增肌減脂停滯期 116kg → 105kg - 健身

基本資料

性別：男
年齡：36
身高：174
體重：105.8
BMI： 34.9
體脂率：Inbody測得37.3


三餐內容：

早餐：麵包*1 + 義美低糖豆漿 + 超商茶葉蛋*1

午餐：排骨便當

晚餐：不一定，通常不忌口，但會算一下當天基代吃多少，盡可能避免爆表

其他：約2~3天會來一杯手搖飲料，通常都是點半糖奶茶或果汁居多


日常作息時間：

每天大概凌晨2點睡到早上7點，自從三個月前，大概晚上 6~8 點開始重訓
主力練胸背腿

生活型態：上班族


健康狀況： 健康



運動習慣：

主力練胸背腿，已經練了三個月，體重從 116 -> 106
我沒讓人知道我有重訓，但不少人都說我好像肚子不見了，有變瘦(但我覺得還遠遠不夠)

胸 -> 臥舉，先暖身，然後舉 45kg 重量共四組，每組10下。
舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。
先舉60kg四下，然後用兩個17.5kg啞鈴舉四下，
最後再用15kg啞鈴舉十下，反覆四組這樣的4/4/10

背 -> 拉背肌，先暖身，然後拉 75kg，重量共四組，每組10下。
舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。
先拉95kg四下，然後再拉75kg四下，最後再拉60kg十下，反覆四組這樣的4/4/10

腿 -> 深蹲，這個我練得最不勤，但這兩天爬文，好像最有用 (汗)
不練得原因總是因為可能時間太少，練完胸/背，就花掉90分鐘左右
更重要的原因是我總覺我姿勢不標準
去館長那邊試聽一次，有一個蠻熱心的教練說我的姿勢很不標準，容易受傷
看過我的動作後，認為是我的核心肌群不夠力，髖關節活動角度也不夠
所以姿勢不標準

我的問題：

今天做完 inbody

我的體重 105.8kg
骨骼肌重 37.5kg，落在強健range裡面 (大驚)
體脂肪重 39.5kg，過重太多
BMR基代是1800 Kcal，範圍是2118~2506 Kcal

目前大概有三個星期
體重停滯再 106kg左右沒動

所以才想說去量個 inbody

從數據來看
很明顯方向應該是 => 保持住肌肉量，減掉多餘的脂肪，這樣就會有好下場

不曉得版友是否可以給我點甚麼建議
才能把這坨多到不可思議的脂肪減掉 QQ

我在想是否有幾個方向

1.飲食還要再多思考控制，但這違逆人性，我已經都吃到2000KCal基代左右而已了 QQ

2.是否要開始多做深蹲，還是要搭配大量的有氧 ?

3.找尋對減脂有用的運動，同時重訓依然持續，設法保持住肌肉量


不知道版上的大神們

可以對我有甚麼建議的

真的好想把脂肪都減掉R

20年前高中大學時代，我身高體重174/68 籃球打得不錯，還蠻多妹倒追我都裝死

沒想到歲月摧殘，體重幾乎快一倍，聚會時以前的北一妹看到我都認不出來了 XD

單純想回到過去，看看這個年紀如果回到當年的重量，會是變成甚麼樣子 Lol

可以解救在下的大大還請不吝賜較，在下感激不盡 QQ

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