女生新手減脂課表請益 - 健身

九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議
Inbody
https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg
一週五練：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/隨意，每次1小時、一週約2-3次練後會做20分鐘
有氧（橢圓機或登階機）
身高體重體脂：152/48/30%
目標：聖誕節達成體脂25%
基代：約1000（inbody量的），上個月量1100
飲食：168斷食，自煮並秤重紀錄，
飲食之前是1200kal但被說吃太少，所以接下來改成1400kal
C150P110F40=1400kal，週末有一天作弊日
早餐-練前一顆雞蛋/練後無糖豆漿+麥片+乳清=400卡
午餐-地瓜+兩份青菜+一份肉（鯛魚或雞胸）+蛋= 600卡
點心-水果一份+雞蛋+捲餅之超商可得輕食=400卡
訓練內容是以前前任帶著我練時教的，所以沒教且非器材類的比較不敢碰（自由重量等）
，怕自己亂做受傷
因為預算問題暫時不想找教練
平常會看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee
問題：
1.上肢訓練較少，除了腿以外沒有固定課表想到什麼做什麼所以常浪費時間&沒效果
2.最近發現機械式練腿課表做完不太會累，但加重又容易力竭
3.肌肉和脂肪同時掉

目前預計調整為：
1.課表改成胸背腿循環，並安排固定課表
暫定課表
（跟之前沒有太大差別，但腿以外沒列出來就不會記得完整課表，有時會少做或沒重點，
以後按表操課；臀腿分兩天按顏色區分）
https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg
看資料有看到建議一個部位一週練20組即可，那我排的會太多嗎？
因為這樣做完不會到非常累，還是要加重量？
2.增加有氧次數為每次重訓完都20分鐘有氧

以上想請大家幫我看看課表或飲食是否有需要調整的，
想聽聽大家建議，謝謝！



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