大家是怎樣逼自己力竭的 - 健身

Odelette · 2022-11-09

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※ 引述《Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )》之銘言：
: 小弟我重訓主要是希望肌肉變大
: 最近在鍛煉我採取的是大肌群少組數
: 但是注重重量跟離心的練法
: 自由重量跟機械穿插
: 之後再搭配一兩個孤立動作
: 搭配遞減組把力氣用完
: 一次大概練4.5個動作
: 想請問大家都是怎樣克服心理讓自己力竭

https://i.imgur.com/4CtzqrA.png

其實推文都已經解答了，如果目標是增肌的話，刻意練到力竭並非必要

只是想再額外補充一點資訊

https://i.imgur.com/vOjCFfu.png

通常針對不同訓練目標

課表的設計都會依據第四版肌力與體能訓練中的「RM 連續圖」

想要增進肌力就把負荷調到 1-5 RM

肌耐力則是 15+ RM

過往大家普遍認為只要有給予訓練刺激就可以增肌

而在 8-12 RM 的區間可以得到最佳的肌肥大效果

在其他區間做增肌訓練的效果則較差

但目前的研究匯集起來的證據顯示：只要訓練量相等

（組數相等，或組數*重量*次數相等）

負荷強度從 30% - 80% 1 RM 的增肌效果是一樣的

https://i.imgur.com/MrnNuaF.png

但儘管如此，仍然推薦 8-12 RM 來做增肌訓練的目的為何？

1. 恢復時間較短

2. 訓練時間較短

3. 體感不會太不舒服

4. Trainee 的訓練黏著度較高

反過來說，過度追求力竭、炸裂、痠爆這些訓練後的狀態會得到上述的反面效果

https://i.imgur.com/V5nR0ut.png

https://i.imgur.com/m1TI0Zp.png

除非你：

1. 時間多到除了泡在健身房以外沒其他地方去了

2. 很 M

所以實際一點的作法是，將負荷強度調整在可以穩定維持動作品質的範圍內

並盡量接近 8-12 RM，同時搭配足夠的組間休息（不要太短）

普遍來說在一個小時的訓練時間內可以練到 4-5 個動作沒問題

另外，8-12 RM 區間的訓練同時也可以避開更高負荷的訓練所帶來的

1. 神經負荷較高

2. 容易過度訓練

3. 關節壓力偏大

4. 恢復也要更久（~72 hr）

的負面特性

https://i.imgur.com/hEi5W3j.png