女生的重訓強度 - 健身

※ 引述《Raist (悶油瓶好帥阿阿阿)》之銘言：
: 1. 伏地挺身
: 原本一個都做不起來
: 現在一次最多可以做10個 (超開心 XDDDDD)
: 2. 仰臥起坐
: 我是用圖片裡的機器
: http://img.diytrade.com/cdimg/593202/5673486/0/1208334566.jpg
: 如果用兩手在耳側抓耳朵的姿勢做的話 (坡度調最傾斜 也就是重力最大)
: 一次可做6~70個
: 3. 其他重訓
: 不好意思 我找不到重訓相關姿勢的術語
: 有看到一些名詞 但不知道哪個是哪個 囧rz
: 像最一般的 雙手拉住上面那根橫槓往下拉的

滑輪下拉，主要練背，輔助為二頭、後三角

: 一次兩塊(30磅)30下 (拉下來的時候 橫槓在脖子後面 這樣是訓練到哪? 三頭跟背?)

建議不要拉到後面

: 然後左右兩邊有兩個三角形的拉環 (重量一樣23磅的情況)
: 我會做背對機器 手往前拉 像出拳的姿勢 一邊20下

有點看不太懂，不過這出力動作跟方向大致如同伏地挺身
所以練的部位也差不多

: 還有面對機器 手往後拉 一樣20下 (但是比較輕鬆)

這是練背、後三角、二頭

: 但是爬文以後 發現一篇文章是說 強度要做大一點
: 以一次最多可以做3~6下的重量為準
: 所以打個比方 我可能應該要用35磅的來做?
: 這樣又有一個問題: 一組不是通常都以10下為單位嗎?
: 那照前面粉紅色那句話來判斷 用這種強度不就做不到10下?
: 而這篇文章: http://ppt.cc/RDd_
: 則是說--3.減肥、塑身，較被眾人所接受。做各種重量訓練動作時，每組持續二至三分鐘
: ，做二至四組。主要在於「量多而質少」。
: 則又與前面粉紅色那句情況相左
: 到底哪一種做法比較適合我呢?

這篇文章......我是不會把它當真的
這有點像政府333的說法，實際上是有問題的
但它主要是給不運動的人看的，是為了誘使人們運動
典型的先求有再求好

況且妳也不需要這種文章
1.妳有在運動，看妳的敘述已經是有點基礎
2.妳有上本板，在日貓板條這兩個裸身相擁的傢伙....(喂)
我是說，本板有很多人可以討論甚至是指導
而且妳可以去肌肉沙灘晃晃，妳這篇文更適合那邊

: 綜合了以上情況 有以下幾個問題
: 1. 不曉得各位能不能幫我開個重訓菜單 @"@

別人我不曉得，但我想應該有人會跟我類似作法
沒有看到妳實際操作是很難判斷的
只有眼見為憑才能瞭解妳的肌力能負擔的最大重量以及耐力極限等等
若妳是鍛鍊有年的專業人士也可能只單憑敘述即可
但妳不是

: 各個項目該做幾組幾下這樣
: ex:
: 仰臥起坐: x-y-z 伏地挺身: x-y-z
: 橫槓下拉: x-y-z
: 右手出拳: x-y-z 左手出拳: x-y-z
: 右手後拉: x-y-z 左手後拉: x-y-z 這樣 @@
: 我特別想練的是腹肌 一塊的那種
: (目前已經可以感覺到肚子皮下0.5cm(不負責任推測)的肌肉了 XD)

想練腹直肌就練仰臥起坐就好，要重質不要重量

: 其次是手臂 除了想讓蝴蝶袖消失以外 也想要有點健美的感覺

這個就是二頭三頭

: 但其他肌肉當然也希望有點線條
: 是不是還有其他適合我的重訓姿勢?
: (手臂方面 除了啞鈴有其他替代方案嗎? 目前健身房的啞鈴對我來說太重
: 近期會搬家 所以暫時不想購入 Q_Q 雖然一對好像也沒多重 囧rz)

搬完再買沒差，當然這跟妳的新家很有關
我去年搬家的60kg槓片，一路搬到5樓，讓我跟我同學很想死

: 2. 進行重訓的時間是否一定要密集 一次40分 ~ 60分這樣?
: 分散開來 想到就做的話 效果是不是差很多 @@

我不知道妳的分散是啥意思
比方說100下伏地挺身拆開成5次在24小時內做完？
那這樣的話意義不大

: 3. 像伏地挺身跟仰臥起坐這種 該如何加強"強度"?
: 仰臥起坐已經調最斜了 手也擺耳朵旁邊了
: 放頭後應該最費力? 那如果等放頭後都做到這個程度了要再怎麼加強?
: 是不是只能靠次數/總次數了呢?
: 而伏地挺身也是一般在地板上的姿勢
: 我能想到的強度差別只有離地面的高度還有兩腿寬度?
: 是否也是以增加數量為主?

