減重的安排與心得分享 - 健身

大家好,昨天看到了關於「體適能版的勵志文怎麼消失了」的討論串，我想到去年我也
寫了一篇勵志文,當時猶豫許久要發在肌肉海灘版還是本版,因為我學習減重的模式大多是
參考肌肉沙灘版的心得; 無奈在肌肉沙灘發心得文絕大多會落得被酸爆的下場,我怕我的
玻璃心會承受不住,所以轉發到體適能版.

<為何勵志文不見了?>
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1507562139.A.E36.html
<健身跟自信是一輩子的事>
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1461120650.A.1EF.html

<為何勵志文不見了?> 討論串中很多人留言「因為玻璃心」,又歪打正著我當時的想法,正
因為自己不願意承認的事實害怕被別人證實,所以才會害怕在發心得文.

另一個讓我玻璃心碎滿地的原因其實是因為我當時其實是想寫PART1 &PART2; PART1分享
心路歷程PART2分享減重方法,一切計畫是如此的美好,不幸的是在我整理PART2的照片時,

我 復 胖 了 !

https://imgur.com/J1jFOe3

https://imgur.com/JlRgBNH

而且胖了非常的多,最高的巔峰是今年3月左右的紀錄
身高: 169 cm
體重: 84公斤
體脂:25 %

https://imgur.com/dYJxDV8

復胖的原因主要是心理因素與服用抗憂鬱藥物;
我在美國的大學即將畢業,新總統川普先生把留學生的工作簽證進行了大改,而我的科系是
受災最嚴重「大眾傳播」,我花了半年的時間找工作投了上百封的履歷,但是願意幫我申請
工作簽證的公司一家都找不到。然後今年偶遇街頭槍擊案,雖然只是經過,但是槍響把半年
來的負面情緒一次爆發.

我好像得憂鬱症了.我非常害怕人多的地方,覺得有人躲在某處等著用機關槍掃射整片人
群;原本一星期至少去健身房五天的我去的次數越來越少,漸漸地就不去了,於是我就過著
每天窩在家裡吃冷凍食品的日子.


後來心理上撫平是前室友出遠門實習委託我幫他養貓,每天跟著貓咪玩,加上定期服用抗憂
鬱
藥物,突然心裡就慢慢有了好轉,某一天突然有了念頭,「淦! 我到底在幹嘛?」
https://imgur.com/ZdBAsSL
https://imgur.com/yWELiW2

回過神才發現那半年的生活頹靡,整個房間堆滿了垃圾,冰箱裡的食物也都過期半年以上,
地上的黴菌把整片地毯都浸滿髒水. 當時找了幾家清潔公司都不願意幫我清理,最後找到
願意幫我的是幫葬儀社清屍體的公司.
https://imgur.com/srgrt1Z

兩天後他們打電話通知我清潔完成; 我真正解脫的瞬間是重新回到住所,打開門聞到除臭
機的臭氧味, 落地窗灑下映著落葉飄逸的金黃色陽光.然後看到了熟悉的兩隻貓.

葬儀社清潔公司: 「$2200 (美金), 謝謝!」於是我就在心裡得到救贖但是不知道下一餐
在哪裡的狀態脫離了憂鬱.

https://imgur.com/epfNwmq

於是我重新開始了新生活,老實說有以前重訓的基礎,我肌力回復得相當快,大概一個多月
我就回復到憂鬱症之前的水平.握推也從90kg進步到100kg

https://imgur.com/0bFyCzg
https://imgur.com/THLB2Wd
https://imgur.com/rCDZohB

我的健身菜單:

週一: 胸 + 二頭
週二: 肩 + 腿
週三: 背 + 三頭
週四: 休息
週五: 胸 + 腿
週六: 背 + 肩
週日: 休息

我的菜單看起來排的很兇,但其實組數不多,例如我週一胸大概只練兩個動作 (握推5組+
Dip五組),週五也練胸,但是因為握推周一推過了就改練夾胸+上斜臥推.我基本上周二.四.
六都會晨泳,除此之外沒有做任何有氧訓練.



我真正減肥的關鍵在於飲食. 不管任何減肥法都要求熱量赤字; 我自己現在76公斤為例:
我的TDEE大概是2800, 我目前規劃在我體重下降至理想體重70公斤之前,每日攝取熱量減
少15%上下,也就是2300-2400卡路里

900卡路里= 225g蛋白質
900卡路里= 100g油脂
500卡路里= 125g 碳水

我三大營養素的分配是自己跟教練排出來的,因為我的運動量算大又吃不到基代,所以教練
拉高了我蛋白質的攝取量,油脂的量教練推薦我體重(kg)*1.5換成公克,剩餘得熱量缺口再
分配給碳水化合物.

https://imgur.com/JvIrJxu
https://imgur.com/DlRSqpH

我現在在學校修NASM私人教練認證的課程,也為以後走運動傳播的工作機會鋪路; 我發現
裡面的專業教練跟一般人在飲食上最大的區別是他們永遠都知道自己吃了什麼.
換言之,他們不會回答說「我中餐吃了一碗涼麵跟一盤雞肉凱薩沙拉還有一杯冰紅茶…」
而是
「我中餐吃了兩球麵約250卡,雞肉200克約有40克蛋白質,冰紅茶無糖…」

他們在選擇晚餐時也會計算: 「我今天碳水爆了,蛋白質還缺50卡,今天還沒吃到甚麼油,
那我晚餐去烤個雞腿來吃好了」

我課程裡的所有教練都可以反射性的回答他們今天還缺多少蛋白質、油脂與碳水.並不會
有模稜兩可的答案, 所以他們才能穩定的增重或是減脂.


我一開始也沒有辦法抓準熱量(而且錯估的離譜),所以都在家裡自己煮,順便秤重.

https://imgur.com/39MXcfz
https://imgur.com/jRUl9P1

這裡強烈推薦所有想減肥的人與其每天看著體重計乾瞪眼倒不如買個小的食物秤計算自己
便當的熱量. 久而久之,你就知道「一把堅果」「一個拳頭大的雞胸肉」跟「一碗葡萄」
是多少熱量佔有多少營養素. 然後你才知道要怎麼擬定外食的策略

https://imgur.com/06jjzlF

簡單來說:
說: 「我吃「一把堅果」「一個拳頭大的雞胸肉」跟「一碗葡萄」時」
要換算成:「我吃35克的油跟15克的碳水」「40-50克的蛋白質」跟「35克的糖」

所以我推薦所以想減肥的人先學會怎麼算食物的熱量跟三大營養素的占比,這絕對比吃素
、喝蔬果汁排毒、早起喝果菜汁、先喝湯在吃菜後吃肉跟澱粉、早餐吃得像國王晚餐吃得
像乞丐等等的方法有效許多,而且估的越準越能放開懷地吃.

就像專業的歌手辛勤練唱外還要嚴格管理自己忌吃辣喝冰保養喉嚨;想要有理想的身材不
論是增重或減脂,除了運動以外,必須要嚴格克制自己的生活,萬萬不要像我當初委靡頹廢
的復胖.

我也更注重自己的生活品質與生活情趣,例如我學習茶道跟飼養貓咪
享受生活.嚴以律己.按部就班是我減肥學習到的三件最重要的事
https://imgur.com/xzgjVNB
https://imgur.com/XpXe4LG
https://imgur.com/jZqjFlc

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