※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1OvMfK-E ]
作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 女生重訓，較吃虧嗎?
時間: Thu Apr 6 06:06:06 2017
結論: 男性的睪酮素超過女性15倍，但男女肌肉成長的潛力卻差不多
--
女性不同於男性的特點有
1) 更好的恢復力
2) 較不容易疲勞
3) 較少的上半身肌力
--
先提第三點，上半身肌力較少這件事
案例一: 討厭窮大叔的女孩，練健力半年
推 bryan21xxx: 半年健力ATG(深蹲)快兩倍
→ bryan21xxx: 剛剛測了臥推72.5 (相對成長較少)
案例二: 嬌小女生練健力一年
深蹲: 43kg -> 104kg (兩倍體重)
硬舉: 88kg -> 111kg (兩倍體重)
握推: 25k -> 41kg (相對成長較少)
https://youtu.be/i2KxCyec-ZM
由以上兩個案例可知，女性重訓成長的潛力是很非常高的，尤其是對深蹲、硬舉這兩項需
要極強核心、平衡感、與腿部肌力的訓練
--
女生練肌肉比較吃虧?
2001年研究指出[1]，六個月的健力訓練，男女沒有肌肉成長的差別。但也有研究[2]指出
六個月的健力訓練，男生肌肉成長為女性的兩倍
http://imgur.com/Cucn9Fe
因此，總結不同研究，Lyle McDonald的給女性的建議是: 女性肌肉成長的期望值至少為
男性肌肉成長的一半以上[3]
--
為什麼看起來強壯的女性較少?
女性增肌的潛力有男性的50%-100%，但訓練的出發點較男性差一些。沒重訓的女性，骨架
較小，肌肉量較少，體脂肪較高。但透過重量訓練，擁有相同肌肉量的男性與女性，力量
表現上是相同的，因此在很多運動訓練，並沒有特別區分性別，而是針對體脂肪與肌肉量
來設計訓練強度
--
女性重訓的強處?
1. 荷爾蒙
女性的雌激素是男性的九倍，帶來的好處有
1) 代謝較佳 (metabolic health)
2) 葡萄糖代謝較佳 (glucose handling)
3) 肌肉修復較佳
肌肉修復較佳，表示女性可承受的訓練量(組數、次數)更大
2. 疲勞程度
女性較男性更不容易感到疲勞，但原因很複雜(荷爾蒙、運動神經)
http://imgur.com/yZ7QvKL
但有幾點值得一提，女性普遍來說
1) 血液循環較佳
2) 乳酸清除效率較高
3) 肌耐力肌肉(慢肌、紅肌)較多
因此，女性適合做更高的組數，更短的休息時間。用較慢的速度做重訓，以延長肌肉受
刺激時間，這些都是很適合女性的訓練方式
--
上下半身肌肉的分布比例，男女也有分別
1993的研究指出[4]，女性上半身肌力為男性的52%，下半身肌力為男性的66%。這也解釋
了為什麼女性喜好訓練下半身，因為他們天生就比較擅長
--
最後，大部分的訓練都沒有針對性別，而只有針對體脂肪與肌肉量。並且，對肌肉成長最
關鍵的力學張力(Mechanical tension)，其影響力是不分性別的。
--
[參考] MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training ...
https://youtu.be/NoUhE8TAGKM
[1] Muscle size responses to strength training in ...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579
[2] Effects of age, gender, and myostatin genotype ...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078093
[3] Women Training and Fat Loss – Book Teaser
https://goo.gl/71DRQL
[4] Gender differences in strength and muscle fiber characteristics
https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00235103
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作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 女生重訓，較吃虧嗎?
時間: Thu Apr 6 06:06:06 2017
結論: 男性的睪酮素超過女性15倍，但男女肌肉成長的潛力卻差不多
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女性不同於男性的特點有
1) 更好的恢復力
2) 較不容易疲勞
3) 較少的上半身肌力
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先提第三點，上半身肌力較少這件事
案例一: 討厭窮大叔的女孩，練健力半年
推 bryan21xxx: 半年健力ATG(深蹲)快兩倍
→ bryan21xxx: 剛剛測了臥推72.5 (相對成長較少)
案例二: 嬌小女生練健力一年
深蹲: 43kg -> 104kg (兩倍體重)
硬舉: 88kg -> 111kg (兩倍體重)
握推: 25k -> 41kg (相對成長較少)
https://youtu.be/i2KxCyec-ZM
由以上兩個案例可知，女性重訓成長的潛力是很非常高的，尤其是對深蹲、硬舉這兩項需
要極強核心、平衡感、與腿部肌力的訓練
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女生練肌肉比較吃虧?
2001年研究指出[1]，六個月的健力訓練，男女沒有肌肉成長的差別。但也有研究[2]指出
六個月的健力訓練，男生肌肉成長為女性的兩倍
http://imgur.com/Cucn9Fe
因此，總結不同研究，Lyle McDonald的給女性的建議是: 女性肌肉成長的期望值至少為
男性肌肉成長的一半以上[3]
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為什麼看起來強壯的女性較少?
女性增肌的潛力有男性的50%-100%，但訓練的出發點較男性差一些。沒重訓的女性，骨架
較小，肌肉量較少，體脂肪較高。但透過重量訓練，擁有相同肌肉量的男性與女性，力量
表現上是相同的，因此在很多運動訓練，並沒有特別區分性別，而是針對體脂肪與肌肉量
來設計訓練強度
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女性重訓的強處?
1. 荷爾蒙
女性的雌激素是男性的九倍，帶來的好處有
1) 代謝較佳 (metabolic health)
2) 葡萄糖代謝較佳 (glucose handling)
3) 肌肉修復較佳
肌肉修復較佳，表示女性可承受的訓練量(組數、次數)更大
2. 疲勞程度
女性較男性更不容易感到疲勞，但原因很複雜(荷爾蒙、運動神經)
http://imgur.com/yZ7QvKL
但有幾點值得一提，女性普遍來說
1) 血液循環較佳
2) 乳酸清除效率較高
3) 肌耐力肌肉(慢肌、紅肌)較多
因此，女性適合做更高的組數，更短的休息時間。用較慢的速度做重訓，以延長肌肉受
刺激時間，這些都是很適合女性的訓練方式
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上下半身肌肉的分布比例，男女也有分別
1993的研究指出[4]，女性上半身肌力為男性的52%，下半身肌力為男性的66%。這也解釋
了為什麼女性喜好訓練下半身，因為他們天生就比較擅長
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最後，大部分的訓練都沒有針對性別，而只有針對體脂肪與肌肉量。並且，對肌肉成長最
關鍵的力學張力(Mechanical tension)，其影響力是不分性別的。
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[參考] MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training ...
https://youtu.be/NoUhE8TAGKM
[1] Muscle size responses to strength training in ...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579
[2] Effects of age, gender, and myostatin genotype ...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078093
[3] Women Training and Fat Loss – Book Teaser
https://goo.gl/71DRQL
[4] Gender differences in strength and muscle fiber characteristics
https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00235103
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