4 kg(-1.3kg)
體脂肪率變化: 22.4→19.6%(-2.8%)

<訓練重量>
深蹲:40kg
硬舉:50kg
臥推(最近才開始)

【訓練方面】
除了自己爬遍了muscle版、fitness版、健身筆記等許多好文，
還有看館長的影片教學(默默就變成了館粉><)外，另外，有請
上過教練課的朋友推薦自由教練cdob(後來才知道是muscle版版
友XD)。目前以自由重量訓練為主，一週會訓練三到四次(有時心
情好會到五次~)，一次約一個半小時，因工作需要常加班的關係
，平日都早上六點多到健身房。至於訓練項目方面，考量到時間
效益，會先以深蹲、硬舉跟臥推能練到眾多肌群的動作為主項，
佐以金字塔的方式進行訓練的次數跟組數安排(每項至少會做10
下4組，重量越多次數越少)，另外，再搭配副項如各種划船、
滑輪下拉、引體向上(背)、農夫走路(核心、.握力)、羅馬椅負
重(臀大肌)等動作組合來補足主項的不足(榨乾剩下的力氣XD)，
然後訓練完會拉筋跟使用滾筒來放鬆肌肉。另外，因為平常在健
身房是一個人自己訓練，怕動作會跑掉，所以都會自己拍影片，
透過影片檢討自己當下的動作有那裡做不好，加以改正。

至於有氧方面，重訓之後，就沒甚麼時間做有氧了，雖然體脂率
掉比較慢，但增加肌肉量真的能幫助燃燒更多脂肪，讓代謝變好
，但如果可以的話，做有氧當然也是對身體有相當的幫助。

http://imgur.com/CvTynOd.jpg

【飲食方面】
以前很愛吃零食，然後以為有運動就可以大吃特吃XD，
所以運動一開始反而胖了不少，後來爬文才知道應該要有「三分
運動、七分飲食」的觀念，減脂最重要的還是飲食控制，至於訓
練完營養的補充不外乎是蛋白質、脂肪、碳水化合物三樣，我有
點懶，所以我的飲食蠻單調的XD

http://imgur.com/5uituOW.jpg
早餐:全麥饅頭夾水煮蛋、水煮鮪魚、番茄/雞胸肉絲、低脂卡布奇諾(自製)
餐間:無調味堅果
午餐:青菜、雞胸肉/鯛魚片、五穀米、地瓜等，但有時沒特別限制。
餐間:低GI水果(番茄、蘋果等)
晚餐:同午餐，碳水有時會用麥片+桂格大燕麥替代
運動前會吃地瓜
運動完:雞胸肉/乳清/地瓜/蛋、青菜
外食的話，盡量以有蛋白質的東西為主量考量，如清炒雞肉義大
利麵、雞肉沙拉(不醬、不起司)、海鮮豆腐鍋、牛排(不醬)、無
糖拿鐵、無糖茶，盡量避免高gi食物的攝取，其實也不會很難掌握。


【身心層面】
一開始重訓時，每次看到很多高手就覺得自己很弱，好想趕快變強，
結果發現心裡越是急躁動作越是做不好，心情更差，後來慢慢導正這
種急躁的態度，並且注重運動當下的精神跟感受，選擇適當的次數與
組數，才慢慢體會到許多人所說的動作品質比重量重要，因為一旦受
傷就要停練好久，不能訓練的期間想必更煎熬；另外，開始重訓之後
，慢慢看到身體有所改變，不僅是身體的代謝能力變好、精神變好，
體態並沒有變得像金剛芭比，而是變得更前凸後翹，加上減脂的效果
，逐漸看到腹肌隱隱約約快要出來say hello了，覺得一切努力都很
值得。

【小小結論】
重訓真的很紓壓，訓練時可以讓腦袋放空，享受全身肌肉繃緊用力的
快感(有點變態?)及達成目標重量的成就感，雖然剛開始起步真的不
簡單，但養成了習慣就會想要每天都去訓練，然後我覺得猶如館長所
說的:「No pain no gain」，想要體態變好就要有所付出，雖然起步
很難，但一旦上手了就會愛上，而且只要用對方法，與股票之類的投
資相比，健身是種很容易在自己身上看到效果的投資，不僅如此，肌
肉量的增加對日常生活所需要的活動也方便很多。(愛上重訓之後就
會像傳教一樣想分享正確的觀念給身邊的朋友XD)

最後我覺得增肌減脂不要問說能不能之類的問題，應該是「想不想」
的問題，我相信只要有心，再怎麼忙碌都可以找出時間運動，然後附
上我的女神照，希望有天能練成像這樣的目標><

http://imgur.com/AKolDYv.jpg

--