修正菜單(待批) - 健身

※ 引述《winglove (擁有音樂的幸福)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：162
: 體重：59
: BMI：22.48
: 體脂率：30%(4/28去康是美量的)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1262大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1262大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：無
: 三餐內容
: 早餐：好市多藍莓貝果*1外加手掌大小的水果1份
: 喝自製的黑咖啡加鮮奶

【早餐修改建議】主食380大卡＋飲品105大卡＝485大卡

380大卡主食如下：幫你配好周一到周五的食材

原菜單的藍莓貝果 270 大卡 原菜單貝果 270 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 380 大卡
＝務必烤熱熱來吃 379 大卡

原菜單貝果 270 大卡 原菜單貝果 270 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 380 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 原菜單貝果 270 大卡
＝務必烤熱熱來吃 380 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡（自行換算）
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 380 大卡

●105大卡飲品：1份黑咖啡5＋200cc低脂鮮奶（務必加熱）
或 1份黑咖啡5＋250cc義x低脂鮮奶
或 1份黑咖啡5＋320cc義x無糖豆漿
或 1份黑咖啡5＋280cc統x高纖無糖豆漿
或 1份黑咖啡5＋300cc統x無糖豆漿
或 1份黑咖啡5＋4~5匙 脫脂奶粉
或 1份黑咖啡5＋3~4匙 低脂奶粉

: 午餐：魚便當三菜外加1條魚(半條鹹魚或半邊虱目魚)，飯幾乎會吃完

【午餐修改建議】菜單1＝530大卡／菜單2＝670大卡
如果中午吃了自助餐（即菜單1），那麼當日從午點開始就一路菜單1
如果中午吃了白肉類便當（即菜單2），那麼從午點開始就一路菜單2

530大卡自助餐：1碗飯280＋3份不拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜150
＋1份不裹粉非油炸的肉類100

或1碗飯280＋1.5份不拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜75
＋1份拌豆蛋魚肉的青菜80＋1份不裹粉非油炸的肉類100（約535大卡）

670大卡便當類：原菜單魚肉類便當，但主菜（魚）請儘量選清蒸類的，
不要紅燒及過油的...
＝整坨便當吃光約670大卡（鹹魚太鹹，且多為過油過的....）

: 下午:餓的話會吃小點心或是水果

【午點修改建議】菜單1＝60大卡＝1份當季水果／菜單2＝30大卡＝半份當季水果

: 晚餐：美生菜+堅果及蔓越莓，1顆蛋及5塊雞塊(烤箱)，

雞塊的製作方式：http://tinyurl.com/c7vrav4

美法院判決：麥克雞塊不是雞，是怪物：http://tinyurl.com/739sxu5

: 1個拳頭多的白飯(有時會改吃桂格美味大燕麥片)，再加1顆水果。
: 因為全家現在關東煮有特價，會把中間主食的部分(蛋白質)換成關東煮，
^^^^ 主食，一般是講五穀雜糧類
: 熱量會控制在200卡以下，再加上全家賣得25元番薯分成1半吃，
: 通常飯吃完就吃不下蘋果了..

【晚餐修改建議】菜單1＝460大卡／菜單2＝380大卡

460大卡 自助餐－1碗飯280＋2份不拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜100＋1份低脂白肉80
或 便利商店430~460大卡之食物
或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
或 200g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
或 240g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品

380大卡 自助餐－1碗飯280＋1份不拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜50＋1份低脂白肉50
或 便利商店360~380大卡之食物
或 140g的烤或蒸紅蕃薯＋●160大卡飲品
或 170g的烤或蒸黃蕃薯＋●160大卡飲品

● 160大卡飲品，如下單選：
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

: 其他：睡前會喝紅酒(如果胃很空的話，會吃1塊小餅乾)

酒的熱量＝7大卡／每公克；熱量＝攝取的量（cc）x 7 x 酒精濃度

一般紅酒趴數約7.5~13%，倘若喝了200cc，熱量約為 200x7x7.5~13%≒105~182大卡

如果再配塊小餅乾，熱量約130~240大卡不等

【晚點修改建議】菜單1＝30大卡＝半份當季水果 或 1~1.5匙脫脂奶粉
菜單2＝0大卡＝空氣

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：7點起床，晚上12點睡
: 生活型態：上班族

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
　　 有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１３～１５１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話，或越講越快。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 幾乎每天都有運動，除了mc來不舒服外
: 騎市內腳踏車15鐘，心跳數約110~130-->鄭多燕20分鐘-->腳踏車30分鐘
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
請詳閱 關於運動... 第3點

另外，關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

: 我的問題：老實一開始吃大家所謂的仙女餐(請參閱上篇菜單)
: 體重沒有往下掉很快，就第1個禮拜從60->59kg，之後幾次量都是59
: 因為有版友提到吃生菜會造成mc量減少
: 而事實上真得是如此，還提早1個禮拜
: 害我嚇得去看婦產科，幸好沒有問題
: 不過體脂降這麼多也很誇張，我強烈懷疑健身房的體脂計壞了 ><
: (但它跟康是美一樣都是握手把)，我想只有再去量一次才能解答了..
: 因此從這禮拜開始調整澱粉及蛋白質的量，有版友建議我
: 可遵循333原則，均衡飲食
: 希望版友能幫我審閱菜單或是運動量，讓我有改進的空間 ^^"
: 謝謝大家耐心的看完~

《不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫開水 │ │
│07:30 │第１餐 │請見【早餐修改建議】 │ 485 │
│09:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│10:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│11:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│12:00 │第２餐　　 │請見【午餐修改建議】 │530／670│
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│13:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│15:30 │第３餐 │請見【午點修改建議】 │ 60／ 30│
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│16:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│17:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│18:00 │第４餐 │請見【晚餐修改建議】 │460／380│
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～21:00 前熱伸＋主運動＋後收操＝請參考『關於運動...』 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:20 │第５餐 │請見【晚點修改建議】 │ 30／ 0│
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│22:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量約1770～2360cc │攝取熱量約│1564 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註：1、如果中午吃了自助餐（即菜單1），那麼當日從午點開始就一路菜單1
如果中午吃了白肉類便當（即菜單2），那麼從午點開始就一路菜單2
2、兩份菜單的總熱量都是1564大卡
3、19:30～21:00共1.5小時，是包含從準備運動→運動→收操→疏洗更衣
不是很"抽蠶"的要你運動個1.5小時.....


╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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