大量有氧，健康嗎? - 健身

總結: 登山健行一個月，每天走八小時的結果: 體脂肪下降、基代提升、皮質醇降低、睪
固醇上升"2倍"

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個案故事，科羅拉多州有個人帶著老婆挑戰486英里的登山健行(Denver->Durango)，高海
拔、長距離的路線(每年只有約150人能完成)。他們一共走了27天，平均每日走18英里。
期間最短一日走15英里，最長一日走25英里。

http://imgur.com/fOrrB44

出發前後，作者比較身體的各項數值，發現不少有趣的東西

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體脂肪(13%->5%)

http://imgur.com/Z0rN6oo

35歲/ 175cm/ 150磅/ BMI22.2/ 體脂肪13%

登山前的體能，每周跑兩次五英里，騎登山車一次，週期性的重訓。但像是大部份的美國
人一樣，每天大部分的時間都坐在電腦前。

經過27天的健行，數據為 140磅/ BMI20.7/ 體脂肪5%。同時，他也發現完美訓練腹肌的
方法"每天登山八小時"

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靜止心率（48->40 bpm）

http://imgur.com/xRo5hTM

有氧運動可強化心肌，使每次心跳推動更多血液。因此，靜止心率數據越低，表示心肌越
強，心臟效率越好(但過低也有其他的健康風險)。

經過一個月每天8-10小時的健行，他的靜止心率從48降低至40。心臟效率的提升，使原本慢跑與騎自行車的訓練，都變得輕鬆許多。

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血糖(5.9->5.6%)

http://imgur.com/i4aKrtV

出發前，他的糖化血紅素(hemoglobin a1c)偏高, 這表示長期(2-3個月)血糖平均值。正常值應該低於5.6%，但他高達5.9%。根據體重以及運動量來說，他的血糖值不應該這麼高(可能是遺傳基因的問題，因為他父親有潛在性糖尿病Prediabetes)，作者也表示他為此做了不少努力，但對血糖值都沒有明顯的改善。

出發前的他的飲食運動非常的節制，每天運動40-60分鐘，吃的像一般的長跑者，義大利
麵、花生醬，果醬三明治、能量棒

登山期間，他吃了大量的堅果、肉乾、水果乾、每天只有晚餐是高碳水，像是起司通心粉

登山後，他的血糖控制比以前更好，原本需要利用慢跑或是自行車來控制，現在只需三餐
後散步即可。(但作者認為可能跟低碳飲食也有關)

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皮質醇和睪固酮(4.4->9.9pg/ml)

http://imgur.com/R1C9KJQ

皮質醇(Cortisol)，由腎上腺分泌的荷爾蒙，主要用於在應付壓力。藉由一個月的登山，
皮質醇降了40%。這證實了親近大自然是釋放壓力的最佳方式。

睪固酮(Testosterone)調節能量，肌肉生長，和許多其他功能。經過這旅程，他的睪固酮提升兩倍之多，這是令人意外的結果(一般長時間、長距離有氧會使睪固酮下降)。作者表示，可能是因為每天揹40磅的行李，相當於某種程度的重量訓練。但也有網友表示，可能是因為生活壓力的減少，導致睪固酮分泌恢復正常值

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脂肪使用效率(66%->91%)

http://imgur.com/YygIfwI

身體能源主要來自碳水或脂肪。在低運動強度，好比慢跑或走路，主要是以脂肪做燃料。
隨著運動強度增加，身體會傾向使用更多碳水做燃料。正常人身體(肝臟與肌肉)儲存的碳
水(肝醣)，可提供2500大卡，但同個人(如果不是特別瘦)，身體儲存的脂肪至少可提供
50000大卡。脂肪是非常龐大的潛在能源。

出發前，作者想知道如果只靠走路，是不是能鍛鍊自己的燃脂能力? 光每天走路，就可以
讓自己變成更強的跑者?

在低強度運動(心跳112bpm)，他能量有66%來自於脂肪，34%來自於碳水。中強度運動(心
跳145 bpm)，52%脂肪、48%碳水。能量交叉點(心跳153bpm) 50%碳水、50%脂肪，心跳再
升高就是主要以碳水為主能源。

旅途後，燃脂能力大幅度的提升，心跳110 bpm(66%->91%)，心跳145 bpm(52%->70%)，能量交叉點(153bpm->168bpm)。最大的進步在於，即使在最大心跳(184bpm)，脂肪仍然提供將近25%的能量。

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這代表甚麼意思?

對跑者來說，有極大的優勢去挑戰42km或甚至60-100km。可減少碳水補給的次數、減少乳
酸的推積。對登山愛好者來說，可以減少攜帶高碳水的備糧，藉由攜帶高脂食物(相對能
量密度較高)，可以減少行李負擔。

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十萬年前，我們祖先也是每天走八小時。原始人之力!!! (可能90%源自脂肪)

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[原文] This Is What Happens to Your Body on a Thru-Hike
https://www.outsideonline.com/2125031/what-happens-your-body-thru-hike

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