外食上班族想減脂 - 健身

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是

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：169.5
體重：65.5
BMI：23
體脂率：22%-25%之間

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 蛋餅一份 (起司or火腿or鮪魚) + 7-11大杯冰美式咖啡(加糖不加奶球)

午餐： 公司自助餐/麵食
自助餐的話是1-2樣主菜 配菜含青菜大概4樣 搭配糙米飯+一碗熱湯
麵食就是一碗麵 然後可以裝一個主菜+青菜

晚餐： 最近比較常吃是炒飯 or 蒸餃一籠+酸辣湯 or 滷味(三樣蔬菜+烏龍麵)
有時候也會吃公司自助餐
(吃滷味是因為游泳完太晚店都關了沒東西吃...)
晚餐後常常會喝點葡萄酒

其他： 每天會吃點水果 & 堅果 飲水量我個人覺得不算少

本人愛喝手搖飲料(通常是點微糖 半糖以上的太甜喝不下去)
最近有比較克制了 大概兩天一次 不含假日
有時候會選擇無糖的茶類

因為我嘴饞的時候通常是飯後
後來想到一個辦法是買瓶寶特瓶裝的不要那麼甜的茶
ex:涼爽茶or其它寫微甜的茶
喝一兩口然後冰著 下次嘴饞的時候可以再喝一下 一瓶可以喝好幾天

另外就是平均1.5~2週會因為朋友邀約去吃一次大餐吧...


日常作息時間： 睡眠 24:00~8:00 工作 9:00~19:00 (暫時可以這麼短...)

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

這一個半月來有積極的在游泳
從一開始2-3次一週 到現在4-5次一週
游泳的距離也從一開始的1000m到這兩週可以游到1500m

還在努力練自由式中
因為撐不久所以現在是每次蛙式700m 自由式800m 交替
(蛙300m+自由200m+蛙200m+自由300m+蛙200m+自由300m)

1500m游下來大概42分鐘左右

之前有稍微在跑步 不過想要達到適當的運動時間長度
都大概需要跑個6km 7km以上
跑的當時還ok 但隔天膝蓋兩側都會痛
後來用護膝有比較改善 (但確定的是一定不能每天跑...)

但因為我還是習慣游泳(不會滿身汗跟太喘) 所以後來都去游泳


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實體重我不是很在意 主要是想要減掉肚子跟胸跟背的肥肉(坐著時肚子真的很多層..)
因為上班壓力大 所以不太想剝奪生活中唯一的樂趣 => 吃好吃的東西
原本想說只要我加大運動量就好 但目前看起來已經到了個人極限

一個半月下來體重有降低 66.5 -> 65.5
不過用家裡的小體脂計量怎麼反而上升了 從一開始21%到前天量居然有26%!!
(每天早上起床大概20分鐘後量的)

請問我的運動需要做怎樣的調整?
(對了因為我下班後通常是趕著去游泳 只能游完泳才吃 經常都快9點了)

每餐都外食 也沒辦法像板友自己煮東西燙燙青菜
(買了一個便當吃一半就丟掉對我來說太浪費我辦不到 = =)

不曉得大家都怎麼克制自己不要去吃好吃的東西orz


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