這個之後我再一次回

: 4. 有爬文當然知道重訓跟有氧最好分開做
: 但是我前兩天忘記在哪篇文又看到
: 說如果先做重訓再做有氧 可以幫助減脂的效果
: 那此說的重訓要到哪種強度 才能真正有這個效果呢?
: (另外還看到 說如果重訓前攝取200~400cc的咖啡因飲品 可以增加重訓效果?)
: 問題有點雜亂 請各位多擔待 Orz
: 謝謝

攝取咖啡因對重訓or有氧都會有點幫助
不過咖啡因要被吸收是差不多要一個小時
所以妳的咖啡最好在運動前1小時內把它幹掉

另外
這篇是閒聊
若要尋找論文支持，可能要交給板條或版娘了
畢竟我只會閒聊而已，哭哭

先不論妳舉例的那篇文章的論點是啥
我會建議妳多看文章
在PTT大概就本板、肌肉沙灘，以及其它運動專項的板

人家都說要多爬文，為什麼呢
盡信書不如無書，這句話改一下可以是：『盡信一本書不如無書』
又不是要考試，妳只是要運動而已，哪來的聖經可言
多看多問多練多比較多爬文，找出最適合自己的路才是王道
而這是一種....
聽說、執行、檢視、討論的過程，最主要在發現自身
這是一種與自己身體的對話

所以，只有一個知識來源是不太好的
更遑論妳舉例的那篇文章大有問題
比方說我是看不出它的第一種跟第三種有啥不同

而它的分類也很怪，一個肌耐力(健美放肌耐力？長跑跟健美放在一起？)一個肌肥大
各處於兩個極端，那多出第三個減肥、塑身是啥米？
拍謝我謀踏冊看謀啦

然後關於妳重訓的項目，乃至於菜單，我建議妳要自己建立
多去爬文，爬文當下筆記列表，健身房內實做
把身體各大肌群分開，一個肌群可以有多種訓練方式
理想上而言用各種不同方式與角度訓練同一塊肌肉
練出來的肌肉才會漂亮，不然妳可以在水管上找到一些....
嗯，一些練的不小但看起來很怪的肌肉
比方說我看過一個把二頭練的很奇怪的美軍

仰臥起坐就是在做『捲腹直肌』這個動作
同樣，請愛用本板跟肌肉沙灘
該怎麼練我就懶的說了

倒是伏地挺身這個動作可以聊一下

因為它是個被軍事化過的訓練動作，在台灣男女也都曉得
事實上它是很好的一個訓練方式，而且有很多種變形動作可以嘗試

我記得今天在某篇文章有人推文說伏地挺身沒啥用處
長期在肌肉沙灘也看到類似的論調
但我因為沒在上健身房，家裡空間也有限，伏地挺身變成我練胸的主力訓練方式
(當然，另外還有啞鈴飛鳥)
至少它不花什麼錢也不用臥推架或大空間之類的條件

而且它不像臥推，最後沒力很危險
伏地挺身沒力？頂多就趴在地上而已XD

當然啦，其實最重要的是觀念
妳把伏地挺身當成部隊裡的那種練法，讓它成為一種測驗項目
一分鐘要幾下，次數越多分數越高的話，那真的沒啥用

但若把它當成單純的訓練，它是可以很有用的

我的訓練是這樣：一個星期大概練兩次，一次分三組，一組各30下
第一組普通、第二組上胸、第三組普通
(第三組原本是練下胸但覺得不太有用，就又改回普通)

但事實上我一組又會分3次，一次大概就10下而已
所以練一次大概90下，偶爾加碼到120而已

有次跟我大學同學聊到這個被笑說很弱(我同學是海陸、步兵退伍的)
我也懶的嗆他說來尬體能啊，畢竟我的訓練跟部隊很不同

也許我真的是很弱吧，但我是穿著30磅的負重背心在練
這件背心可以裝到40磅，而我目前已經練到超過一半的負重
而且主要都是在上背以達到最大的訓練效果

其實剛開始一次10下我還OK，但開始第三組之後就....一次要到10下開始變得困難
因為我每一下離心(往下)、向心(往上)都是4秒鐘
到了第30下之後，龜速變成一種困難的堅持
我不拼速度，我在意的是訓練效果

之前有想過會不會是我的三頭太弱？有可能
但我做頭顱碎裂者(Skull Crusher)這個動作：
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

在空槓10下熱身後，是34.7kg、6rmX2組，之後才開始降重量、加rm
(不然我可能真的會『頭顱碎裂』，畢竟我只有一個人沒人幫補Q.Q)

所以後來我決定不管了，會酸會抖最好，這代表訓練有用
反正就做吧，不要受傷就好
這樣搞得我一整週下來只有練得當天不會酸
其他每天都是酸痛的漲奶，手指輕戳一下就會阿嘶~~

原本我是有在仰臥起坐的，但後來我開始這樣練伏地挺身之後
就沒在練腹部了，因為隔天我不只胸部肌肉酸痛
肚子也很酸痛，尤其是下腹

伏地挺身這個姿勢其實已經包涵了plank
尤其是我每個動作都做的很慢，所以plank的時間就更久
而在第二組的上胸部份，我是在樓梯間做的
腳大概放在第五、第六階，其實蠻高的，高低差應該有超過1公尺
這對下背來說負擔頗大，就像站立滾輪一下
對核心的訓練效果也頗強

這個動作既省錢(伏地挺身器很便宜)又有效，還可以練核心
幹嘛不練呢，科科
當然妳不用像我這樣練，我其實只是要說伏地挺身是個好動作而已XD


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