增肌減脂菜單求批 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：30
身高：147
體重：45
BMI：20.8
體脂：29 （生理期前
（從小體脂一直都那麼高 幫QQ)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
(採漸歇性斷食 8/16)
早餐：沒吃

午餐 12:30/晚餐1(18:00)/晚餐2(20:00)
https://imgur.com/Y1G9gmJ
雖然看起來沒有很好吃 但我吃自己煮的東西已經三個月了 應該還可習慣(?)啦

這次的食材:
青江菜四把 青花菜數朵 高麗菜五分之一顆 雞胸肉一盒(約290g) 蛋三顆 蔥段一小碟
雪白菇半包(?)　　芥花油
半杯白米半杯糙米
一次煮完全部， 基本上以用油，蒜頭爆香清炒為主，裝成三分 ，一個現吃 剩下兩個先冰?

住的地方沒有瓦斯爐 之前買了萬用鍋後開始嘗試各種料理
https://imgur.com/pggmq2q
蔥爆量的蔥蛋（蔥太多吃不完QQ)

由於一個人煮一個人備餐的關係
目前採一次煮三個便當 每天換食材的策略
不然太花時間了QQ(我其實很可以接受三餐都吃一樣的..)

食材看當天狀況 主要來源是全聯和黃昏市場
基本上一定要有肉（雞胸/雞腿/豬里肌　替換)和蛋
還要兩到三分蔬菜
飯的話因為不能接受不吃飯QQ(我是米飯黨) 所以正在努力減量中


日常作息時間：輪班工作者 有大夜 小夜 正常班


生活型態: 醫療業


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

有在參加路跑 現在約半年參加一次全馬
沒有特別訓練的話 每周慢跑四次 每次約40分鐘 心跳數130左右
目前有在上cross fit的課 課餘會在家中自己規劃菜單(但還沒開始QQ)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
一直有運動習慣 有固定參加路跑
全馬賽前的月跑量都在120k以上
但可能沒有徹底改變飲食習慣的關係 也沒有重訓

肌肉量和體態都沒有明顯的改變(我是青蛙體型 四肢瘦小肚子明顯的有一圈)

九月買了萬用鍋之後嘗試三餐都自己煮 體重從48降到45
但體脂仍然讓我很灰心阿

前幾天看到有人因為間歇性斷食改變了體態和體脂 讓我有點心動
所以想嘗試!!!!

目前的飲食規畫可能就像菜單上所描述 運動的話可能會加入徒手重訓

主要想問
1.蛋白質要怎麼判斷有沒有吃到足夠的量 (很怕吃不夠肌肉開始離開)
如果想加強 是不是買乳清蛋白比較好(?)

2.本身在醫療業 基本上就是勞力工作者(o)
很怕之後回到白班沒吃早餐會沒有力量 還是說這是一般人的迷思(?
有沒有有相關經驗的人可經驗分享QQ

謝謝大家~








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