套房自炊紀錄- 辣味南瓜蔬菜牛 - 健身

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之前在某篇回文中有答應說要分享我的套房自炊食譜，雖然拖了很久，但答應過的事一直
卡在心頭上。

日後會整理套房自炊記錄在網誌，覺得這些微弱的吃食紀錄受用的朋友，請不要客氣盡情
取用。

網誌第一篇是關於套房廚具的一些小感想，還有一些自身環境限制的前言，對這些方面有
疑問的朋友也可以先看看，不用再去當初我回在版上的文章中爬文。

附上這次分享食譜的前因回文:

https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1434174970.A.557.html


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http://chenjielicherry.blogspot.tw/2015/10/blog-post_1.html?m=1

http://i.imgur.com/SyayRJ1.jpg

各位好，首發的小套房電鍋自炊記錄，就先不分享有些人會覺得索然無味的水煮菜肉，而
是這道味道比較濃郁，而且非常簡單的南瓜蔬菜牛。


這道菜是在我沒有冰箱的套房所料理的，所以需要冷藏的生鮮都是當天採買當天吃完。




我想還是得說明一下我如何決定當天所要採買的食材。



通常都是下課後，回家前去頂好超市看生鮮架上的菜肉，什麼菜現在比較便宜，我通常就
會買什麼回家煮。


生鮮超市的好處，尤其對沒有冰箱的外宿族來說，就是小份量包裝，一份一份很好拿捏。
有些人可能會覺得生鮮超市比傳統市場來得貴，但對於租屋處附近沒有傳統市場，而且外
食其實也很貴的台北，如果花差不多的錢，能吃到份量更充足，更乾淨更營養的食
物，雖然累一點，我想也是值得的。


當然購買肉類再加上其他的材料是比較貴的，但是，想想看，你在外面吃個燴飯只給你兩
三塊肉，沒多少蔬菜，其餘都是醬油沙茶勾芡出來的肥胖醬汁充數，一份在台北也賣80台
幣左右，

其實自己買菜肉自己煮，還是比外食來得好吧？



好，讓我們進入正題。




＃辣味南瓜蔬菜牛



食材


牛肉-


頂好超市的肉類比其他生鮮超市便宜，牛肉部分有排狀，條狀，塊狀，絞肉。排肉比較便
宜，是不是因為重量我忘了，但我會買排肉回家再自己切塊。


頂好的肉類有時會有兩盒99的促銷，如果想吃很多肉，還是有冰箱的朋友，可以留意一下
。


當然請注意保存期限，但就算期限還沒到，建議不要買單盒大特價太多的肉，有時原價70
的肉會因為即期要快銷出來而貼上很便宜的價格，例如39元或45元。

我買過在期限內，但單盒大特價的雞肉，是壞的。

雖然很愚蠢，但挑選時可以隔著盒子聞一下，冷氣會降低氣味，不過有時肉類壞掉的味道
還是聞得到喔。




南瓜-


超市的蔬菜架上，有時會有切塊南瓜裝盒分售，或是剖半的南瓜。這些選擇份量比較剛好
，不用擔心要冰剩餘食材。

我這次就是買了剖半的南瓜。

如果沒有的話，請挑選比較小顆的南瓜！有冰箱的朋友就不用擔心了，剩下的可以冰起來
煮其他料理，更加省。



胡蘿蔔-


頂好的胡蘿蔔在架上是有冷藏的，超市的溫度也比較低，不過胡蘿蔔比起菜葉類來說耐放
一點。通常超市的胡蘿蔔都是幾根為一包裝，根數不一定，但總重量差不多。


我會選擇根數較少的，例如兩根包裝，煮這道菜時就先煮了比較大的那根。


前面說了胡蘿蔔比起菜葉類耐放一些，雖然在超市時環境溫度比較低，但回家後如果天氣
不要太熱，像我當初煮這道菜時其實是冬天，沒削皮切塊的胡蘿蔔未冷藏放到隔天是還行
的。


