外食族飲食建議 - 健身

小弟身高 178/74 體脂19.5

工作後肚子越來越大 且愛吃甜食 一周會喝2-3次飲料

平時大概就跑跑步 拉拉單槓 一周運動1-2次


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小弟半年內目標 體脂降到15 把小腹變回平的

目前每周會上健身房 重訓3-4次 + 1次純跑跑步機

前兩個月 希望能先從培養運動習慣 飲食控制開始


重訓菜單 參考蓋伊影片
https://www.youtube.com/watch?v=MzLZXUnekuI&t=662s

TDEE 參考 這個網站 目前實行 TDEE -300 所以約可以吃2000卡

https://tools.heho.com.tw/bmr/


飲食方面 個人是外食族 16/8相對困難 比較容易達成的是 14/10

喝水倒是容易達成 一直都有水喝好喝滿的習慣

盡可能不吃精緻糖 手搖用紅玉紅茶茶包 和無糖豆漿取代


早餐常吃 菜單有

早餐店 鮪魚蛋吐司不加醬+黑咖啡+牛奶

711藍莓貝果+茶葉蛋+黑咖啡+牛奶

711地瓜+茶葉蛋+黑咖啡+牛奶

目前打算嘗試 民間店家調配的五穀粉+牛奶+船山舒雞雞胸肉 100G


午晚餐常吃菜單有

(最常吃)自助餐 滷或煎的肉*1 蔬菜*2 蒸蛋OR豆腐*1 白飯或糙米飯半碗

Subway 6吋潛艇堡 不加醬料

麥當勞 主餐 + 沙拉 +無糖綠茶

全家 雞肉餐盒


水果與零食點心的會有

香蕉 蘋果 柑橘類 奇異果 堅果

糖分戒斷症狀時會吃優格


個人目前知道 傳統麵攤 水餃 等這些麵食類 熱量會破表 所以目前能不吃就不吃

目前實行三周 體重約降0.5 但我覺得只是浮動值

不過精神變好很多 睡眠品質更好

不過還是覺得吃起來稍微單調

想請教 是否還有甚麼不錯 好的食物 或菜單 推薦給外食族(小弟在雙北)

謝謝

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