女生重訓新手菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：30
身高：160
體重：70.2
BMI：27.3
體脂率：38(生理期前）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃

午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)

晚餐：同午餐，但會加一碗飯

其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃

水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補

飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃

不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果

午飯和晚飯大致上都是這樣
https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg

https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg

https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg

https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg

https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg

日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床


生活型態：上班族，久坐


健康狀況：（是／否）


醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無

當您活動時是否會有胸痛的感覺？無

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？

腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無

您是否知道您有任何不適合活動的原因？無

您是否知悉自己有任何慢性疾病？無

您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
目前是一週上兩次一小時的課

以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)

深蹲20kg
硬舉35kg
肩推5kg
臥推5kg
划船5kg

滑輪下拉4kg

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之

肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。


在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大

雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練

請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？

謝謝


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