夏天我還沒有把胡蘿蔔存放於室外的經驗，但我想到下一餐再煮也不會有太大的問題。




洋蔥-


超市常有特價，例如三顆多少錢，會比買單顆划算。我很愛吃洋蔥，加上存放在陰涼處就
好又不用冰，所以平常家裡會有庫存。


不常吃的話可以買一顆就好，洋蔥有大有小，如果沒有冰箱，買小顆一點可以一次煮完，
省得切剩下的不知道怎麼存放。當然跟我一樣很愛吃洋蔥的朋友，就買大顆的吧。




蒜頭-


可加可不加，我本人是蒜頭愛好者，生的熟的都喜歡。這道菜中我有丟一些剝皮的整粒蒜
頭，煮好後鬆鬆軟軟的蒜頭很好吃，又不像生蒜氣味強烈嘴巴會臭。




辣椒-


吃辣就加，不吃不加。如果愛吃辣的建議買雞心辣椒，比朝天椒辣，個人感想。


鹽-


可加可不加，其實我自己吃食材本身的味道就很夠了。加一些鹽當然會比較有味道，如果
要加鹽，加一點就好了，都要吃健康了就少鹽吧！


建議套房族買小罐裝的海鹽，不要買大包袋裝的，我知道兩者價格小罐裝比較貴，但是袋
裝鹽沒封好容易受潮，要取用又麻煩。

基本上買一袋比較便宜比較多沒錯，可是你吃不了那麼多的鹽啦.....。




胡椒-


可加可不加。



香料-

如果手邊有羅勒和迷迭香之類的香料，可以加，香味會更有層次，當然沒有也沒關係。


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做法


a)　備料

-牛肉洗一下切塊，建議先處理蔬菜，如果你沒冰箱的話，先拆封切好牛肉再處理蔬菜，
手腳不夠快，肉接觸空氣的時間就越久，冬天還好，夏天比較有疑慮。


-南瓜可削皮可不削皮，但南瓜皮很難削。嫌麻煩就把外皮洗乾淨，籽挖掉，再將南瓜切
成小塊狀。


-胡蘿蔔洗淨削皮切塊。


-洋蔥洗淨剝皮，看你要切怎樣都行。


-蒜頭洗過剝皮，辣椒洗過切段



b)　烹煮


把你切好的食材，丟進你的電鍋或快煮美食鍋，加水蓋過食材，按下開關。南瓜煮爛就可
以了，有些電器燒乾才會跳停，所以煮的時候注意煮爛就好了。


就這樣，沒錯，就只有這樣啊！！！


如果你的電鍋是大同電鍋那種，外鍋先加大概一碗水，開關跳起後看一下食材軟了沒，特
別是南瓜有沒有煮爛，沒的話外鍋再加水再按開關煮，時間依照你食材的程度自己抓。



c)　調味

加你想加的調味料下去，可以先吃吃看沒調味的，如果覺得合口味就不用調味沒關係。重
口味者可以再加一湯匙醬油下去啦，但醬油高鈉，建議還是少吃，而且你外食也常常吃一
堆醬油跟鹽了....。

吃辣味版本的朋友更是不用調味，因為味道很夠了哈哈....。



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很久沒打網誌，而且排版跟內容實在不夠簡潔有力，當初煮的時候也沒有像很多網友一樣
，還有拍步驟圖，那樣圖片豐富，請見諒。

之後除了套房自炊飲食記錄外，也會放一些在家中廚房煮食的記錄分享，我還是喜愛完整
的廚房，可以盡情的做很多菜，不會那麼侷限，已哭。


http://i.imgur.com/1q57DAR.jpg


這就是在家中廚房煮飯，和在套房刻苦做菜的區別。


圖中為-

焦糖炙燒白紫洋蔥鮭魚

青豆燒蝦仁

香煎牛排切片佐烤蒜片

辣炒青花椰菜

柴魚香菇貢丸湯



在家裡煮飯也記得秉持少油少鹽的原則，有機會再分享這些，還要先把其他的飲食記錄生
出來才行，不過剩下的都水煮菜居多哈哈哈....。

備註：

有版友提到肉腥味這件事，我個人對牛肉是可以吃幾乎全生的（新鮮的肉質好的話）

所以忽略了有些人會怕肉腥這件事，如果你怕牛肉的這個味道，

煮之前用一些米酒和一些醬油醃肉，大概醃15～20分，再丟下去一起煮。加蔥薑蒜辣椒這
些東西一起醃會更好。


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