增肌減脂求指教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：22
身高：162
體重：56～57 左右
BMI：21 左右
體脂率：4/13 早上空腹量 33.6
5/3 吃完早餐後三四小時後量 31.2 (生理期中)
(今年為基準)
https://i.imgur.com/SJgGifM.jpg
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：大多吃兩片吐司和兩顆水煮蛋

午餐：便利商店飯捲或三明治 (另外帶水煮蛋或豆漿吃)
或水煮蛋配吐司 或是 雞胸肉配吐司

晚餐：雞胸肉100～150克不等+200克高麗菜 或其他菇類 澱粉看剩多少扣打 吃飯或吐司
代替

其他：其實吃的東西種類幾乎一樣 只是時間不固定或好幾餐
看當日上課課表或什麼時候運動
偶爾吃香蕉或地瓜 睡前肚子餓吃少少燕麥
通常自己煮的只有一餐 放在晚餐吃
其他時間就拿煮好的蛋或雞胸肉配著現成的吐司或地瓜或飯吃
基礎代謝 1200左右 目前每日攝取1450左右(持續兩個月)

大概是 澱粉45% 蛋白質25% 脂質30%


日常作息時間：很不固定 但不晚起
有時候睡七八個小時 有時候晚上睡四五個小時 隔天下午又多睡三四個小時的情況蠻多的


生活型態：大學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有


運動習慣：

一三五 早上瑜珈課 上完課接著做重訓(約一小時)
但有時候偷懶沒去上課就會下午重訓或有氧
大概 一星期去健身房五天 有氧單獨一天 其他都是重訓或瑜珈

當初報名課程是瑜珈為主 另外附贈有氧區(健身房分成重訓區和有氧區)
只不過有氧區有PT室 沒有人就可以在那舉啞鈴做TRX之類的
所以主要重訓都是做跟啞鈴有關的沒辦法使用器材


我的問題：

去年其實也開始上健身房減重 但太在意別人眼光只默默做有氧
體重確實有下降但下半年一直吃 就回來了
今年年初開始想說控制飲食 一直維持1200大卡
但沒有運動加上時不時的暴食體重一直沒有下降
三月中才開始報名瑜珈課和自行練重訓
但開始運動的三月中到四月中還是時不時有暴食情形
四月中到現在才好好控制下來
還是會吃甜食但都是少量且在總熱量範圍下

運動方面 參考了很多影片也安排好自己的課表
過兩三天練上半身過兩三天練下半身 有氧部分強度沒有很高
前幾天量了inbody 感覺是好像有順利增肌減脂
但後來想想會不會只是時間不一樣造成的誤差
是感覺肉有比較緊實但肥肉還是很猖狂
而且從年初到現在其實體重都無法降下來(數字的奴隸..)

想請問

目前一天攝取的熱量維持在1450左右 是否太少
或是應該分成運動日多點 非運動日少點～？

運動部分 有氧方面是否該增加～？
或是維持一星期重訓四次(上半身兩次+下半身兩次)可不可行？

飲食及作息不正常，知道還有很多改進的
感謝看完文章 求各位前輩的指教!!



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