女生重訓新手菜單請益 - 健身

Irma avatar
By Irma
at 2020-11-11T10:49

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：30
身高：160
體重：70.2
BMI：27.3
體脂率：38(生理期前）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃

午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)

晚餐：同午餐，但會加一碗飯

其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃

水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補

飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃

不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果

午飯和晚飯大致上都是這樣
https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg

https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg

https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg

https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg

https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg

日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床


生活型態：上班族，久坐


健康狀況：（是／否）


醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無

當您活動時是否會有胸痛的感覺？無

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？

腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無

您是否知道您有任何不適合活動的原因？無

您是否知悉自己有任何慢性疾病？無

您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
目前是一週上兩次一小時的課

以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)

深蹲20kg
硬舉35kg
肩推5kg
臥推5kg
划船5kg

滑輪下拉4kg

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之

肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。


在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大

雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練

請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？

謝謝


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All Comments

Leila avatar
By Leila
at 2020-11-11T12:45
所以除了上課之外 不能去健身房練習嗎?
除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~
Harry avatar
By Harry
at 2020-11-16T11:21
請問你有在喝飲料嗎
Oscar avatar
By Oscar
at 2020-11-18T09:21
要做有氧
Agatha avatar
By Agatha
at 2020-11-21T08:59
一個禮拜只去兩天要怎麼瘦…
Poppy avatar
By Poppy
at 2020-11-21T13:28
我覺得除上課外要找時間自主練習 否則進步很有限
Jessica avatar
By Jessica
at 2020-11-23T08:10
減脂吃暫七成 先把整天的總熱量攝取算一下吧
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2020-11-24T09:40
花錢請教練了其實可以請教練教居家可做的動作， 平日的
一般活動量也要增加
Candice avatar
By Candice
at 2020-11-25T06:49
體態有變化嗎？
James avatar
By James
at 2020-11-27T12:54
重訓對減重幫助不大 消耗熱量其實不多 除非你訓練量大
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2020-11-29T00:04
看一下會不會是吃的量的問題 不然應該會瘦阿
Olga avatar
By Olga
at 2020-12-02T19:12
https://reurl.cc/2gV8a9　　https://reurl.cc/LdqX29
Isla avatar
By Isla
at 2020-12-04T12:47
精確的紀錄一下自己吃的東西吧～
Charlie avatar
By Charlie
at 2020-12-07T05:53
有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!!
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2020-12-08T04:16
葉菜類很吸油的...
Rae avatar
By Rae
at 2020-12-12T02:47
自助餐的菜很油…
Thomas avatar
By Thomas
at 2020-12-12T09:35
自助餐真的很油
Callum avatar
By Callum
at 2020-12-16T03:30
兩天重訓增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比較不
會受傷
Candice avatar
By Candice
at 2020-12-19T15:44
餐廳用油是隱形熱量要小心,一日兩餐建議晚餐回家自理較好
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2020-12-23T02:44
幾個月前跟你體型差不多 我是一週三練 共五小時重訓 瘦蠻
明顯的
Una avatar
By Una
at 2020-12-27T22:31
把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量
會變多
Faithe avatar
By Faithe
at 2020-12-30T20:20
建議午晚餐食物拍照,圖片除食物外遮好遮滿注意個資隱私訊息
Hazel avatar
By Hazel
at 2021-01-02T23:11
豆製品以外的素料 像素魚、麵筋、百頁豆腐 通常會加
很多澱粉和脂肪 儘可能避免
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-01-04T11:43
如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～
Noah avatar
By Noah
at 2021-01-07T23:25
我真心覺得 素食者不適合外食 平價的外食素食大部分比麥
當勞還可怕 都在比熱量高的 考慮一下自己備餐吧 至少餐
盒裡放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 熱量比較好算
外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕
減肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一兩百大卡在跳的 素肉
Jake avatar
By Jake
at 2021-01-08T15:06
也是150起跳 一個豆皮 一個素肉 一碗飯 三樣菜 熱量搞不
好就快千了
Zanna avatar
By Zanna
at 2021-01-11T13:09
我看圖片覺得要把豆皮拿掉
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-01-14T08:58
同是女生，我一週4練，背腿胸肩輪給你參考
Agatha avatar
By Agatha
at 2021-01-18T01:30
我每個月穩定掉1公斤，一週大吃一頓沒復胖
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-01-20T12:11
外食素食就是用一堆油讓他比較香 所以真的還是自備比較
好
Faithe avatar
By Faithe
at 2021-01-24T15:10
豆皮有和沒有炸過的 後者熱量就不高 但外食通常為了
香都會炸...
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2021-01-25T14:17
豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的
Elvira avatar
By Elvira
at 2021-01-29T20:34
沒辦法開火的話 建議買豆干、板豆腐回家用熱水燙一下
淋一點醬油就可以吃了
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-01-31T04:13
那個菜看起來都超油
Necoo avatar
By Necoo
at 2021-02-05T03:45
素食跟素肉熱量都很高 要用很多油跟添加物去增加香氣跟
味道
Emma avatar
By Emma
at 2021-02-09T21:08
豆乾也不建議吃 因為很多都太純淨
從單純的豆類製品 奶蛋 葉菜為主吧
Tom avatar
By Tom
at 2021-02-12T19:22
就把雞胸換成奶蛋 調味跟烹飪也要簡單
照片看起來 很多就算煮葷的也是紅線菜品
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-02-15T03:15
自助餐～我之前會裝附的湯多多少少過個水
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2021-02-19T11:35
當然湯不要喝掉啦
Robert avatar
By Robert
at 2021-02-21T17:19
在家的話，徒手深蹲也很方便喔
還有分腿蹲、深蹲跳之類的
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-02-25T20:44
這個體中身高比，運動時注意意念確定有用到該用的力
會慢慢有改善的
Catherine avatar
By Catherine
at 2021-03-01T11:01
建議你有重訓的那天，晚餐再吃一碗飯，平常晚餐半碗
Necoo avatar
By Necoo
at 2021-03-02T12:20
就好
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-03-06T00:33
居然有巧立碗XD 自助餐可以過熱水
一開始會不太習慣 可是吃久了會覺得外食真的調味太多
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-03-08T12:43
吃得比我還多
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2021-03-11T21:25
本來沒看照片覺得沒瘦很怪,看了照片發現沒瘦好像很正
常..真的蠻油的而且很多ng食物
John avatar
By John
at 2021-03-13T19:57
豆皮超油熱量超高..
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-03-16T07:04
你為什麼要買板豆腐
我推薦冷凍毛豆
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-03-20T10:51
剛開始去萵苣練的時候也有買課 也會自己練 可以多去就
多去練 把教練教的摸熟
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2021-03-24T20:53
豆皮、豆包大部分本身就是經過油炸的食材，並不是自助
餐用非油炸的調理方式它們就不是炸的了。
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-03-27T22:14
板豆腐和毛豆都不錯啦 板豆腐還可以補鈣
Rae avatar
By Rae
at 2021-03-29T03:12
因為我覺得他熱量蠻高的XD
Rachel avatar
By Rachel
at 2021-03-29T18:28
但豆腐含的醣類比毛豆少 我覺得也是有優點XD
Megan avatar
By Megan
at 2021-03-30T22:43
70*37%+40=65.9！！
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-03-31T16:40
都找教練了直接跟教練討論一下吧
Agnes avatar
By Agnes
at 2021-04-02T00:35
你的肌肉量是不是錯了
Emily avatar
By Emily
at 2021-04-03T18:39
我是2個月減8公斤 大部份自助餐 偶爾吃超商 之前用氣炸鍋
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-04-06T23:50
自己弄菜跟肉 但是全聯菜太貴了 鄉下選擇很少 現在都兩餐
Eden avatar
By Eden
at 2021-04-11T12:21
自助餐維持住體重 沒有再減了
Hazel avatar
By Hazel
at 2021-04-12T20:32
豆皮炸過很油，所以我都買生豆皮回家自己料理。可以氣炸或
是豆皮夾蛋。
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-04-13T23:51
其實不用吃水煮的 用好油去料理即可 我常嫩煎板豆腐/生
豆皮/天貝 調味料除了黑胡椒就沒了
Donna avatar
By Donna
at 2021-04-18T05:36
https://i.imgur.com/XVIRP9h.jpg
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2021-04-20T00:00
藜麥也很好 花椰菜、洋菇也可以吃點 不無小補 XD
Carol avatar
By Carol
at 2021-04-22T06:48
原po可以買一個電磁爐燙青菜 或者電鍋也可以 不用一直用微波
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2021-04-24T15:27
看原po的回覆有點像 沈重人生中因無法負擔健康食物而肥胖
的悲傷感...可以考慮買便宜的電烤盤還是氣炸鍋吧 我折扣時
William avatar
By William
at 2021-04-27T18:17
買用點數扣完還不到1000 自炊菜錢也會便宜點
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-05-01T23:32
我家那邊的自助餐有秋葵，我每次都吃爆
Jack avatar
By Jack
at 2021-05-02T17:33
剛開始起步會比較多困難，加油
Eartha avatar
By Eartha
at 2021-05-04T09:10
起步的確比較難，素食也比較昂貴，但身體健康無價喔
～一起加油
Jessica avatar
By Jessica
at 2021-05-07T18:54
菜感覺很油
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2021-05-08T00:12
買電鍋或是快煮鍋 很方便
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-05-08T17:39
素食自助餐並沒有便宜吧, 比較難的是素食自助餐的烹
調方式, 才必須自煮
Robert avatar
By Robert
at 2021-05-11T04:38
買一個電鍋一個氣炸鍋就可以了
John avatar
By John
at 2021-05-12T05:27
一個禮拜2練，6～7成飲食自己煮，早餐燕麥或無糖優格加水
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-05-15T01:57
果，半年慢慢瘦了8公斤，沒有其他有氧給妳參考！個人覺得
飲食蠻重要的～但飲料是我很大的幸福來源，純茶無糖加料沒
戒過...
Freda avatar
By Freda
at 2021-05-18T11:27
菜要漂亮油不能少
Susan avatar
By Susan
at 2021-05-21T13:08
不自煮就沒用，妳傳的照片油亮到不行
Candice avatar
By Candice
at 2021-05-24T17:45
同是外食族給你建議 我三餐有兩餐吃超商 不吃自助餐
超商主食以生菜為主 熱量都有標示也好計算
Gary avatar
By Gary
at 2021-05-28T04:14
我也盡量挑即期品減少開銷 早餐就吃水煮蛋跟奇異果
Valerie avatar
By Valerie
at 2021-05-30T08:07
你的餐點照片不只菜色油 白飯甚至太多了
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2021-06-03T18:01
D大您好，生菜吃太多，影響甲狀腺機能，建議適量或水煮
Steve avatar
By Steve
at 2021-06-04T22:42
你這種體重沒瘦一定是飲食的問題，好好吃東西不運動體重
也會掉，跟重訓菜單無關
William avatar
By William
at 2021-06-08T14:29
慢慢來，板豆腐也是有好處啦!但豆包要吃沒炸過的 料理超方
便～
Olive avatar
By Olive
at 2021-06-09T11:17
早餐要吃
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-06-10T07:07
還在那邊早餐要吃，都什麼年代了
Kristin avatar
By Kristin
at 2021-06-14T03:16
菜太油了 豆皮很胖

