增重之路遇到瓶頸 - 健身

※ 引述《pencil2100 (pencil2100)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：170
: 體重：46
: BMI：15.9
: 體脂率：18-19 (生理期前)
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐： 自己做:全麥土司夾荷包蛋+起司一片，黑咖啡200ml+鮮奶150ml
: 午餐： 跟公司同事一起訂便當，約吃2/3
: (ps以前的公司同事喜歡訂健康便當會吃完，現在換公司有點吃不慣一般便當，太油或太
: 鹹?
: 晚餐： 隨便吃想吃什麼就吃什麼 或
: 自己煮：白米+五穀混和一碗
: 雞胸或雞腿一塊(costco買的)
: 蔬菜或菇類適量
: (飯：肉：菜約1：1：2)
: 其他： 水果（平均一天一份）、酵母餅乾等等。其他多餘的零食、含糖飲料(飲料最多只
: 能接受3分糖)、重口味的食物都不愛吃
: 日常作息時間： 01:00-7:00 睡覺, 8:00-18:00上班
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：以下全否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 一週大2次去健身房，先做重訓（自己比較偏好低強度但每個動作會10次x4組）
: 重訓完會有氧20分鐘增強心肺，心跳150~160
: 一次運動時間包含熱身總共約80分鐘
: 我的問題：
: 剛開始我覺得增重的效果不錯，一開始甚至運動不到一小時，運動完都會超餓吃超多
: 一度成功增重3公斤
: 但是現在已經運動到累了沒力了還是不會覺得很餓，頂多一點點餓
: 最近又換了公司一個月掉了2公斤
: 想問各方好手要如何讓自己很餓呢？東西吃不夠根本無法增重
: ps.希望可以健康、美麗的增重，謝謝

增重…我略有經驗，分享給您…

增重經過
初始生理資料：165cm/67kg/36歲/男
約莫今年農曆年，開始增重，熱量從2800卡開始，大約2周後加到3300卡，再經過2個月體重穩定來到70kg，但後來2周幾乎沒增加，將熱量加到3800，體重又開始上升，又過了約莫2個月，來到72~73kg，又卡住…我再加熱量到4300，直到75kg，最近調至3500大卡，準備開始減脂。

「增重」我個人認為，在訓練量及蛋白質充足之下，「熱量」是答案！

從您的飲食菜單來看，熱量是不足以有效率地增肌的！您必需再多吃一點。

建議飲食策略：
提高蛋白質的攝取及總熱量

具體方法指南：
早餐：蛋總數吃到2~4顆(吃全蛋)，全脂鮮奶多喝…
午餐：能吃就吃…反正便當也不好選！原則還是高蛋白為主
晚餐：多加一塊雞腿排

若這樣吃，2、3 周後的體重仍然沒有增加，請再多吃…例如：睡前再喝300ml全脂鮮奶，或是雞腿排再多吃！或是…多吃一碗飯。

訓練策略：
再加一日訓練日，達到3日/周
加強訓練強度
原因：10次x4組，刺激肌肉成長效果可能較差了…請測試自己的上限，同一動作若總數可以做到超過20次，請調節強度將強度落在10~12、15下內。爾後若進步到可以20次/組，請再調節加強！或是仍喜好低強度請將次數拉到30次或40次。

個人心得：「長肌肉，好難」

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