女減脂1年半心得 - 健身

基本資料

性別：女

年齡：29

身高：173

體重：80->68

BMI：23

Tdee： 2300

基代： 1500


從有印象以來都是過重體格

國高中體重就破70
上大學後在外自由自在 也讓體重很放飛

巔峰到88 曾經減過兩次回到78左右

但都過個一年又被自己吃回來XD


雖然飲料都喝無糖 但愛吃油炸 鹹香的食物

雞排 滷肉飯 炒飯等等 早餐也要吃兩份

而且從小就覺得不能浪費食物

只要餐桌上有剩菜 就會繼續吃完


2018年初85公斤

跟著朋友開始上健身房

斷斷續續的開始運動 基本的重訓 滑步機

建立運動習慣跟認識飲食

但都沒有強迫自己執行什麼計劃

但開始有了健康減脂的基本概念


2019年初 80公斤

因為一些緣故 5月吃不太下
並且用運動來轉移注意力

每個禮拜有運動5，6天

一個月就掉了5公斤 體重來到75左右

一個10幾年沒看過的數字

之後開始想要認真減重


但一直以來都是三分鐘熱度的個性
很欠缺毅力

剛開始一陣子很認真的控制飲食

看數字降下來 就覺得自己忍了好久

要獎勵自己 回家路上就會買宵夜吃

結果就獎勵了一個月體重又跑上去XD

整年體重一直在76～72之間浮動


一直到2020年初 還是在75公斤

因為疫情沒去健身房了
就在家用啞鈴 彈力帶 做一些居家運動

突然覺得自己去年都在白做工 體重一直沒有進展

4月初開始加上慢跑 且嚴格記錄飲食


上班日168斷食 自備早晚餐
約吃1700～1800

蛋白質100克以上


10點 早餐
自製鮪魚蛋吐司 +拿鐵

或

3顆水煮蛋+20g堅果+70g左右的雜糧麵包

都是約600大卡 p30


5點 晚餐
自製便當約600大卡 p50

（雞胸+雞腿生重250克 炒青菜300克）


下午一杯乳清 100大卡 p20


不足的熱量會買想吃的東西換換口味

優格 茶葉蛋 御飯糰 蛋餅 水果 之類


假日會讓自己輕鬆點 跟家人吃飯就沒斷食
吃想吃的東西

炸物真的沒法戒掉
每個禮拜大概都會吃一次

也會吃一些餅乾蛋糕小零食
但都只吃一兩口 不會吃一整份

假日大多吃到2000出頭 偶爾會吃到3000

如果假日吃爆了 隔天就吃1500內

平衡一下 之後再正常吃1800


只要入口的食物

都會用myfitnesspal 記錄

一定保持每週有熱量赤字


運動方面
一個禮拜休一天

1.慢慢跑5k 心跳150上下

2.重訓 全身訓練

加收操都大約一小時


平日下班後擇一執行

假日就會早上重訓晚上慢跑


4月到5月降了2公斤
覺得這次的計劃有毅力持續做下去

控制得了嘴巴 也運動得很開心

所以5月初去量了inbody意外有收穫

脂肪降很多 體脂率26大概我一輩子都沒想過


到現在7月初 68公斤

雖然肌肉掉了一點
但也降到了健康的體重

接下來會把腳步放慢

以維持體重為主 把肌肉養回來

上個禮拜嘗試了一次204斷食

意外的舒服 嘴饞的感覺都不見了

不會去想要吃甚麼 反而上班都很專心

以後可能會一個禮拜斷個一兩天204


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2018年之前都沒有運動習慣

現在沒運動到會心慌XD

這次減肥是第一次有維持住

沒有回彈到80 很有繼續減下去的動力

（覺得人生只有減肥這件事情能有成就感了哈哈）

而且瘦下來突然覺得肚臍變很淺XD


以前很容易被食物誘惑 亂吃

這幾個月有特別的公式化進行

成果也呈現的很快


飲食控制下來

也漸漸不像以前會很想大吃大喝的

感覺以前像是食物上癮了

現在偶爾吃一兩口有解饞就很滿足

可以分辨得出自己是 想要吃 還是 需要吃


在這兩年加入了很多健身 減肥社團
也爬了很多文

但親自去執行了才是真的

自己嘗試後 才會找到適合自己的方法


先從自己容易上手 有興趣的開始

才不會輕易放棄

每個人想達到的目標不同
用的方法當然也會不一樣


對我而言 這一年半是對自己毅力的挑戰

因為不健康的生活習慣才會造成肥胖

這段期間讓我改變了20多年來的不良習慣

第一次這麼有毅力的做一件事

也算是自我的一種成長





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