大叔健身菜單請教 - 健身

大叔年過不惑

從開始比較認真的運動大概有一年了

體態數字:177/72/16.8%

想就目前狀況請教一下

一年來自己參照著板上的文章摸索著也換過幾次菜單

有一陣子是一天胸背，一天深蹲硬舉，一天橢圓機

後來膝蓋異音太大，完全放棄下半身

就改成一天胸背，一天做fitnees blender的腹部與下背操，一天橢圓機

然後有一陣子屁股酸，醫生說我運動過度 = =

所以橢圓機每次也從60分鐘降到30分鐘....


我個人的目標是以健康與不受傷為第一，體格第二，力量第三

所以比較不屬意5X5訓練，還是以一般8-12rep的計劃為主

目前菜單大概如下

DAY 1

Bench press 臥推
35lb dumbbell 12-15rep
125 - 130lb 12rep X 3 or 145lb 8rep X 3
35lb dumbbell 12-15rep

Wide lat pulldown 滑輪下拉
160lb 12rep X3

pectoral fly 蝴蝶機
60lb 12rep X3

Dumbbell One Arm Lat Row 啞鈴划船
45lb 12rep X3

side deltoid raise 啞鈴側平舉
15lb 12rep X3


先說說這個部份的問題

這些動作整個做下來，最快大概要60-70min，慢的話可以拖到80-90

大概是因為我年老力衰，恢復力差

如果12RM的重量，我只休個一兩分鐘，第二組大概就做不到12rep了，第三組更少

所以後來我就不太管組間休息時間，喘夠了再做下一組....

我想問的是

以12RM的重量來說，是嚴格的抓組間休息時間，即使第二三組都做不到12rep比較好?

還是說可以休稍久一點，讓三組都完整做到12rep比較好?


DAY 2

Standing Shoulder/Military press 站姿肩推舉(軍式舉)
(有人說一樣有人說這兩種不一樣，我也搞不清楚)
65lb 12rep X4

Deadlift 硬舉 (很輕我知道，但是下肢我不敢硬操，慢慢來...)
100lb 12rep X4

Standing Dumbbell Upright Row 啞鈴立正划船
35lb 12rep X3

Crunch 捲腹
35lb(抱胸前) 30rep X3

DAY2的動作好像有點少，但是一下子也想不出來要加什麼

有建議動作嗎?


DAY 3

橢圓機 30min，最近也許會加到60min，就看屁股跟膝蓋的反應如何


飲食如下:

早餐: 一杯即溶燕麥片+葡萄乾+蔓越莓乾

中餐晚餐就正常吃，沒有特定的，中餐有時就吃碗麵

晚餐通常會有一個魚一個肉一個青菜，飯量大概就是八分滿碗的五穀米

肉類攝取量 雞肉 > 豬肉 >>> 牛羊肉

餐後會吃個水果跟一個優格

偶爾吃消夜，DAY 1 DAY 2可能會啃兩片雞胸

DAY 1 DAY 2運動時會打一杯MP加冷凍藍莓


最後報告一下運動時身體的反應

DAY 1 DAY 2心跳大約是 105/140 (平均/最高)

DAY 3 大約是 140/155-160

DAY 1 DAY 2運動的當下，出力部位會有飽漲與酸痛感

但是第二天起床就無感了

每天都大約是吃飽飯休息一兩個小時8:00PM左右開始

運動完當晚會沖熱水或是泡熱水澡


以上報告有點瑣碎，不知板友可否給予一些寶貴的指教?

謝謝

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