外食族(學生)減脂請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是


基本資料

性別： 男
年齡： 22
身高： 174
體重： 74

BMI： 24.2
體脂率：18.8% *其他資訊如圖 : http://i.imgur.com/7CkQl77.png

參考照片： (正面) http://i.imgur.com/vVkicBG.jpg
(側面) http://i.imgur.com/iTOiVfl.jpg


早餐： 通常睡到10點多，所以不會吃早餐。 (偶爾會吃豬肉滿福堡加蛋，約一週一次)

午餐： 自助餐(主要) : 糙米飯 + 三樣菜(青菜為主，但沒有過水吃的習慣..)
+ 非油炸肉類(煎或滷雞腿肉/清蒸或煎魚肉)
燒臘(偶爾) : 燒鴨或雞腿飯(配菜會要求葉菜類，但是總是忍不住會加醃蘿蔔)
麵類(較少) : 義大利麵(目前已戒掉)或滷味夾肉青菜和王子麵(會要求少醬)
*努力養成過熱水吃的習慣!!!

晚餐： 有去健身房的話會在運動後喝杯700cc乳清 + 較豐盛的晚餐(不避免高GI澱粉)
沒去健身房的話會盡量避免高GI澱粉，改吃如糙米飯、全麥饅頭和生菜沙拉之類
的
盡量避免白米飯和麵類，但是有時候會因為晚餐太晚吃而吃燒烤油炸類或麥當勞
(目前已盡量減少吃宵夜的習慣，麥當勞則是會將薯條換沙拉而可樂換蘋果汁)
有在考慮吃Subway，但是份量和價格對於學生來說不太討喜...T3T

其他：目前決定不碰麵包及精緻澱粉製品，偶爾會買全家的烤地瓜(約$30的份量)和"小麥
胚芽吐司"(這個不確定可不可以，不過一般吐司是完全不碰)，還有低糖豆漿當點
心
有時候運動前餓了也會吃香蕉和茶葉蛋充飢這樣。
容易在晚餐後因為嘴膩而買手搖飲(不過基本上都是茶類，甜度微糖以下)

日常作息時間：約凌晨1點多睡，早上10點多起床。(總覺得睡不飽，容易賴床)
(之前曾把生理時鐘調回正常，可是因為是住學校宿舍，所以又因為室友
們
變成大學生的生活Orz)

生活型態： 學生


健康狀況：

附上半年前新生體健表 http://i.imgur.com/yBaJrCU.jpg
http://i.imgur.com/nFJ137L.jpg

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ > 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ > 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ > 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ > 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ > 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ > 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ > 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ > 否
您是否近期動過任何手術？ > 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： > 否



運動習慣：

每週一三會去健身房，重量訓練時間約一至一個半小時 + 有氧約半小時
重量訓練 : 臥推約五組 + 腹部肌群(不單一動作，包含側腹)六組 + 夾胸約五組 + 其他
(主要練胸腹，偶爾會練背肌和大腿。因為個人膝蓋問題所以不做也不會深蹲
)
其他項目依每次不同，有時會多做上胸，有時做手臂二三頭和肩膀這樣。
(有時和朋友兩人輪會比較輕鬆，自己一個人通常會做到很喘這樣)
*腹肌會做這兩個各2組
然後再做仰臥起坐(負重5kg)還有平躺抬腿各1組

有氧 : 飛輪半小時(心跳約120~130)，但是如果重量訓練做很喘就會偷懶Orz

周末會和朋友打籃球(六或日其中一天，較少連續打兩天)，約三小時。


我的問題：

目前目標是將體重降低至70kg、體脂肪13%，但是因為是外食族，而且學校宿舍也沒有冰
箱
和其他烹煮工具...而且是學生比較難挑著吃(只能從附近的餐廳下手)。
健身和運動習慣至今已持續半年(可是最近才開始在飲食上下手，乳清也是前幾個月開始)
想請問外食族該如何在有限的飲食選擇上降低體脂肪呢?
(當然忌口是一大重點，小弟我努力改進中Q_Q

好消息是暑假後會搬到外面住，到時就有冰箱了這樣xD
但是感覺還是離不開外食，所以另外也想問有什麼推薦的小家電(不要太貴)適合在房間
自己煮食物呢?(學生沒什麼預算...)

還有還有... 從小弟的照片中可以看到我的下腹脂肪堆積明顯，有什麼動作是可以訓練那
部分肌肉的呢?(腹部肌群大部分都是做下面這種*2組 + 側腹*2組 + 仰臥起坐30下up +
平躺抬腿*1組) http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg?1
如果小弟小腹太突出，那我應該做多次數還是該增加負重呢?
目前想法是如果腹部瘦不下去，就只好把胸肌鍊大了xD
(腹肌部分是戳下去是硬的可是明顯有一層皮下脂肪在上面這樣...)
小腿肌和大腿還算OK，可是臀部怎個曲線很難看!! 屁屁太大一直是我的困擾...
想請問除了深蹲外還有什麼可以練臀部肌肉的姿勢? (膝蓋不好)
目前都是做斜仰躺的機械式 (這種 http://i.imgur.com/fuqo7D0.png
只是跟上半身比起來很少做就是了，因為做完這個通常那天都無法再踩飛輪有氧之類的。

以上，煩請各位大大不吝指教:)

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