女生減脂,請批菜單跟運動建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：166
體重：62
BMI： 22.4
體脂率：26

參考照片:無

三餐內容：

早餐：(三擇一）
1.全家地瓜一顆（200g~300g)
2.蔬食店的生菜三明治
3.一週一次燒餅夾蛋＋豆漿

午餐：（二擇一）
1.素食便當（五榖飯＋五菜,清淡少油，但偶爾還是有幾項醃漬或油炸類）
2.Subway 6吋堡，醬會選甜蔥醬，不加醃漬類配料

下午：蘋果一個，嘴饞時會吃幾塊方塊酥或蘇打餅乾
每週約一次辦公室會有太陽餅或紅豆餅之類的高熱量點心

晚餐：
1.回家吃：用義美蛋餅皮自製無油起司蛋餅＋兩到三個拳頭份量的燙青菜沾醬油
三片原味法國麵包＋一份簡單料理的肉類＋媽媽煮的無糖紅豆/綠豆牛奶湯

2.外面吃：麻醬麵、日式咖哩飯、subway之類，每週兩～三次

其他：
1.飯後會吃約一～兩種水果：如葡萄15顆、香蕉一根、奇異果一棵、西瓜
2.無調味堅果一大把
3.週末去外面吃會吃的比較多，喜愛吃甜點


日常作息時間：睡眠00:30~7:30、工作9:00~19:00、運動22:30~23:30


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

之前在學時是球類運動校隊，時常高強度運動＋每週一次重量訓練
畢業後荒廢許久且沒有時間和金錢去健身房，只有斷斷續續去社區健身房跑步

今年四月開始想認真培養運動習慣，一週三～四次，慢跑從30min/4km慢慢加到50min/7.5km
看心情穿插一些伏地挺身、捲腹、深蹲、plank等核心運動。

堅持一段時間略有成果，但七月後因諸多因素心情低落，只有吃東西會比較開心
還是有在動，但每天都狂吃到撐，
體重上升一兩公斤但體態整個跑掉，屁股小腹都腫起來。

後來突然覺得不能再這樣，努力重拾運動，目前主要運動是一週三四次：
七分鐘運動軟體（12種動作，做30sec休息10sec)連續三輪，作完會大飆汗
＋
慢跑20分鐘，心跳數約120~130左右

運動完覺得餓的話會喝溫牛奶，不然就只喝水

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.食物方面
自己覺得都有挑健康的東西吃，也喜歡少油少鹽的料理方式，也幾乎不吃炸物
但如果去外面聚餐時常會不小心吃太多太撐。

另外我不喝飲料，就算喝也都喝無糖，
但無法戒掉吃麵包（已經不吃一般高油高糖麵包，改買長條原味法國回家切片加起司）
還有偶爾的蛋糕甜點之類（覺得是人生唯一的樂趣了）

所以在吃的部份，有點不知道還能做怎樣的調整，不會常覺得餓反而總是很容易脹
但我是腸胃不好常常脹氣胃痛，所以也搞不清楚到底是吃太脹還是脹氣
不知道這樣是有吃太多嘛？還是會建議我哪些東西份量應該要減少呢？


2.運動方面
不知道現階段做的運動量夠不夠，還是應該增加慢跑？
但一直跑步覺得非常無趣，在社區健身房有限的器材下還能做哪些變化呢？
而且好像很容易撞牆，無法提昇運動量，身體適應後效果似乎就降低了
難道徒手訓練真的不夠，一定得去重訓嗎？（但實在沒有時間＋錢）

很沮喪肚子的肉都文風不動...


3.時間規劃
因為晚餐吃完常覺得脹，所以都要等到快十一點才覺得有辦法運動
但運動完好像又有點影響睡眠
會不會建議把運動改到早上呢？

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

三不五時會來版上看大家的經驗談，覺得很受用也長知識
但自己卻褲子越來越緊肚子越來越凸，越挫折好像越想靠吃東西紓壓
所以很想知道以目前菜單和運動方式，長期下來能不能達到減脂的目標


跪請版眾們鞭小力點，幫忙指點迷津，謝謝！

--