減脂運動菜單求建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是


基本資料

性別：女
年齡：29
身高：163
體重：53.1（2/13開始減肥時約56）
BMI：20
體脂率：23.9 生理期前（2/13約25-26）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：
A 饅頭+水煮蛋+燕麥或豆漿
B 麥片+無糖豆漿+水煮蛋
如果早點起床有時間會加上生菜水果沙拉
http://i.imgur.com/JXi9FJE.jpg
http://i.imgur.com/0kBCwsF.jpg

早餐後會有飯後水果
以芭樂 蘋果 奇異果為主
http://i.imgur.com/M4Wnfvw.jpg

午餐：
自製便當
通常是魚或雞胸肉+2份青菜
（有時會加上水煮蛋）
澱粉則是地瓜或小份燕麥
http://i.imgur.com/g7H5Nta.jpg
http://i.imgur.com/ty9kiD8.jpg

如果前一天沒時間煮飯
就會去subway買

晚餐：
自製便當同午餐只是不吃澱粉

其他：

下午如果肚子餓會切水果來吃
一樣以芭樂 蘋果 奇異果為主
在還沒減肥前其實喝水量就約2500
平常也很少喝飲料
也不吃宵夜

假日還是會跟朋友聚餐
就盡量少吃一點
以七八分飽為主


日常作息時間：
12點睡 7點半左右起床


生活型態：
一般上班族
在職專班學生
（一週有3天平日晚上7-10點要上課）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
是，以前心臟開過刀，雖然有治療但仍然不能運動太激烈
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
是
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
是，一般有氧運動可以從事，但太過激烈的跑步不建議
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
是
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：



運動習慣：

因為一週有3天晚上要上課
所以可以運動時間不多

目前平日1晚會跟朋友河濱公園慢跑3km
1晚在家或去健身房做重量訓練
在家則是以壺鈴為主
菜單：15*5 squat、15*3 swing
如果下課後還有時間會做做個1-2組腹部核心運動，但1週頂多1次

假日會盡量排一天去健身房運動1-1.5h
以腿部機器為主+腳踏車或跑步機快走30min

以上運動大約持續1個月


我的問題：

因為以前心臟瓣膜問題開過刀，一直不敢從事太過激烈的運動，只能盡可能的做一些自己
身體可以負荷的運動，但對於減脂部分好像還是效率不高。
主要訴求是想減脂及瘦腿，除了有氧似乎別無他法，有考慮是否再挑1天早上早起晨跑，
但有在上在職進修真的對體力是一大挑戰，所以想來問問板上高手們，是不是還有其他方
法可以增加運動或是我飲食菜單需要調整？

謝謝大家指教～


新增:

目前打算將早餐吃麥片的時候調整為大燕麥片
油脂的部分今天買了堅果類當零食攝取
運動真的只能自己再多利用時間囉~
目前先這樣調整看看
因為最近進入停滯期才想來問問大家怎麼改善
謝謝大家

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