增肌過程需要停止有氧運動嗎? - 健身

※ 引述《PILICATCAT (霹靂肥貓)》之銘言：
: 因以前比較喜歡慢跑 通常都慢跑為主重訓為輔
: 後來想來個轉換 漸漸減少了慢跑 以重訓為主慢跑為輔
: 重訓為主的運動過程 持續了快2年了
: 這是前幾天測量的 inbody數據 https://imgur.com/a/i5zwQbh
: 身高178體重79年齡34
: 目前的課表是練3休1 每次訓連時間都差不多2小時左右 組間休息50-60秒
: 所以一個部位通常練了1小時左右 看情況縮短組間休息時間
: 1.背+肩
: 2.胸+手
: 3.腿
: 4.休息
: 這樣循環下去
: 本身還蠻喜歡跑步的，所以會在練1.2的時候最後用15分鐘左右時間
: 在跑步機上跑個3k
: 因為想增重，經計算後盡量把每天的
: 蛋白質吃到160
: 熱量吃到3200卡以上(聽說好像要3500比較顯著!?)但是真的吃不下去了 = =
: 這樣的飲食習慣持續了快3個月，體重是會升拉...只是很緩慢，1個月0.5不到吧..
: 脂肪我就不知道了，因為之前沒量過
: 平常慣吃一些乾淨一點的食物，像是水煮蛋、雞胸肉、沙拉，然而油炸、甜食少碰
: 經過爬文，如果要增重我可以吃一些垃圾食物...像鹹酥雞、炸薯條、香雞排...等
: 以我目標來說可能體重可以上到85kg左右 體脂控制在15-12之間吧
: 增肌定律好似無法避免脂肪的累積存在!?
: 聽一些過來人的建議，是說我可以瘋狂吃到90kg在減下來，但是我有幾個問題
: 1.如果吃一些高熱量食物，體重雖然迅速上去了，脂肪也會跟著上去，如此在減脂期
: 不就要更費心的減脂而又要免肌肉流失嗎?
: 2.如果我持續以健康補給，緩慢增肌..這樣如果體重達到90在減脂下來會比較好嗎?
: 但是這樣好像要花很長很長時間...
: 3.在這段增肌期間是否要停止任何有氧運動?(但是有時候真的蠻想跑步的...)
: 想說是否增重過成，攝取高於一定的熱量都會轉成脂肪
: 這樣增重比率好像反映脂肪累積成長率?! 增的越快脂肪累積越快!?
: 假設，快增減脂需要透過2次循環
: 然而，慢增減脂僅需要1次循環
: 就可以達到目標，是不是選擇慢的會比好? 還是根本沒差..

直接說結論：增肌減脂可同步進行，只是效率差一點。

敝人跟你一樣，愛跑步。跑齡5年半，還沒重訓時，月跑量250~300km，

為拼全馬SUB 330，體重從76掉71kg(身高182cm)。去年初達到目標SUB 323，

被朋友家人說難民身材，決定開始重訓長肌。

2017年身材：

https://i.imgur.com/2yRj4gS.jpg
https://i.imgur.com/PFDgnkR.jpg


我透過跑步、飛輪、公路車來舒壓(重訓需專注)。故開始重訓，依然維持

跑步與騎車習慣，但訓練量必然減少。月跑300→180km，月騎300→200km。

每人恢復情況不同，我算恢復比較快。休息日，仍排E配速8~10km輕鬆跑。

我課表採練5休1 (胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+腹、腿+前臂)。正常下，

各肌群平均5天訓練一次(第一日肌群會遇到4天一次)。



我固定8點工作，17點下班，週休二日。

花一年訓練，用自己身體去試驗分析各時段運動，給大家參考。

不一定適用每個人。(如體脂偏高者)

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早晨有氧(跑步or飛輪)、下午重訓：增肌減脂效果最佳

飲食：5點起床，喝乳清+葡萄糖，暖身5分鐘，約5:35起跑，跑8~10km

身體才剛甦醒，心率與速度明顯會拉不上。固晨跑大多採E配速。

重訓後喝乳清。


早晨重訓、下午有氧：肌增效果有限

飲食：重訓前喝乳清+葡萄糖；有氧後喝乳清

網路不少健身達人，都說晨練大重量較難，這是真的。畢竟肌肉才從睡眠

中醒來，需要更多時間。比對17點下班後練，晨練力量易上不去。



下午重訓後+接有氧：增肌差，減脂很快

飲食：早上乳清；重訓後乳清喝2/3，接有氧後再喝剩下1/3

體脂本來中等偏低，執行減脂效果特強，也減到肌肉。

(若體脂本來就低，建議別重訓後，再接有氧)


附上健身近一年照片：
https://i.imgur.com/O5Ads3e.jpg

上週測inbody，跟去年初比較，體脂差不多，但體重從71變81.3kg
https://i.imgur.com/uGyPRc4r.jpg

我的運動週記：
https://i.imgur.com/RxgQdme.png

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