增肌減脂菜單+運動討論 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：30
身高：160
體重：59
BMI：23
體脂率：生理期後 31.0

參考照片： http://ppt.cc/zzGi

三餐內容：

早餐：香蕉豆漿奶昔330ml (自己打的 材料有香蕉、無糖豆漿、5-10ml橄欖油)

午餐：公司供餐 或有時候會買便當 飯只會吃一半約75克
白飯 75克
炒青菜 100-200克
滷虱目魚肚 一片大概手掌大小
(就看當天提供的蛋白質是什麼 通常我就是抓一個手掌大小的份量)

或

炒意麵 400克

或

鍋燒烏龍麵 500克 (含湯 但通常湯不會喝完)

晚餐：自己煮
澱粉: 稀飯 或 五穀飯 或 義大利麵 或 冬粉 也差不多是75克
青菜: 我喜歡泡菜 菜的份量我就不設限 大概都有200克左右 用橄欖油清炒
蛋白質: 豬肝50克 或 自己做的雞絞肉丸 或 雞胗50-80克 或 豆腐50克

菜色大概像: 泡菜炒豬肝 清炒高麗菜 炒冬粉 茄汁義大利餃
有時候會加cheese補充蛋白質 然後一休哥說的蟹肉棒我也有買
有時候煮湯麵的時候就加蟹肉棒

其他：我喜歡吃零食 一個禮拜會吃個一次一包 義美小泡芙之類的


日常作息時間： 12點睡到隔天8點或8點半 上班到6點左右回到家


生活型態： 上班族


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ no
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ no
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？no
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ no
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ no
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ no
您是否知道您有任何不適合活動的原因？no
您是否知悉自己有任何慢性疾病？no
您是否近期動過任何手術？ no
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： no


運動習慣：

我從去年大概10月左右開始加入curves的環狀運動 一個禮拜大概都會去2-3次
每次心跳維持在120-130之間 時間是半個小時
然後也是一直有打羽球的習慣 每個禮拜會打1-3次 一次是比較激烈的羽球社團
另外兩次是比較casual的社交羽球
時間都是1.5個小時左右

我的問題：
我覺得自己好像一直在減肥 可是體重上跟體脂上都看不出什麼變化
開始用myfitnesspal之後 發現自己好像是碳水化合物攝取太多
所以這個月開始把菜單裡面的蛋白質提高
現在每天都盡量攝取50%碳水化合物 30%脂肪 20%蛋白質 (myfitnesspal上面建議的)
我的基代是1265 所以curves教練是跟我說吃到1300左右沒有關係 不要低於1200
根據目前的紀錄看起來有其實每天都會超過約100-200卡左右 (app設定是1200卡)
所以每天攝取的量大概是在1300-1400卡左右
不過我覺得自己會暴食 有時候心情不好或是想到會突然一天吃超多零食
也不是肚子餓 就只是會突然很想吃東西 一直翻冰箱
頻率大概2-3周一次

自己的想法是: 果然還是因為零食吃太多?
還是因為我運動量不足? 是否應該要提高核心肌肉訓練呢?

我的目標是10月初要拍婚紗 我想要瘦8公斤 + 屁屁要練翹一點 因為想要拍比基尼婚紗
目前的體脂分佈有點不平均
上半身手臂跟軀幹的體脂大概是25%左右 但是下肢38% (今天掉了0.1% 還是很驚人)
覺得自己體脂31%很誇張 沒有量之前都沒有意識到 QQ
其實我朋友也都不相信因為我平常看起來不算是肥軟的那一型

不過希望這次是最後一次減肥了 希望大家鞭用力一點
謝謝各位指教~ orz

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