增肌減脂停滯期 116kg → 105kg - 減肥

因為我也是破百開始減肥的
想說多少可以分享一點點心得

※ 引述《DarkAlex (毎日感謝の正拳突き1万回)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：36
: 身高：174
: 體重：105.8
: BMI： 34.9
: 體脂率：Inbody測得37.3
: 三餐內容：
: 早餐：麵包*1 + 義美低糖豆漿 + 超商茶葉蛋*1
: 午餐：排骨便當
: 晚餐：不一定，通常不忌口，但會算一下當天基代吃多少，盡可能避免爆表
: 其他：約2~3天會來一杯手搖飲料，通常都是點半糖奶茶或果汁居多

根據你推文說的 有控制在2000大卡左右
雖然以內容而言這樣吃法不太理想
但應該不會有減不下去的問題
頂多是效率差一點而已

一般而言會建議蛋白質多一點
糖少一點 含糖飲料全部戒掉更好

不知道你水喝的夠不夠
建議一天最少喝2000

: 日常作息時間：
: 每天大概凌晨2點睡到早上7點，自從三個月前，大概晚上 6~8 點開始重訓
: 主力練胸背腿
: 生活型態：上班族
: 健康狀況： 健康
: 運動習慣：
: 主力練胸背腿，已經練了三個月，體重從 116 -> 106
: 我沒讓人知道我有重訓，但不少人都說我好像肚子不見了，有變瘦(但我覺得還遠遠不夠)
: 胸 -> 臥舉，先暖身，然後舉 45kg 重量共四組，每組10下。
: 舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。
: 先舉60kg四下，然後用兩個17.5kg啞鈴舉四下，
: 最後再用15kg啞鈴舉十下，反覆四組這樣的4/4/10
: 背 -> 拉背肌，先暖身，然後拉 75kg，重量共四組，每組10下。
: 舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。
: 先拉95kg四下，然後再拉75kg四下，最後再拉60kg十下，反覆四組這樣的4/4/10
: 腿 -> 深蹲，這個我練得最不勤，但這兩天爬文，好像最有用 (汗)
: 不練得原因總是因為可能時間太少，練完胸/背，就花掉90分鐘左右
: 更重要的原因是我總覺我姿勢不標準
: 去館長那邊試聽一次，有一個蠻熱心的教練說我的姿勢很不標準，容易受傷
: 看過我的動作後，認為是我的核心肌群不夠力，髖關節活動角度也不夠
: 所以姿勢不標準

首先建議你把胸背腿拆開練
全部一起練
單日單部位的訓練量會比較低
雖然說練到酸痛不是唯一增肌的方法
可是酸痛是最簡單的
代謝壓力 或是持續增加訓練量之類的比較難
我自己習慣是
練胸那天練到一下伏地挺身都起不來
練背那天練到40磅站姿划船覺得沒力
練腿那天練到徒手lunge做不完十下

可以多一點不同的練法
全部用同一個動作久了身體會漸漸習慣
這時候變換方式可以得到更好的刺激
像是平常我可能練胸是啞鈴臥推為主
搭配機械式的上胸下胸
一陣子之後我可能會換成trx上伏地挺身為主
搭配滑輪做飛鳥 再補一些機械的
再一陣子又換成槓鈴臥推為主
搭配伏地挺身
跟滑輪的單手平推 上推 下推

最後一點 腿的問題
胖子不愛練腿有兩個主因
第一 練腿最累 所以懶得練
第二 肌肉沒力 徒手就蹲不下去
或是蹲下去起不來 或是姿勢跑掉容易受傷
懶惰這個問題只能自己克服
肌肉沒力的問題可以交給器材
我一開始深蹲徒手五下就沒力
而且姿勢歪七扭八
一百多公斤加上運動量不足
沒力是很正常的

這時候leg press真的是很棒的東西
當你體重一百多公斤
但你貧弱的腿跟膝蓋只適合70公斤的訓練
那坐在leg press的機器上就是你最好的選擇
等到你可以加到體重的1.5倍以上再去蹲
就會覺得深蹲沒那麼難

對減肥的人而言 腿是最大的肌群
消耗的熱量也最多 不練可惜

: 我的問題：
: 今天做完 inbody
: 我的體重 105.8kg
: 骨骼肌重 37.5kg，落在強健range裡面 (大驚)
: 體脂肪重 39.5kg，過重太多
: BMR基代是1800 Kcal，範圍是2118~2506 Kcal
: 目前大概有三個星期
: 體重停滯再 106kg左右沒動
: 所以才想說去量個 inbody
: 從數據來看
: 很明顯方向應該是 => 保持住肌肉量，減掉多餘的脂肪，這樣就會有好下場

首先 如果你體重正常 這個肌肉量就不錯
可惜對我們胖子而言
這個肌肉量只是正常而已

要減得快勢必掉肌肉
要穩穩的增肌減脂 勢必會減得比較慢

我個人覺得如果你追求瘦就好
掉一點點肌肉沒關係 不要太誇張就好
如果追求壯 那慢慢來比較快

還有 卡關蠻正常的 一段時間就會卡一下
換換訓練菜單或是加點訓練量
甚至穿插一點心肺有氧 都可以重新啟動

一起加油吧

: 不曉得版友是否可以給我點甚麼建議
: 才能把這坨多到不可思議的脂肪減掉 QQ
: 我在想是否有幾個方向
: 1.飲食還要再多思考控制，但這違逆人性，我已經都吃到2000KCal基代左右而已了 QQ
: 2.是否要開始多做深蹲，還是要搭配大量的有氧 ?
: 3.找尋對減脂有用的運動，同時重訓依然持續，設法保持住肌肉量
: 不知道版上的大神們
: 可以對我有甚麼建議的
: 真的好想把脂肪都減掉R
: 20年前高中大學時代，我身高體重174/68 籃球打得不錯，還蠻多妹倒追我都裝死
: 沒想到歲月摧殘，體重幾乎快一倍，聚會時以前的北一妹看到我都認不出來了 XD
: 單純想回到過去，看看這個年紀如果回到當年的重量，會是變成甚麼樣子 Lol
: 可以解救在下的大大還請不吝賜較，在下感激不盡 QQ


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Sent from JPTT on my Sony F8332.

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