女生(有過腰傷)的重訓建議？ - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：（女）
年齡： 27
身高： 161
體重： 48
BMI： 18.5
體脂率： 23%~26%浮動
照片：
手臂正面：http://ppt.cc/~nGe
手臂側面：http://ppt.cc/bb-L 中間穿花洋裝的是我 手臂和其他女生一比實在是...
全身比例：http://ppt.cc/6Vf4 這張已經最緊身..應該可看出比例..總不能叫我脫光..


我的問題：
之前比較胖時發過減肥文，
板有建議我游泳～重訓～我都做了～
不過最後還是靠有氧瘦下來的(體重53-->48 體脂25%~28%-->23%~26%)

主要有兩個問題：
1. 我的體脂還需要降嗎？
想降主要是因為覺得手臂很肉，鬆垮垮的。
是因為體脂還不夠低？
還是只要重訓增加肌張力就會改善？
因為降體脂以來，cup縮小不少....
我知道先瘦哪是基因，是不可避免的，但我真的不想再變更平了 ToT
大家覺得女生體脂介於哪個範圍最健康美麗呢？

2. 曾因不當重訓得過椎間盤突出的女生該如何重新開始重訓.....
我閱讀過精華區內所有關於女生重訓的文章
我知道重訓不會變成大隻女
也知道要擁有性感健美的線條
要大重量，低組數，而且要一次訓練多個肌群，例如深蹲
所以我就在大安運動中心請教練教我深蹲了
但是當時教練覺得初學者大重量深蹲危險
建議我使用踏蹬機，據教練說效果和深蹲差不多
我做了大約一兩個禮拜的大重量踏蹬(重量大約一次可做八下極限)
就不幸....控八控控....真的很痛....復健好久才康復
康復已經一年了，請問如果我想要重拾重訓
可以做下半身重訓嗎？還是只能上半身？
如果要挑戰下半身，要注意什麼才不會舊疾復發？

拜託板上的強者了，我真的很想變成性感辣妹...........

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