飯減半都換什麼？

Jake avatar
By Jake
at 2020-11-10T19:32
目前173/85 體脂肪30左右 覺得體態差 體脂肪高 外宿無法開伙 只好吃外食 鄉下地方健康的選擇不多 所以目前以少糖 少炸 少加工食品 少澱粉努力 循序漸進 寒暑假再自煮 現在的困擾是問了周邊的便當、麵店等 要求飯麵減半 減掉的飯幾乎都沒辦法換菜、肉等 也無法減價 因為還是學生 所以對價錢有點敏感QQ ...

為什麼一定要增肌? 為何一定要肌肥大?

Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2020-11-10T17:36
※ 引述《finalwave (吃火球賺錢)》之銘言： : 文尾會有真相 : 小弟從小(真的是從小喔 小學吧) 就對腹肌有種莫名的執著 : 算是長期有運動習慣 : 2011~現在跑步 : 不過真的狠下心來增肌減脂是近兩個月的事情 : 這兩個月體脂從13%左右降到9% : 雖然只是少少的4% 但是我覺得體態其實 ...

Sarah avatar
By Sarah
at 2020-11-10T14:13
基本資料 性別：女 年齡：28 身高：161 體重：66.9 BMI：25.8 體脂率：生理期後32.1% 參考照片： 2020/9/1 https://i.imgur.com/QFWKTpX.jpg 2020/11/10 https://i.imgur.com/mKTHTDq.jpg 三餐內容： ...

有喝冷壓初榨油的版友要注意的新聞

William avatar
By William
at 2020-11-10T13:43
三酸甘油脂數值破3800！ https://reurl.cc/GrL1p3 節錄內容: 最近一個月來，天天起床後， 為了養生都會喝1湯匙亞麻仁油， 於是請她先暫停喝油，2週後再回醫院抽血檢驗， 數值已降回174 mg/dl，證實是喝「油」所引起。 ------------------------------- ...

運動時間少的情況下會選擇有氧還是重訓

Tom avatar
By Tom
at 2020-11-10T00:15
最近幾個禮拜工作時間比較長 下班都沒什麼體力去運動 只剩假日兩天會去world gym 現在是一天上有氧課 一天重訓 有氧大概都一小時 重訓大概一個半 飲食上還是遵從板上的少油少鹽的方向走 吃到基代 低於TDEE 現在前一天有氧後 隔天重訓都有點力不從心 又一次練全身 感覺效果沒那麼好 那這種 ...